こんにちは。えいぷりおです。
メタボは中年サラリーマンの敵です。
見た目はおっさん臭くなるし、健康は蝕まれるし、いいことは何もありません。
まずはメタボの正しい基礎知識を身につけて自分の状態を知ること。そして食生活を改善して体脂肪率を20以下にもっていくこと。
そんな風に、メタボ改善のための記事を段階を追ってご紹介しています。今回は5つの記事のうち4つ目にあたります。
【メタボ改善のための5つの記事】
- メタボとは何？ メタボの基礎知識
- 健康的に痩せる食事の方法
- メタボにならないための朝食の摂り方
- しつこい脂肪を落とす筋トレ3選 → 今ここ
- メタボが引き起こす死に至る病気
今回は、日々の生活の中で続けていくことができる筋トレをご紹介していきます。忙しい中年サラリーマンでも無理なく続けられるよう、簡単で手軽な方法ですよ。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ
運動には大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」があります。それぞれ、次のような特徴があります。
【無酸素運動】
・基礎代謝アップ
・筋トレ、短距離走など
・短時間でも効果あり
【有酸素運動】
・脂肪を燃やす
・ウォーキング、水泳など
・20分以上行うと効果的
メタボ対策には、「無酸素運動」→「有酸素運動」の順番に取り組むのが効果的だと考えられています。
筋トレのような無酸素運動を優先的に行って基礎代謝を上げてから、ウォーキングなどの有酸素運動を行った方が、より効率的に脂肪を燃焼することができます。
逆に、ウォーキングやジョギングの後に筋トレをしようと思っても、疲れてしまって筋トレに最大の力が発揮できなくなります。筋トレは最初の疲れていない状態で行うのがベストです。
このように、運動に取り組む順序によって効果に大きな差が出るので、やみくもに行うのではなく、頭を使って効率的に取り組みたいものです。
それでは、効果的な筋トレについて詳しく解説していきます。
内臓脂肪を減らすポイントは「基礎代謝アップ」
「代謝」というのは、簡単に言うと「エネルギーを消費すること」です。
40歳を過ぎると代謝が急激に落ちるという研究があります。食べたものが消費されず贅肉になっていく… あなたも日々実感しているのではないでしょうか。僕は実感しまくってます！ｷﾘｯ）
代謝の中でも重要なのは「基礎代謝」です。基礎代謝とは、何もしないでじっとしていても行われるエネルギー消費のことをいいます。
内臓脂肪を減らすためには、基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝を上げる最も有効な方法が、衰えた筋肉を鍛え直すことなのです。
筋肉は最大のエネルギー消費者です。衰えた筋肉は消費が落ちて、代謝の機能が弱まっています。
筋肉を鍛えることで代謝が上がり、内臓脂肪を燃焼させられるようになっていきます。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げることこそが、メタボ解消への早道になるのです。
基礎代謝アップのために鍛える筋肉
基礎代謝を上げるには、次の３つの筋肉をバランスよく鍛えると効果的です。
- 腹直筋
- 背筋
- 下半身
鍛え方を順に見ていきましょう。
腹直筋に効く筋トレ「腹筋ローラー」
（引用：Wikipedia）
板チョコのように綺麗に割れている腹筋、憧れますよね･･･これが「腹直筋」です。
腹直筋を手軽に鍛えることができる道具があります。腹筋ローラーです。僕が使っているのは、こちら ↓。
白とグリーンでかわいいですよね。多くの腹筋ローラーは黒くてゴツくてマッチョな感じが怖いので、僕は「女性用」と書かれた癒し系のこれを使っています。
腹筋ローラーは、ものすごく効きます！
普段から筋トレしている人は、こんな ↓ ふうに、つま先で身体を支えることができるそうです。
しかしですね、普段運動をまったくしていない僕たち中年サラリーマンは、絶対にこれ無理です！
下手をしたら、身体が反って腰を痛めてしまうので、無理をしてはいけません。
慣れない人は、こんな ↓ ふうに、地面に座布団を敷いて、ひざをつけてやってみましょう。
こうやってひざをついてコロコロすることを、筋肉界隈では「ひざコロ」と呼ぶのだそうです（先程のつま先立ちの方は「立ちコロ」）。
ひざには必ず座布団などを敷きましょうね。痛くて心が折れますので。
ローラーを前に転がす距離が遠くなるほど、腹筋への負荷は大きくなります。無理をせず、自分に合った負荷がかかるようにしましょうね。
ローラーを前に転がすときはもちろん、実は元の位置に戻すときにも、腹筋に相当な負荷がかかりますよ。
僕は夜、風呂に入る前などに、10回を2～3セットほどやるようにしています。あまりストイックに考えず、気軽にやった方が続きます。
いつも目につく場所に腹筋ローラーを転がしておくと、やる気になりやすいです。
注意しなければならないのは、腰が反らないようにすること。腰を痛めます。特に腹筋の弱い女性は炒めやすいので、十分に気をつけてください。
腹筋ローラーは背筋にも効くよ
基礎代謝を上げるために鍛えたい筋肉の二つ目は、背筋です。
背筋を鍛えるための筋トレは色々とあるのですが、運動不足の中年サラリーマンである僕たちは、あんまりたくさんのことをやろうとしても続きません。ハードルを下げましょう。
実は先ほどご紹介した腹筋ローラーを使った「ひざコロ」は、背筋にもしっかり効くのです。だから、さっきので十分！無理はせず、続けることを目標にしましょう。
下半身に効く「階段のぼり」
基礎代謝を上げるために鍛えたい筋肉の三つ目は、下半身です。全身の筋肉の7割が下半身に集中していると言われていて、下半身を鍛えると基礎代謝アップが期待できるのです。
下半身を鍛えるのに一番いいとされているのは、スクワットです。
でもね、僕はやっぱりハードルを下げたいと思います。わざわざ気合を入れてスクワットするなんて、意志の弱い僕には無理やねん。
というわけで、僕が日々取り組んでいるのは、階段のぼりです。
会社で別のフロアに行くときには、できるだけ階段を使うのです。電車の駅などでも、エスカレーターを使わずに階段を使うなど、日常の様々な場面でちょっとずつ取り組むのがポイントです。
1段飛ばし、2段飛ばしなどで、負荷を大きくするのも効果的ですよ。
このように、できるだけ日常生活の中に筋トレを組み込むことが、長く続くコツだと思います。
【関連記事】 一番簡単で効果的な有酸素運動は、ウォーキングです。日常生活の中で手軽に取り組むには、徒歩通勤をすることです。僕が片道45分、電車3駅分の徒歩通勤をした体験談はこちらの記事です。
【徒歩通勤のすすめ】電車通勤をやめて片道45分歩いて会社に通ってみて分かった5つの効果おまけの筋トレ… 腕立て伏せでイケメンに
というわけで、僕が家で時間をとって取り組んでいる筋トレは、腹筋ローラーのひざコロですが、これに加えて、僕は腕立て伏せもやるようにしています。
理由は簡単。イケメンになるためです。
おなか周りをシェイプアップするだけでなく、胸筋を鍛えることで間違いなくイケメン度合いはアップするでしょう。40代のおっさんだって、モテたいんです。
腕立て伏せも、簡単な道具を使うと効果的ですよ。
プッシュアップバーという道具です。これがあると、地面に手をつくやり方よりも、より深く腕立て伏せすることができます。
絵、へた！
分かりますかね？ プッシュアップバーがあった方が、より深く腕立て伏せができますよね。
そうすると、肩甲骨がしっかり伸縮する
メタボので、肩こりにも効果的。イケメンにもなれるし一石二鳥です。
えいぷりお的まとめ
というわけで、こちら ↓ が僕の家にある腹筋ローラーとプッシュアップバーです。
僕がメタボ対策に取り組んでいる筋トレをまとめると…
- 腹筋ローラー → 腹筋と背筋
- 階段のぼり → 下半身
- プッシュアップバー → イケメン
この3つということになります。このくらいだったら続けられるでしょ？ 続けることが何より大事ですからね。
少しずつ筋肉がついて基礎代謝が上がれば、メタボになりにくい体質になっていきますよ。一緒にがんばりましょう！
メタボシリーズ、最後の５記事目はこちら ↓ 。メタボが引き起こす死に至る病気はこちらをご覧ください。
メタボは怖い！ 死に至る病気を引き起こすリスク