【メタボ】 健康的に痩せる食事の方法

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40歳を超えてから、目に見えてメタボ化している僕ですが、原因は分かっているんです。ズバリ、食生活。朝食は食べないことが多く、昼食は脂っこいものばかり。仕事の合間に「集中力を高めるため」という言い訳をしながら間食し、夕食も外食。勤務が深夜におよぶため、22時以降も夜食を欠かしません…これでメタボにならないわけがありませんよね…

こんな自分を戒めるためにも、メタボを改善するための食生活の基本について調べてみました。

メタボの2大原因は「食生活の乱れ」と「運動不足」

メタボ(メタボリック・シンドローム)とは内臓脂肪が増えることによる肥満と、脂質代謝の異常、高血圧、高血糖などの要素が合わさった状態のことです。メタボの基本的な情報については、次の記事を参考になさってください。
【メタボ解消】ぷよぷよのお腹に効く筋トレ3選 しぶとい脂肪はこう落とす
【メタボが引き起こす病気】 死に至る生活習慣病「脳梗塞」「心筋梗塞」「糖尿病」 

運動不足の解消に取り組む以前に、最初に取り組まなければならないのが「食生活の改善」です。何をすべきか、以下に列記していきます。ついてきてくださいね!

「腹八分目」を心がける

食べる

当たり前のことですが、食べ過ぎは肥満の最大の原因です。30代、40代と年齢を重ねるにしたがって、僕たちの基礎代謝は目に見えて落ちていきます。20代までと同じような食事を続けていると、カロリーを消費しきれず、余ったエネルギーは内臓脂肪になって蓄積してしまいます。

それでは、食べても大丈夫な量は、どの程度なのでしょうか? 摂取エネルギー量は、肥満の度合や性別、年齢などによって人それぞれですが、参考に標準体重をもとにした計算方法を、お伝えします。一般的には標準体重1kgあたり、1日25~30kcalとして計算します。

例えば、身長160cmの場合(体重1kg当たり25kcalとすると)

標準体重=1.6×1.6×22=56.3kg
56.3×25=1400kcal (1日あたりのカロリー摂取量)

となります。参考に知っておくと、大幅にオーバー!なんてことを防ぐことができます。

「早食い」「ながら食い」はやめて、よく噛む

早食い

「早食い」は食べ過ぎにつながってしまいます。なぜなら、脳が満腹を感じるのに、食べはじめてから数十分かかるからです。しっかり噛むことを心がけると(最低30回は噛む)、満腹中枢がきちんと働いて、食べ過ぎを防げるようになります。

また、「ながら食い」も食べ過ぎにつながります。食事中はなるべくテレビを消して、だらだらと食べ過ぎてしまうことを防ぐようにしましょう。

雑穀米、雑穀パンを食べる

雑穀米

雑穀米や雑穀パンには食物繊維が含まれています。食物繊維にはコレステロール値を下げる効果や血糖値の上下を穏かにする働きがあります。白米、白パン、パスタ、菓子パン、ケーキ、クッキーなどを沢山食べる人は要注意です。善玉コレステロールを低下させてしまう上に、血糖値が上がり過ぎて、糖尿病予備軍になってしまうリスクがあります。

野菜・果物をしっかり食べる

野菜

ポイントは、野菜を「先に」たっぷり食べること。そうすることで、他の食べ物の食べ過ぎを防ぐことができます。また、食物繊維がコレステロールの体内への吸収を抑えます。豆、りんご、かんきつ類、オーツ麦、にんじん、フラックスシードなどがオススメです。また、野菜や果物には血圧改善効果のあるカリウムがたっぷり含まれています。寒天や切り干しだいこん、キクラゲ、干しシイタケ、きな粉などに多く含まれます。

サーモン、サバ、イワシなどを食べる

青魚

青魚などに含まれる脂質はコレステロールを改善する役割があります。魚などに含まれる脂質は、インスリン反応の改善作用があるともいわれています。脂身の多い肉の代わりに積極的に食卓に取り入れましょう。

オリーブオイル、キャノーラオイルを使う

オリーブオイル

オリーブオイルやキャノーラオイルには悪玉コレステロールを下げる効果があります。一方、バター、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などは悪玉コレステロールを上げ動脈硬化を進めます。日常の調理では、積極的にオリーブオイルやキャノーラオイルを使うなど、用途に応じて使い分けましょう。

アーモンド・カシューナッツ・くるみなどを食べる

ナッツ

ナッツ類に含まれる脂質にもコレステロール改善効果があります。小腹がすいたときにオススメです。ミスユニバースにエントリーする女性たちが、アーモンドを常に携帯しているという話も聞いたことがあります。

注意しなければならないのは、カロリーの高さです。軽く一掴みくらいの量に抑えましょう。小腹がすいたときに数粒食べることで、その後の食事のドカ食いを避けることができます。

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水・お茶をたっぷり飲む

水

緑茶にはコレステロールを改善する働きがあると言われています。炭酸飲料や甘いドリンクの代わりに飲んで、水分補給しましょう。ただの水(お湯)も、あなどることはできません。空腹時にお湯をゆっくり飲むことで、おなかが落ち着いて、余計なものを食べずにすみます。

料理にニンニクを使う

にんにく

にんにくは料理をおいしくするだけではなく、炎症や高血圧を改善する働きがあるといわれています。1日1かけを目安にして、お料理に使ってみましょう。

朝ごはんを必ず食べる

朝食

朝ごはんについては諸説あり、中には「朝食は摂るべきでない」と主張する人もいます。そのあたりは、こちらの記事に詳しくまとめましたので、参考になさってください。
【メタボ解消】メタボにならないための理想的な朝ごはん

ここでは、朝ごはんは食べた方がいいという見解を前提に記します。朝ごはんをしっかり食べることで、昼のドカ食いを避けることができます。三食の理想的な配分は、「朝食3 : 昼食4 : 夕食3」と言われています。夕食は少なめに、朝食は多めに、と意識するといいかもしれませんね。

食事を抜かずに、定時に食べることで、血糖値の上がり下がりを穏やかにする効果があります。これは、血糖値が乱高下することによって様々な症状が引き起こされる「反応性低血糖症」の予防にもつながります。次の記事を参考になさってください。
【反応性低血糖症の症状】「うつ傾向」「疲れやすい」は低血糖症の可能性が
【反応性低血糖症の治療】 食事の工夫と「低GI値」「低GL値」の食品

夜更かしをやめる

夜更かし

夜更かしして朝寝坊するような生活は、朝食抜き、昼食のドカ食いになりやすいです。夕食の量が増え、夜食を食べてしまうなど、内臓脂肪の蓄積を招いてしまいます。

外食するときは「定食」を

定食屋

外食のメニューは、油脂分や塩分が多く、食物繊維が不足しがちです。外食するなら焼き魚や刺身におひたし、煮物などがついた和定食がオススメです。

夜遅くに食事しない

夜食

夜はエネルギー代謝が低下し、食べたものが内臓脂肪として蓄積されやすくなります。遅くても21時までに夕食をすませるようにしましょう。

アルコールを控える

餃子とビール

お酒には代謝を高めたり、気分をリラックスさせる効果がある反面、中性脂肪をふやす作用もあります。また、食欲を増進させるので、つい食べ過ぎてしまいがちです。特に酒のつまみには脂分の多い高エネルギー、高塩分のメニューが目立ちます。豆腐やキノコ、野菜などの低カロリーのものを注文するようにしましょう。さらに飲んだあとのラーメンやお茶漬けなどの夜食はやめましょう。

塩分のとり過ぎに注意

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濃い味付けは食欲を刺激して食べ過ぎを誘い、肥満につながります。レモンや酢、出汁などを上手に使って、塩分の摂りすぎを抑えましょう。塩分の目安は男性が1 日9g以下、女性は7.5g 以下。高血圧の人は1日6g 以下を心がけてください。

おだいじになさってください

そうは言いましても、僕の場合、深夜勤務が多いことは、なかなか変えることはできません。22時以降に食べ過ぎることのないよう、工夫していきたいと思います。いずれ、僕自身の体験を記事にできるよう、がんばってみたいと思います。皆さんの体験談も教えていただけますと、うれしいです。ともに頑張りましょう!

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