【メタボ】 しぶとい脂肪を落とす筋トレ3選

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僕は40歳過ぎの会社員。徐々に情けない身体になってきました・・・そう、「メタボ」です。

日常生活で運動はほぼゼロ。仕事は毎日深夜におよび、食事は内容も時間もメチャクチャ。メタボにならないはずがありませんよね。以前はそこそこバランスよく筋肉のついていた上半身が、見るも無惨に全体的に垂れ下がり、脇腹にはもっちりと贅肉が・・・

いまメタボ解消に乗り出さなければ、ひどくなる一方だと一念発起し、まずは基礎的な知識を調べてみました。これから実践です!皆さんも一緒にメタボを撃退しましょう!

メタボの定義

メタボ

メタボを「肥満」のことだと思っている方が多いかもしれませんが、ちょっと違います。メタボリックシンドロームを日本語訳すると「代謝症候群」ですが、具体的に言うと「内臓脂肪症候群」という意味合いになります。

内臓脂肪CT

この図は、ウエスト部分の断面図です。青い部分が「皮下脂肪」、赤い部分が「内臓脂肪」です。この内臓脂肪による肥満がメタボなのだということを、まず覚えましょう。

日本人の3大死因と言われる「ガン」「脳卒中」「心臓病」のうち、「脳卒中」「心臓病」を引き起こす原因は「動脈硬化」であると言われていて、この動脈硬化を引き起こすのが「内臓脂肪型肥満」、すなわちメタボなのです。

メタボが引き起こす病気については、次の記事を参考になさってください。
【メタボが引き起こす病気】 死に至る生活習慣病「脳梗塞」「心筋梗塞」「糖尿病」 

メタボはただのデブではなく、死に至る病気の入口に足をつっこんだ状態ということですね。

メタボの基準1

メタボの診断の基本は、ウエストのサイズ(腹囲)です。腹囲は、内臓脂肪の蓄積状態を知るための目安となるためです。

メタボの基準となる腹囲の数値は、

男性 85センチ以上
女性 90センチ以上

とされています。これらは、おなかの内臓脂肪の断面積が100平方センチメートルに相当する値として算出されたものだそうです。

女性は男性よりも「皮下脂肪」が多いことから90センチに設定されていますが、実際には腹囲80~90センチの女性が、心血管疾患発症のリスクがもっとも高いことが分かっています。女性のメタボの基準を腹囲90センチに設定することにより、高リスクの女性を見逃してしまうことになり、数値の見直しも議論されているそうです。

ですので、女性の皆さんは「腹囲80センチ」を基準だと考えて対策すべきかもしれません。

メタボの基準2

腹囲の基準を満たすか、BMI(※)が25以上の場合、さらに次の3つの項目をチェックします。

①中性脂肪 150mg/dl以上かつ/またはHDLコレステロール40mg/dl未満、
②収縮期血圧(上の血圧)130mmHg以上かつ/または拡張期血圧(下の血圧)85mmHg以上
③空腹時血糖110mg/dl以上、または HbA1c(NGSP値)6.0%以上

①は「脂質代謝異常」を、②は「高血圧」を、③は「高血糖」を意味します。この3項目のうち2つ以上があてはまる場合、メタボと診断されます。

メタボ解消の手順

結論から言いますと、

①食生活の改善
②無酸素運動
③有酸素運動

の順に取り組むのが正解です。

意欲的な方は、すぐにでも運動に取り組んで結果を出したい!と思うかもしれませんが、内蔵脂肪がたっぷりついた状態で筋トレをしても、筋肉がつきにくく脂肪も落ちにくいです。まず食生活を改善して体脂肪を20%台に落とし、運動が効果を発揮しやすい状態を作ってから運動に取り組むようにします。食生活の改善については、次の記事を参考になさってください。
【メタボ解消】健康的に痩せる、ぷよぷよのお腹に効果的な食事
【メタボ解消】ぷよぷよおお腹を克服する理想的な朝ごはん

そして、運動には大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」があります。それぞれ、次のような特徴があります。

【無酸素運動】
・基礎代謝アップ
・筋トレ、短距離走など
・短時間でも効果あり

【有酸素運動】
・脂肪を燃やす
・ウォーキング、水泳など
・20分以上行うと効果的

これら2種類の運動をバランスよく組み合わせることが重要ですが、メタボ対策のためには、「無酸素運動」→「有酸素運動」の順番が適切だと考えられます。

筋トレのような無酸素運動を優先的に行って基礎代謝を上げてから、ウォーキングなどの有酸素運動を行った方が、より効率的に脂肪を燃焼することができます。

逆に、ウォーキングやジョギングの後に筋トレをしようと思っても、疲れてしまって筋トレに最大の力が発揮できなくなります。筋トレは最初の疲れていない状態で行うのがベストです。運動に取り組む順序によって効果に大きな差が出るので、やみくもに行うのではなく、頭を使って効率的に取り組みたいものです。

ここからは、まず取り組むべき「筋トレ」について詳しく解説していきます。

内臓脂肪を減らすポイントは「基礎代謝アップ」

メタボ40代

40歳を過ぎると目に見えて代謝が落ちていくという研究結果があります。僕も日々実感しています・・・

内臓脂肪を減らすためには、まずこの「基礎代謝」を上げる必要があります。そして、基礎代謝を上げる最も有効な方法が、「衰えた筋肉を鍛え直す」ことです。

筋肉は最大のエネルギー消費者です。衰えた筋肉は消費が落ちて、代謝の場としての機能が弱まっています。筋肉を鍛えることで代謝が上がり、内臓脂肪を燃焼させるようになっていきます。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げることこそが、メタボ解消への早道になるのです。

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メタボ解消のための筋トレ3選

基礎代謝を上げるには、次の3つの筋肉をバランスよく鍛えると効果的です。

①腹直筋
②背筋
③下半身

鍛え方を順に見ていきましょう。

腹直筋に効く筋トレ「サイクリング」

板チョコのように綺麗に割れている腹筋、憧れますよね・・・これは「腹直筋」と呼ばれる筋肉です。体幹を前屈させる際に使われる筋肉で、内臓脂肪の下垂を食い止める効果もあります。まずは、腹直筋を鍛えるためのトレーニングをご紹介しましょう。

マットの上に仰向けに寝て、上体を起こします。顎を引いて、目線はお腹を見ます。そうすると自然と背中が丸まってくるので、お腹を覗きこむような姿勢にします。このとき、腰を反らせないように注意します。その姿勢のまま、自転車を漕ぐように交互に脚を高く持ち上げて動かすします。太ももが付け根の上まで来るように、しっかり膝を曲げて動かしてください。腰を反らせてしまうと、腰や背筋を痛める原因になりますので、だんごむしのようにくるっと丸まって行ってください。

さらに、これに上体をひねるような動きを加えることで、腹斜筋という脇腹の筋肉も鍛えることができます。参考の動画をご覧いただくと分かりやすいと思います。

ちょっと違う種類の腹筋トレーニングの動画、こちらも参考になると思います。

背筋に効く『スーパーマン』

背筋は普段あまり意識することがないと思いますが、実は姿勢を保つために重要な働きをしています。中でも、脊柱起立筋という筋肉は、立ち上がったり起き上がったりといった動作を支える重要なパーツです。この脊柱起立筋を効果的に鍛えられる運動として、「スーパーマン」と呼ばれる筋トレをご紹介します。

まずはうつ伏せに寝て、両手両足を伸ばします。背筋を使って両手を浮かします。手を上げたら、お尻の筋肉を使って両足を浮かし、体力に応じて1秒~5秒程度キープ。これを繰り返します。下を向いたままの状態だと息が止まってしまうので、必ず顔は正面に向けて行いましょう。反動を使うと腰を痛めやすくなるので、無理に手足を上げすぎず背筋の動きに意識を集中してみてください。

こちらも動画が参考になります。

左右の手足を交互に上下する方法もあります。

下半身に効く『スクワット』

全身の筋肉の7割が下半身に集中していると言われています。そのため、下半身を効率的に鍛えられるスクワットは基礎代謝アップにつながり、メタボ解消にも効果的です。

腕は肩と並行にまっすぐ伸ばして、胸を張ります。股関節を後ろに引くようにして膝を落としていきます。膝をつま先より前に出さないようにして、しっかりふとももが床と並行になるまで落としましょう。まっすぐ前を向いた状態で、猫背にならないように意識して上下運動を行います。膝の屈伸ではなく、股関節と体幹を使って行うよう心がけてみてください。

体重を膝にかけると、関節を痛めることになるので注意してください。動画を見ると正しいスクワットの形が身につきます。

両腕を後ろに動かしながらスクワットを行うと、背筋まで鍛えられるそうです。より負荷が大きいですが、挑戦したい方はご覧ください。

まとめ

メタボ解消に効果的なのは、筋トレ。楽をしたかった僕にとっては初めから心が折れそうですが・・・でもたった3つの運動ですから、がんばって取り組んでみたいと思います。

今後、食生活の改善と、有酸素運動について調べていきたいと思います。

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