こんにちは。えいぷりおです。
メタボ。イヤな響きです…
30代、40代になると、おなかの脂肪がぜんぜん落ちなくなりますよね。どうにかしなければと思いながら、心身ともに重くなるばかり。特に内臓脂肪は、気付かないうちにあなたの健康を蝕んでいきます。
でも、自覚しているあなたは、もう解決への一歩を踏み出しています。正しい知識を身につけ、日常生活の中に必要なケアを取り入れれば、メタボを解消することは可能です。
かくいう僕も10kgオーバーの軽肥満から理想体重までダイエットし、それをキープしています。あなたにできないはずがありません！
気付いた今こそ、メタボに正面から向き合うときですよ！
メタボ解消への道のりを、次の5つの記事でお伝えしていきます。
【メタボ改善のための5つの記事】
最初のこの記事では、メタボの基礎知識についてお伝えします。
メタボとは「内蔵脂肪症候群」
メタボをただの肥満だと思っている方。もう少し詳しく知る必要があります。
下の図の青い部分は「皮下脂肪」です。ふくよかな女性はこの部分が充実しているわけですね。
メタボで本当に気をつけなければならないのは「内臓脂肪」。下の図の赤い部分なのです。
この図は、ウエスト部分の断面図です。赤で示された「内臓脂肪」があなたの健康を脅かします。
メタボリックシンドロームのことを別名「内臓脂肪症候群」と呼ぶことからも分かるように、メタボの本質は内臓脂肪の付きすぎなのだということをまず覚えましょう。
メタボの診断基準（数値）
メタボを診断するもっとも簡単な基準はウエストのサイズ（腹囲）です。ウエストは内臓脂肪がどれくらい蓄積しているかを知る目安になるからです。
メタボの基準となるウエストのサイズは、
- 男性 85センチ以上
- 女性 90センチ以上
ざっくりした数字ですよね～ 身長も骨格も人それぞれなのに、こんな基準でいいのかなぁとも思いますが、目安にはなるようです。
女性は男性よりも皮下脂肪が多いことから90センチに設定されていますが、実際には腹囲80～90センチの女性が、心血管疾患発症のリスクがもっとも高いことが分かっています。
女性のメタボの基準を腹囲90センチに設定することにより、高リスクの女性を見逃してしまうことになり、数値の見直しも議論されているそうです。
ですので、女性の皆さんは「腹囲80センチ」を基準だと考えて対策すべきかもしれません。
他のメタボの基準として、次のような数値が挙げられます。
【メタボの基準】
- BMI 25以上
- 高トリグリセリド血症が 150mg/dL以上
かつ／または
低HDLコレステロール血症が 40mg/dL未満 - 収縮期（最大）血圧が 130mmHg以上
かつ／または
拡張期（最小）血圧が 85mmHg - 空腹時高血糖 が 110mg/dL以上
（1）のBMIというのは、身長と体重から計算される数値で、次のような式で計算されます。
BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2
この数値は「22」が理想で、もっとも病気になりにくいとされています。18.5～25の範囲に収まっていればOKです。これが25を超えるとメタボの疑いが出てきます。
（2）～（4）はなんだか難しいですよね。
（2）は血液検査で分かる数値。（3）は血圧。（4）は血糖値です。3項目のうち2項目が当てはまると、メタボと診断されます。該当するものが複数あったら、まずは主治医に相談して診断を仰ぐのが一番確実でしょう。
〔おすすめの体重計〕僕はオムロンのヘルスメーターを愛用しています。体重、体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベルが測定できます。シンプルなデザインで美しいですよ。
メタボを解消するための対策
メタボ傾向のあなたは、次の3つに取り組む必要があります。
【メタボ解消のための対策】
- 食生活の改善
- 無酸素運動
- 有酸素運動
取り組む順番も大切です。
意欲的な方は、すぐにでも運動に取り組んで結果を出したい！と思うかもしれませんが、内蔵脂肪がたっぷりついた状態で筋トレをしても、筋肉がつきにくく脂肪も落ちにくいです。
まず食生活を改善して体脂肪を20%台に落とし、運動が効果を発揮しやすい状態を作ってから運動に取り組んだ方が効果的です。
僕たち中年サラリーマンは、ただでさえ忙しくて疲弊しているので、やみくもに取り組むのではなく、頭を使って効率的にやっていきましょう。
それでは、2記事目の健康的に痩せる食事の方法は、こちら ↓ をご覧ください。
メタボ解消！ 健康的に痩せるための食事の方法 食べ方の15の注意点でメタボのリスクを減らそう