こんにちは。えいぷりおです。
メタボになると心身ともに重くなりますよね。
放置しておくとメタボな自分に慣れてしまいますよね。
それではいけません！ 今からなら引き返せます！
僕は10kgオーバーした時点で減量に取り組み、理想体重の軽やかさに感動しました。あなたにも、その感動を味わってほしいです。
この記事では5回に分けてメタボの解消方法を記しています。
【メタボ改善のための5つの記事】
- メタボとは何？ メタボの基礎知識
- 健康的に痩せる食事の方法 →今ここ
- メタボにならないための朝食の摂り方
- しつこい脂肪を落とす筋トレ3選
- メタボが引き起こす死に至る病気
前回の記事で、メタボの基礎知識に触れました。その中で、まず大事なのは「食生活」ということをお伝えしました。
まず食生活を整えて体脂肪率を20%以下に持っていくことが第一歩です。
今回は、健康的に痩せるための食事の方法についてお伝えしていきます。
健康的に痩せるための食事の方法 15選
健康的に痩せるための食事の方法を15項目にまとめました。
【健康的に痩せるための食事の方法】
- 摂取していいカロリーを知る
- 早食いしない
- 雑穀米、雑穀パンを食べる
- 最初に野菜をたっぷり食べる
- 肉より魚を食べる
- オリーブオイルを使う
- ナッツ類を食べる
- 水・お茶をたっぷり飲む
- ニンニクを使う
- 朝食を必ず食べる
- 夜更かしをやめる
- 外食は「和定食」を
- 21時以降は食べない
- アルコールは控えめに
- 塩分をとり過ぎない
ひとつずつ見ていきましょう。
健康的に痩せる（1）摂取していいカロリーを知る
当たり前のことですが「食べ過ぎ」は肥満の最大の原因です。
30代、40代と年齢を重ねるにしたがって、僕たちの基礎代謝は急激に落ちていきます。
20代までと同じような食事を続けていると、カロリーを消費しきれず、余ったエネルギーは内臓脂肪になって蓄積してしまいます。
それでは、食べても大丈夫な量は、どの程度なのでしょうか？
摂取エネルギー量は、肥満の度合や性別、年齢などによって人それぞれですが、参考に標準体重をもとにした計算方法を、お伝えします。
標準体重1kgあたり
1日25～30kcal
まず「標準体重」について説明が必要ですね。標準体重というのは、BMI＝22となる体重のことをいい、次の式で計算することができます。
標準体重＝身長（m）×身長（m）×22
例えば身長160センチの場合、標準体重は56.3kgとなります。
ここから1日あたりのカロリー摂取量を計算すると、ざっくりこんな数値になります。
【身長別 1日のカロリー摂取量】
- 身長160センチの人
→1400kcal～1700kcal - 身長170センチの人
→1600kcal～1900kcl - 身長180センチの人
→1800kcl～2100kcal
ご自分の身長から計算してみてくださいね。
〔おすすめの体重計〕僕はオムロンのヘルスメーターを愛用しています。体重、体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベルが測定できます。シンプルなデザインで美しいですよ。
健康的に痩せる（2）早食いしない
「早食い」は食べ過ぎにつながってしまいます。なぜなら、脳が満腹を感じるのに、食べはじめてから数十分かかるからです。しっかり噛むことを心がけると、満腹中枢がきちんと働いて食べ過ぎを防げるようになります。
最低30回は噛む！
を心がけましょう。
また「ながら食い」も食べ過ぎにつながります。食事中はなるべくテレビを消して、だらだらと食べ過ぎてしまうことを防ぐようにしましょう。
【参考図書】 肥満率が日本一と言われる沖縄県で、生活習慣病外来（ダイエット外来）を開設している医師の著書です。噛むことの大切さを独自の視点で力説しています。
健康的に痩せる（3）雑穀米、雑穀パンを食べる
雑穀米や雑穀パンには食物繊維が多く含まれています。食物繊維にはコレステロール値を下げる効果や血糖値の上下を穏かにする働きがあります。
白米、白パン、パスタ、菓子パン、ケーキ、クッキーなどを多く食べる人は要注意です。善玉コレステロールを低下させてしまう上に、血糖値が上がり過ぎて、糖尿病予備軍になってしまったり、反応性低血糖症になるリスクがあります。
〔おすすめの雑穀米〕貴重な国内産十六種類の雑穀をバランス良く配合し、食物繊維、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれてる商品です。お米に混ぜて炊くだけで、とってもおいしいですよ。
健康的に痩せる（4）最初に野菜をたっぷり食べる
健康的に痩せるには、食べる順番も大切。特にポイントなのは、
最初に野菜をたっぷり食べること。
そうすることで、他の食べ物の食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食物繊維がコレステロールの体内への吸収を抑えます。豆、りんご、かんきつ類、オーツ麦、にんじんなどがオススメです。
また、野菜や果物には血圧改善効果のあるカリウムがたっぷり含まれています。寒天や切り干しだいこん、キクラゲ、干しシイタケ、きな粉などに多く含まれます。
健康的に痩せる（5）肉より魚を食べる
魚に含まれる脂質はコレステロールを改善する役割があります。また、インスリン反応の改善作用があるともいわれています。
肉より魚を食べよう！
を心がけましょう。特にサーモン、サバ、イワシが身体にいいと言われています。
健康的に痩せる（6）オリーブオイルを使う
オリーブオイルには悪玉コレステロールを下げる効果があります。
逆に、バター、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などは悪玉コレステロールを上げ動脈硬化を進めると言われているので、摂取量を控えた方がいいかもしれません。
日常の調理では、積極的にオリーブオイルを使うといいでしょう。
〔おすすめのオリーブオイル〕スペインの古都トレド近郊のガルシア・デ・ラ・クルス社のエキストラヴァージンオリーブオイルです。香りのよさには定評があります。
健康的に痩せる（7）ナッツ類を食べる
ナッツ類に含まれる脂質にもコレステロール改善効果があります。小腹がすいたときにオススメです。ミスユニバースにエントリーする女性たちが、アーモンドを常に携帯しているという話も聞いたことがあります。
注意しなければならないのは、カロリーの高さです。軽く一掴みくらいの量に抑えましょう。小腹がすいたときに数粒食べることで、その後の食事のドカ食いを避けることができます。
〔おすすめのミックスナッツ〕くるみ、アーモンド、カシューナッツの3種類をバランスよくミックスした商品です。塩味などついていないシンプルなロースト。僕の常備品です。
健康的に痩せる（8）水・お茶をたっぷり飲む
緑茶にはコレステロールを改善する働きがあると言われています。炭酸飲料や甘いドリンクの代わりに飲んで、水分補給しましょう。
ただの水（お湯）も必須です。空腹時にお湯をゆっくり飲むことで、おなかが落ち着いて、余計なものを食べずにすみます。
健康的に痩せる（9）ニンニクを使う
にんにくは料理をおいしくするだけではなく、炎症や高血圧を改善する働きがあるといわれています。1日1かけを目安にして、お料理に使ってみましょう。
健康的に痩せる（10）朝食を必ず食べる
朝ごはんについては諸説あり、中には「朝食は摂るべきでない」と主張する人もいます。そのあたりは、こちら ↓ の記事に詳しくまとめましたので、参考にしてください。
メタボ解消のための理想的な朝食の摂り方ここでは、朝ごはんは食べた方がいいという前提で記します。
朝ごはんをしっかり食べることで、昼のドカ食いを避けることができます。
三食の理想的な配分は、
朝食３：昼食４：夕食３
と言われています。夕食は少なめに、朝食は多めに、と意識するといいかもしれませんね。
食事を抜かずに、定時に食べることで、血糖値の上がり下がりを穏やかにする効果があります。
これは、血糖値が乱高下することによって様々な症状が引き起こされる反応性低血糖症の予防にもつながります。次の記事を参考にしてください。
【反応性低血糖症の症状】「うつ傾向」「疲れやすい」は低血糖症の可能性が
【反応性低血糖症の治療】 食事の工夫と「低ＧＩ値」「低ＧＬ値」の食品健康的に痩せる（11）夜更かしをやめる
夜更かしして朝寝坊するような生活は、朝食抜き、昼食のドカ食いになりやすいです。
また、夕食の量が増え、夜食も食べてしまうなど、夜更かしは内臓脂肪の蓄積を招く要因になります。
【参考図書】 良質な睡眠の大切さと、「黄金の90分」と言われる深い入眠の具体的な方法が書かれています。著者はスタンフォード大学の睡眠の世界的権威。必読です。
【関連記事】 『スタンフォード式 最高の睡眠』を読んで、僕なりに入眠の極意をまとめた記事です。
健康的に痩せる（12）外食は「和定食」を
外食のメニューは、油脂分や塩分が多く、食物繊維が不足しがちです。
外食するなら焼き魚や刺身におひたし、煮物などがついた和定食がオススメです。
健康的に痩せる（13）21時以降は食べない
夜はエネルギー代謝が低下し、食べたものが内臓脂肪として蓄積されやすくなります。
21時までに食事をすませる！
これはぜひ徹底したいですね。
健康的に痩せる（14）アルコールは控えめに
お酒には代謝を高めたり、気分をリラックスさせる効果がある反面、中性脂肪をふやす作用もあります。
また、食欲を増進させるので、つい食べ過ぎてしまいがちです。
特に酒のつまみには脂分の多い高エネルギー、高塩分のメニューが目立ちます。豆腐やキノコ、野菜などの低カロリーのものを注文するようにしましょう。
シメに食べるラーメンやお茶漬けは最高においしいですが、メタボ解消のためには我慢した方がいいです。
健康的に痩せる（15）塩分をとり過ぎない
塩味の濃い味付けは食欲を刺激して食べ過ぎを誘い、肥満につながります。
レモンや酢、出汁などを上手に使って、塩分の摂りすぎを抑えましょう。
塩分の目安は男性が1 日9g以下、女性は7.5g 以下。高血圧の人は1日6g 以下を心がけてください。
えいぷりお的まとめ
そうは言っても、深夜勤務の多い人や、付き合いの酒席を断れない人もいることでしょう。
そういうあなたはメリハリが大切です。普段はできるだけメタボに効果的な食生活にして、月に数回のお酒は、おいしく楽しくいただくようにしたらいいと思いますよ。
次の記事は、メタボにならないための朝食の摂り方です。
メタボ解消のための理想的な朝食の摂り方