【集中力を高める】仕事・勉強の効率が飛躍的にアップする20の方法

こんにちは！集中するまでに時間がかかる、えいぷりおです！

勉強も仕事も、集中力が成否のカギを握ります。

気が散ってなかなか集中できないという方、ちょっとした工夫の積み重ねで、集中力は飛躍的にアップします。

あなたの人生を変える集中力アップの秘訣をご紹介します。

集中力は何をもたらすのか

集中力はスピードをもたらします。スピードは心の余裕を生みます。心の余裕は新たなチャレンジの源となり、人生を豊かにすることにつながります。

逆に集中力がないと、同じ仕事に何倍もの時間がかかります。時間のロスは心のゆとりを奪います。イライラした精神状態は仕事の質を落とすだけでなく、人間関係にも悪影響をもたらします。ただただ自転車操業的に仕事をこなす状態に陥り、人生は主体性のないつまらないものになっていきます。

皆さんにも、身に覚えがあるのではないでしょうか。僕はまさに後者でした。一生懸命時間をかけてやっているつもりなのに、いつも仕事はギリギリ…

これではいけないと一念発起して集中力アップに取り組み、少しずつ成果を重ねることができるようになってきました。その工夫の数々を、お伝えします。

「働き方改革」の時代に自分らしく生きる効率化テクニック10選

集中力を高める20の秘訣

それでは、集中力を高めて仕事や勉強の効率を飛躍的に上げるための秘訣を、順を追ってご紹介していきます。

目標を明確にする

集中して仕事に取り組むための大前提は、「目標」を明確に定めることです。そうすることで、いまの自分の位置が明らかになり、取り組むべきことが具体的に見えてきます。

あまり難しく考えず、「２週間で問題集３冊を終わらせる」というような具体的な目標を立ててみましょう。そこから逆算すると、今日やるべき分量が見えてきます。すると、モチベーションが高まり、集中力もアップします。

より高度な目標設定の方法としては、「大きな目標」を定め、そこからブレイクダウン（細分化）して「小さな目標」を定めていくという方法があります。

つまり、「人生の目標」→「年単位の目標」→「数ヶ月の目標」→「今日やるべきこと」というように細かくしていくのです。これができると、目指すべき方向がより明確になり、いまの自分の位置も正確につかめるようになってきます。

目標を達成したらご褒美を

ご褒美を決めておくと、それに向けて頑張りが効くようになります。例えば「この企画書を仕上げたら、休憩時間に好きなおやつを一つ買おう」といった小さなご褒美を設定してみるのがいいでしょう。

とにかく、始める！

感情は行動から生まれます。「やる気が出てから行動を始める」というのは実は順序が逆で、「行動することでやる気に火が付く」のです。

作業を始めることで脳が興奮していくということが、科学的に証明されています。これを「作業興奮」と呼びます。なかなか物事に取りかかれない時は、この作業興奮の仕組みを思い出して、「とにかく、始める！」を意識しましょう。

具体的に言うと、「とにかく最初の15分だけ頑張る」のです。脳科学の研究によると、15分間特定の作業を続けることで、脳内の側坐核というモチベーションを司る部分が興奮を始めることが明らかになっています。

「1コマ30分」を集中タイムに

集中力を高める最大のコツは、時間を区切ることです。1コマを短めに設定することで、集中力を保ちやすくなります。例えば、30分集中して5分休憩する、というようなコマ設定をしてみてください。

スマホのタイマーを利用して、残り時間が表示されるようにしておくと、「あと10分だ、もうひと頑張り！」と粘りが効きやすくなります。これは「デッドライン・テクニック」と呼ばれ、仕事のスピードを上げる効果があります。

ステップで区切る

「30分」のように時間で区切る方法の他に、仕事の内容で区切る方法があります。

例えば「報告書を作成する」という作業の場合、「資料を用意する」→「資料を読む」→「構成を考える」→「展開を箇条書きにする」→「下書き」→「清書」→「推敲」といった感じで、小さいステップに分けることができます。この小さなステップをひとつずつクリアしていくようにすると、集中して取り組めるようになります。

時間で区切るか、仕事内容のステップで区切るか、その時々で自分に合った方を採用するようにしてみてください。

メールやSNSを遮断する

緊急のメールを待っているような場合以外は、30分間の集中タイムの間は、メールを見ないようにします。着信メールひとつひとつに反応しているとキリがないので、遮断するのです。

SNSなどのタイムラインも、気にしだすとキリがありませんから、同様に遮断します。

そのためには、物理的にスマホから距離を置くのが効果的です。

5分の休憩時間にメールとSNSのチェックをするようにすれば、メリハリがつきます。

テレビやyoutubeも遮断する

目に映る動画は、集中力の最大の敵です。これらは意思をもって遮断する必要があります。

どうしても見たければ、休憩時間に短い動画を鑑賞するという「ご褒美」を設定して、30分間の集中タイムは動画を見ないようにしましょう。

テレビのつけっぱなしは厳禁です。テレビ番組は視聴率を獲得するために、あの手この手で注意を引きつけるようにできていますから、つけているだけで集中力をそぐことになります。

余計なものを目に入れない

仕事や勉強をする机の周りは、できるだけきれいに片づけて、シンプルな状態にしましょう。マンガなどが書棚にあるのは論外です。目に入った瞬間、読みたくなります。人間は弱い生き物ですから、集中しなければいけない状況になるほど、無意識に逃避しようとして、マンガに手が伸びてしまうのです。そういった誘惑を、視界から追い出しておくことが重要です。

夜に自分の部屋で勉強するときなどは、「スポットライト効果」も有効です。部屋を暗くして、デスクの照明だけにすることで、余計なものが目に入りにくくなり、勉強に集中しやすい環境になります。

人から見られている環境に身を置く

「人は誰かに見られていると作業効率が上がる」ということが、研究によって証明されています。

図書館など人が周りにいる環境に身を置くことで、集中しやすくなります。喫茶店などで仕事をするのも、はかどる場合があります。皆さんも会社のデスクや自宅以外に、お気に入りの場所を見つけておくと、変化もついて集中力の喚起に役立つと思いますよ。

鏡を使う

自分の部屋でひとりで作業する時も、机の目につく場所に鏡を置いておくことで、「誰かに見られている」効果が得られます。100円ショップにも手ごろな卓上ミラーが売られています。簡単にできる工夫なので、ぜひ試してみてください。

音を遮断する

視覚刺激と並んで、聴覚への刺激も集中力を妨げる大きな要因になります。様々な物音は、気にしていないつもりでも、無意識のうちに集中力を乱します。その対策として、耳栓はとても有効です。はじめは圧迫感を感じますが、すぐに慣れて静けさが心地よくなってきます。

また、雨の音、せせらぎの音、波の音、森の音などの音源を利用するのも有効です。様々なCDが売られていますし、最近ではyoutubeにたくさんの音源がアップされていますので、自分に合うものを見つけてみてください。

僕の場合は、bluetoothのイヤホンを使っています。ノイズキャンセリング機能がついていて周囲の騒音をカットしてくれます。

【bluetoothワイヤレスイヤホン】自由に動けて家事も仕事も楽しくなる！

こまめに水分を摂る

身体の60％は水分でできていると言いますが、脳はなんと80％が水分でできています。

仕事や勉強で脳をフル回転で使っていると、エネルギー源の糖はもちろん、水分もすごい勢いで消費されていきます。脳が干上がったような状態になってくると、集中力も切れてきます。

水分を摂ると、飲んだ水は30秒後には血液に届き、1分後には脳に達します。摂取した水分は、身体にとってもっとも重要な脳に優先的に届けられるようになっているのです。

常温の水を入れたペットボトルを常に携帯しておきましょう。水を口に含み、粘膜からしみ込ませるようなつもりで、一口ずつゆっくり飲んでいくのがポイントです。集中力が切れかけていた頭脳が、すーっと晴れていきます。

ガムを噛む

ガムを噛むことで、脳の前頭前野が活性化し、集中力が高まると言われています。認知能力や記憶力も高まることが知られています。

ミント系やシトラス系など、爽やかなフレーバーのガムを噛むことで、気持ちもリフレッシュすることができます。食欲を減らす効果もあるので、余計な間食で集中力が途切れることも防ぐことができます。

アロマを使う

香りは脳にダイレクトに働きかけ、集中力をアップさせる効果が期待できます。バジル、レモン、ローズマリー、ペパーミント、ユーカリなどがオススメです。効能も重要ですが、何より自分が「好きな香り」を選ぶことがポイントです。

職場や学校ではアロマポットを使うことはできないので、もっと簡単な方法としては、ハンカチに精油を数滴垂らして、集中力が切れてきたらそれを鼻と口にあてるといいでしょう。

僕の場合は、心身の浄化作用があると言われるフランキンセンスのオイルを持ち歩いています。ロールオンタイプの小さなボトルに入れているので、首筋にさっと塗ることができます。一気に気分が晴れやかになりますよ。

適度な休憩をとる

「30分集中して5分休憩」をリズムよく進めていくには、休憩の取り方も重要になります。休憩の過ごし方にも、いくつかの方法が考えられます。

まず、先に述べた「ご褒美」の時間にすること。食べたかったおやつをひとつ食べるとか、見たかった動画をひとつ見るなどして、自分にご褒美をあげることで、心身ともにリフレッシュします。休憩時間が長くならないように、ここでもタイマーを活用しましょう。

もうひとつの休憩の過ごし方は、「身体を動かす」ことです。簡単なストレッチをするだけで血行がよくなり、脳が活性化します。

そして、集中力を回復させる強力な休憩方法が、次にご紹介する「昼寝」です。

短時間の昼寝をする

昼食後、少し経ったころに、猛烈な睡魔が襲ってきます。そのタイミングを逃さずに、15～20分の短時間の昼寝を取り入れるようにしましょう。上手な昼寝は、午後の仕事の効率を上げるための、強力な武器になります。

効果的な昼寝の仕方については、次の記事に詳しく書いていますので、参考にしてください。

ちなみに、やっかいな眠気に打ち勝つための方法もまとめていますので、ご参考にどうぞ。

集中力に緩急をつける

1日をいくつかの時間帯に分けて、仕事の内容に緩急をつけるのも効果的です。

例えば、午前中の数時間はルーティンワークをこなす時間にします。脳が元気なので、事務処理をスピーディにこなしていくには、午前中は最適な時間帯です。

昼食後、睡魔に襲われるまでの時間は、単純労働系の仕事をあてます。どうしてもぼーっとしやすい時間帯なので、ひたすらシュレッダーをかけたり、いらない書類を分類したりするなど、頭を使わない仕事をするといいでしょう。そして、訪れた睡魔を逃さず、短時間の昼寝をとります。

昼寝の後は、頭脳が冴え渡ってくるので、何かを判断したり、文章を書いたりするような、最も重要でクリエイティブな作業に没頭すると、集中力が発揮されて、一気に仕事が進みます。

煮詰まったら、人と話す

どうしても煮詰まってくるときには、休憩のタイミングで人と話すのがいいでしょう。学校ならクラスメイト、会社なら同僚、自宅なら家族と話をしてみてください。話をするだけでブレインストーミングの効果がありますし、話し相手から有益なアドバイスがもらえることもあります。

そうすれば、一気に視界が開けて、新たな集中段階に入っていけでしょう。

翌日やることを、前夜にリストアップ

取りかかりが遅くなる原因の80%は、何をすべきか分かっていないからです。つまり、準備不足なのです。

翌日やることを、前夜にリストアップしておくだけで、次の日の集中力がまったく変わってきます。何をやればいいかが明確になることで、人は集中力を発揮することができます。集中力が切れて、ぼーっとしてしまったら、リストアップした紙を見てみましょう。何をすべきかを思い出すことができて、すぐに集中状態に復帰できるはずです。

前夜にリストアップすることで、睡眠中に頭が整理されてリラックス状態になるとともに、無意識のうちにシュミレーションが行われるので、翌日の行動全体がスムーズに進みます。