【メタボ】 ぷよぷよお腹を解消!理想の朝食

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40歳を過ぎ、メタボ街道まっしぐらの僕ですが、食生活、なかでも朝食は時間も内容も不規則で、おせじにも健康的とは言えません。朝ごはんがメタボに影響を与えているという話を聞き、その真相を調べてみることにしました。メタボになってしまった人、メタボ予備軍の人にとって、理想的な朝食とは、どのようなものなのでしょうか?

メタボとは

デブなひよこ

まず、メタボの定義や基本的な解決策としての食事と筋トレについては、こちらの記事を参考になさってください。
【メタボ解消】ぷよぷよのお腹に効く筋トレ3選 しぶとい脂肪はこう落とす
【メタボ解消】健康的に痩せる、ぷよぷよのお腹に効果的な食事
【メタボが引き起こす病気】 死に至る生活習慣病「脳梗塞」「心筋梗塞」「糖尿病」 

これらの記事の内容を、簡単にまとめると、

・メタボ(=メタボリック症候群)とは内臓脂肪による肥満
・腹囲 男性85センチ以上、女性90センチ以上が診断基準
・腹囲の他に「脂質代謝異常」「高血圧」「高血糖」が関係する
・メタボ解消法の第1は、食生活の改善
・食事の基本は摂取エネルギーを抑えること
・メタボ解消法の第2は、基礎代謝を上げるための筋トレ
・筋トレのターゲットは「腹直筋」「背筋」「下半身」

食生活の改善については、上記の記事にもまとめていますが、今回はその中でも「朝ごはん」に焦点を当てて検討してみたいと思います。

「理想的な朝ごはん」とは

粗食

メタボの予防・解消にとって理想的な朝ごはんとは、どのようなものなのか。実は、調べてみるとかなり異なる見解があることが分かりました。「そもそも朝食は摂るべきではない」という意見まであるのです。素人の僕には何が正しいのか正確なところは分かりませんでした。ですので、まずは相異なる見解を併記してご紹介したいと思います。

〔説1〕そもそも朝食は摂るべきではない

予防医学の専門家、小山内博(おさない・ひろし)さんという医師が唱えている説です。小山内医師は『生活習慣病に克つ新常識―まずは朝食を抜く!』(新潮新書)という本の著者で、他にも堤祐子著『デキる社員は「朝食抜き!」』(三五館刊)という本も小山内医師の理論に基づいて書かれています。

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「朝食は摂ってはいけない」という、かなり過激な主張ですが、読んでみると納得させられる点もあります。要点をお伝えしましょう。

・朝食を摂ると消化吸収にエネルギーがとられてしまう。朝は1日の活動のスタート。消化吸収にエネルギーをとられてしまうと、身体が重くなり、仕事に十分力を発揮できなくなる。脳にも血液が十分に回らなくなる。

・朝食後、すぐに活動を始めようとして強引に動くと、消化吸収に割くべきエネルギーがとられてしまい、消化不良が起こる。食べた後すぐに走ると、脇腹が痛くなるのは、血液が筋肉に横取りされ、消化活動が妨げられたから。こういうことが毎朝繰り返されると、胃腸がダメージを受け、慢性胃炎の原因となる。ひいては胃潰瘍や胃がんをはじめとする消化器系のがんに進行するリスクも。

・日本人の胃がん発生率が欧米の10倍にのぼるのは、日本人に「朝食信仰」が浸透し過ぎているから。欧米人は朝食といっても、せいぜいパンとコーヒーくらい。日本のように「朝からしっかり食べよう」と、国をあげて朝食摂取を奨励する国はほかにない。

という主張です。メタボ以前の問題として、健康のために朝食は摂るべきでない、と言っているわけです。たしかに、多くの日本人が「朝食を摂るのは当然」と理屈抜きに考えていますよね。小山内医師の考えが正しいのかどうか、1か月くらい朝食をまったく摂らずに生活してみると、実証できるかもしれません。

僕はもともと朝食を摂ったり摂らなかったり、という不規則な生活をしてきているので、一度思い切って、「朝食摂らない月間」にチャレンジしてみようと思います。そして、このサイトでご報告できたらと思います。

〔説2〕朝食を摂ったり摂らなかったりが最もよくない

皆さんは、朝食をどの程度きちんと食べているのでしょうか。1週間に朝食を食べる回数を調べた研究報告があります。

その結果、男性では「6~7日」が63.0%、「3~5日」が17.0%、「2日」が6.9%、「0~1日」が13.0%、女性では「6~7日」が69.6%、「3~5日」が18.4%、「2日」が4.1%、「0~1日」が7.9%だったそうです。

この調査結果を、メタボ発症との関連で見ると、興味深い結果が得られました。「6~7日」群を基準にして比べたところ、男性では「3~5日」群がメタボ発症リスクが1.43倍、「2日」群が1.89倍という結果に。女性では「2日」群が4.52倍という結果になりました。

つまり、1週間のうち2日のみ朝食を食べる(残りの5日は食べない)人は、毎日朝食を食べる人に比べて、メタボを発症するリスクが、男性だと約2倍、女性だと約4倍も高くなるということが分かったのです。朝食を摂ったり摂らなかったり、という不規則な生活がメタボ発症のリスクを高めていることが、明確に示されたわけです。

面白いのは、朝食をまったく食べない人たちは、メタボ発症リスクは大きくならなかった、という点です。「朝食を抜くと太る」という通説がありますが、それは正しくないことが分かります。

食べるなら毎日食べる、食べないなら毎日食べない、というように規則正しく生活することが、メタボ予防につながることが示されています。

ただし、この研究結果を紹介している教授は、子供の場合は例外だと言っています。子供は、朝食を抜くことで学力や運動が低下することが分かっているので、朝食は毎日きちんと摂ってほしいと。

〔説3〕朝食を摂らないとメタボになる

もっとも根強く信じられているのが、この説だと思います。

朝食を摂らないと身体が飢餓状態になり、エネルギーのもとである脂肪をため込もうとする。また空腹のあまり昼食はドカ食いになり、余分なエネルギーが体内に蓄積されてしまう…

という理屈です。僕もこの考え方が妥当だと思います。「低血糖症」の記事にも書きましたが、こまめに食事を摂って空腹を避けることで、血糖値の乱高下を防ぎ、身体の状態が安定するという理屈は説得力があるように思うのです。

参考にこちらの記事もどうぞ。
【反応性低血糖症の症状】「うつ傾向」「疲れやすい」は低血糖症の可能性が
【反応性低血糖症の治療】 食事の工夫と「低GI値」「低GL値」の食品

メタボ以前の問題として、血糖値をはじめとする身体の状態を安定に保つことは、非常に重要だと思いますので、僕としてはやはり、朝食は摂るべきという前提で考えてみたいと思います。

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理想の朝食とは

ここまでの諸説を踏まえた上で、朝食はきちんと食べるべきという前提に立って話を進めていきましょう。朝食に何を食べると、メタボの予防・解消に役立つのでしょうか。

たんぱく質をしっかり

タンパク質

筋トレの記事でも触れましたが、メタボ解消の重要なステップとして、基礎代謝をアップさせるために、筋肉を増やすということがあります。その筋肉の材料となるのが、たんぱく質です。たんぱく質をしっかり摂って、筋トレもしっかりやれば、着実に筋肉の量が増えて、エネルギーをしっかり消費する身体になっていけるはずです。

たんぱく質を重視するもう一つのキーワードは、「熱」です。食べた物を消化吸収するのにも実はエネルギーが消費されるのですが、「炭水化物」、「脂質」、「たんぱく質」でその消費量がずいぶん違うことが分かっています。

たんぱく質はその割合が大きくて、摂取したエネルギー量(いわゆるカロリー)の30%ほどと言われています。それに対して、炭水化物は約6%、脂質は約4%。

つまり、たんぱく質を消化吸収するためには、多くのエネルギーを消費する必要があり、その結果、「熱」を発散することになります。これは身体を温めることにつながります。

朝起きた時、僕たちの身体はまだ体温が低い状態にあります。それが徐々に上がっていくことで、活動できる状態になっていきます。たんぱく質の摂取は、そういったウォーミングアップを助けてくれる、というわけです。

(最初にご紹介した小山内医師の説は、「消化にエネルギーが割かれてしまい脳の働きが妨げられる。だから朝食は摂るべきでない」というものでした。同じ理屈が、異なる結論になるのですから、難しいものですよね…)

ナイアシンの摂取を意識する

かつお

ナイアシンという成分は、三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の代謝に関わるビタミンB群の一種です。コレステロールや中性脂肪を分解し、脂質の代謝を促進させる働きがあります。鶏ササミや鶏胸肉、マグロやカツオに多く含まれています。これらは、先の項目で紹介したたんぱく質も多く含み、脂質の少ない食材なので、優れものですね。

きのこ

他にナイアシンを豊富に含む食材として、まいたけやしいたけといったきのこ類も挙げられます。きのこはミネラルや食物繊維も豊富で、カロリーがほとんどないということで、これまた優れた食材ですね。積極的に摂ってみてください。

雑穀米や雑穀パン

雑穀米

以前の記事にも書きましたが、雑穀には食物繊維が豊富に含まれていて、糖質の吸収を穏やかにしてくれると言われています。

かぼちゃなど

かぼちゃ煮物

ビタミンと食物繊維が豊富なかぼちゃはメタボにおすすめの食材と言われています。黒砂糖やはちみつなどを使って調理すると、糖質の摂りすぎを抑えることができます。

酢の物を取り入れる

酢の物

酢の物は炭水化物の吸収速度をゆるやかにする働きがあります。食事の時に一品酢の物や酸味のあるものを加えると、メタボの予防・解消に効果的です。

【まとめ】理想的な朝食の例

ここまでを振り返ると、理想的な朝食はこんな感じでしょうか。

・雑穀米
・鶏ササミや鶏胸肉、マグロやカツオを使った一品
・きのこ類を使った一品
・かぼちゃなどの煮物
・酢の物

和食ですよね。こういった食事を腹八分目にいただく、それも毎日規則正しくいただく、というのが理想のように思います。より積極的にたんぱく質を摂取するために、プロテインを取り入れることを推奨しているサイトもあるようです。

おだいじになさってください

忙しい現代人は朝食をゆっくり食べる時間がないですよね。理想の朝食を書いてはみたものの、これを毎日用意して、しっかり消化吸収できるよう食後にゆっくりした時間を確保するなど、無理な相談、という感じもします。もっと現実に即した理想の朝食を、今後もリサーチしてみたいと思います。そして皆さんのお役に立てるような情報をご提供できたらと思っています。

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