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メタボ解消のための理想的な朝食の摂り方

メタボの解消には、食生活の見直しが必須。中でも朝食は大切です。

中年サラリーマンのあなたは、もしかしたらギリギリまで寝ていて、朝食抜きにしていませんか?

または、朝食をとる日があったり、とらない日があったりと、不規則になりがちではありませんか?

実はこうした朝食のあり方が、メタボを引き起こしているかもしれません。メタボを解消するために、朝食はどうあるべきなのか、考えてみましょう。

メタボ解消のために、次の5つの記事を書いています。

前回の記事で、メタボ対策の食生活について触れました。

今回は、食生活の中でもキーポイントとなる朝食についてお伝えしていきます。

そもそも朝食は摂るべきではない?

「朝食は食べるべきではない」という説は、予防医学の専門家、小山内博(おさない・ひろし)さんという医師が唱えている説です。

小山内医師は『生活習慣病に克つ新常識―まずは朝食を抜く!』(新潮新書)という本の著者で、他にも堤祐子著『デキる社員は「朝食抜き!」』(三五館刊)という本も小山内医師の理論に基づいて書かれています。

「朝食は摂ってはいけない」という、かなり過激な主張ですが、読んでみると納得させられる点もあります。要点をお伝えしましょう。

・朝食を摂ると消化吸収にエネルギーがとられてしまう。朝は1日の活動のスタート。消化吸収にエネルギーをとられてしまうと、身体が重くなり、仕事に十分力を発揮できなくなる。脳にも血液が十分に回らなくなる。

・朝食後、すぐに活動を始めようとして強引に動くと、消化吸収に割くべきエネルギーがとられてしまい、消化不良が起こる。食べた後すぐに走ると、脇腹が痛くなるのは、血液が筋肉に横取りされ、消化活動が妨げられるから。こういうことが毎朝繰り返されると、胃腸がダメージを受け、慢性胃炎の原因となる。ひいては胃潰瘍や胃がんをはじめとする消化器系のがんに進行するリスクも。

日本人の胃がん発生率が欧米の10倍にのぼるのは、日本人に「朝食信仰」が浸透し過ぎているから。欧米人は朝食といっても、せいぜいパンとコーヒーくらい。日本のように「朝からしっかり食べよう」と、国をあげて朝食摂取を奨励する国はほかにない。

という主張です。メタボ以前の問題として、健康のために朝食は摂るべきでない、と言っているわけです。

たしかに、多くの日本人が「朝食を摂るのは当然」と理屈抜きに考えていますよね。小山内医師の考えが正しいのかどうか、賛否のあるところですが、参考にご紹介しました。

朝食を摂ったり摂らなかったりがよくない

1週間に朝食を食べる回数を調べた研究報告があります。

その結果、男性では

  • 6~7日 63.0%(ほぼ毎日食べる)
  • 3~5日 17.0%(不規則)
  • 2日 6.9%(不規則)
  • 0~1日 13.0%(ほぼ毎日食べない)

女性では

  • 6~7日 69.6%(ほぼ毎日食べる)
  • 3~5日 18.4%(不規則)
  • 2日 4.1%(不規則)
  • 0~1日 7.9%(ほぼ毎日食べない)

だったそうです。

この調査結果を、メタボ発症との関連で見ると、興味深い結果が得られました。

「6~7日」群を基準にして比べたところ、男性では「3~5日」群がメタボ発症リスクが1.43倍、「2日」群が1.89倍という結果に。女性では「2日」群が4.52倍という結果になりました。

つまり、1週間のうち2日のみ朝食を食べる(残りの5日は食べない)人は、毎日朝食を食べる人に比べて、メタボを発症するリスクが、男性だと約2倍、女性だと約4倍も高くなるということが分かったのです。

朝食を摂ったり摂らなかったり、という不規則な生活がメタボ発症のリスクを高めていることが、明確に示されたわけです。

面白いのは、朝食をまったく食べない人たちは、メタボ発症リスクは大きくならなかった、という点です。「朝食を抜くと太る」という通説がありますが、それは正しくないことが分かります。

食べるなら毎日食べる!

食べないなら毎日食べない!

というように規則正しく生活することが、メタボ予防につながることが分かります。

ただし、この研究結果を紹介している教授は、子供の場合は例外だと言っています。子供は、朝食を抜くことで学力や運動が低下することが分かっているので、朝食は毎日きちんと摂ってほしいとのことです。

「朝食は摂るべき」という説を検証する

朝食をちゃんと摂らないとメタボになる、という説がよく言われています。

朝食を摂らないと身体が飢餓状態になり、エネルギーのもとである脂肪をため込もうとする。

また空腹のあまり昼食はドカ食いになり、余分なエネルギーが体内に蓄積されてしまう…

という理屈です。僕もこの考え方が妥当だと思います。「低血糖症」の記事にも書きましたが、こまめに食事を摂って空腹を避けることで、血糖値の乱高下を防ぎ、身体の状態が安定するという理屈は説得力があるように思うのです。

【反応性低血糖症の症状】「うつ傾向」「疲れやすい」は低血糖症の可能性が
【反応性低血糖症の治療】 食事の工夫と「低GI値」「低GL値」の食品
メタボ以前の問題として、血糖値をはじめとする身体の状態を安定に保つことは、非常に重要だと思いますので、僕としてはやはり、朝食は摂るべきという前提で考えてみたいと思います。

朝食にはたんぱく質をしっかり

タンパク質

メタボ解消の重要なステップとして、基礎代謝をアップさせるために、筋肉を増やすということがあります。

筋肉の材料となるのが、たんぱく質です。たんぱく質をしっかり摂って、筋トレもやれば、着実に筋肉の量が増えて、エネルギーを効率的に消費する身体になれるはずです。

たんぱく質を重視するもう一つのキーワードは、「熱」です。

食べた物を消化吸収するのにもエネルギーが消費されます。たんぱく質を消費するのにかかるエネルギー量(いわゆるカロリー)は、炭水化物や脂質に比べて5倍以上も多いことが分かっています。

つまり、たんぱく質を消化吸収するためには、多くのエネルギーを消費する必要があり、その結果、「熱」を出すことになります。これは身体を温めることにつながります。

朝起きた時、僕たちの身体はまだ体温が低い状態にあります。それが徐々に上がっていくことで、活動できる状態になっていきます。たんぱく質の摂取は身体が目覚めるのを助けてくれる、というわけです。

ナイアシンの摂取を意識する

かつお

ナイアシンという成分は、三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の代謝に関わるビタミンB群の一種です。

コレステロールや中性脂肪を分解し、脂質の代謝を促進させる働きがあります。

鶏ササミ鶏胸肉マグロやカツオに多く含まれています。これらは、前の項目で紹介したたんぱく質も多く含み、脂質の少ない食材なので、優れものですね。

きのこ

他にナイアシンを豊富に含む食材として、まいたけやしいたけといったきのこ類も挙げられます。きのこはミネラルや食物繊維も豊富で、カロリーがほとんどないということで、これまた優れた食材ですね。積極的に摂ってみてください。

雑穀米や雑穀パン

雑穀米

雑穀には食物繊維が豊富に含まれていて、糖質の吸収を穏やかにしてくれると言われています。

かぼちゃなど

かぼちゃ煮物

ビタミンと食物繊維が豊富なかぼちゃはメタボにおすすめの食材と言われています。黒砂糖やはちみつなどを使って調理すると、糖質の摂りすぎを抑えることができます。

酢の物を取り入れる

酢の物

酢の物は炭水化物の吸収速度をゆるやかにする働きがあります。食事の時に一品酢の物や酸味のあるものを加えると、メタボの予防・解消に効果的です。

【まとめ】理想的な朝食の例

ここまでを振り返ると、理想的な朝食はこんな感じでしょうか。

  • 雑穀米
  • 鶏ササミや鶏胸肉、マグロやカツオを使った一品
  • きのこ類を使った一品
  • かぼちゃなどの煮物
  • 酢の物

和食ですよね。こういった食事を腹八分目にいただく、それも毎日規則正しくいただく、というのが理想のように思います。

より積極的にたんぱく質を摂取するために、プロテインを取り入れるのもいいかもしれませんね。

えいぷりお的まとめ

忙しい現代人は朝食をゆっくり食べる時間がないですよね。

理想の朝食を書いてはみたものの、これを毎日用意して、しっかり消化吸収できるよう食後にゆっくりした時間を確保するなど、無理な相談という感じもします。

でも、理想形を知っておくことは大事。メタボを回避するために、現実に即した形で、あなたなりの朝食のあり方を考えてみてください。

次の記事は、中年サラリーマンでも続けられる簡単な筋トレについてです。ぜひご覧ください。

メタボ解消! 基礎代謝を上げて内蔵脂肪を落とす簡単な筋トレ 3選

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