【腰痛】腰痛患者の80%が改善!?究極のストレッチ4選(NHKガッテン)

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2016年11月2日放送のNHK「ためしてガッテン」!は、「解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド」と題して、東京大学病院で研究され、効果を上げてきたという4つのストレッチが紹介されました。

腰痛は、なぜ起こるのか?

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日本では、なんと1400万人もの人が苦しんでいるという「腰痛」。そのきっかけは、人それぞれ様々でしょう。

ですが今回の番組では、腰痛を引き起こす根本的な原因を絞り込み、そこにアプローチしています。

「寝相」のいい人が腰痛になる!?

今回の番組の核心は、「寝相」。寝相のいい人が、腰痛になりやすい、というのが重要なポイントです。

寝相のいい人というのは、入眠してから起きるまで、ほとんど寝相が変わらないですよね。つまり、「寝返り」を打たないのです。

2015年に発表された最新の研究報告によると、日本人の平均的な寝返りの回数は「24回」だそうです。

それに対して、腰痛の人たちを番組が独自に計測したところ、「5回」など圧倒的に少ないことが判明しました。そして、寝返りを打たないことで、身体の中には、様々な問題が起こっていたのです。

いい寝相で腰が酸欠状態に

番組では、寝返りを打たないことで、身体にどのような悪影響が起こるかを示す実験が行われました。「ガッテン!」名物のリポーター宮森くんが実験台となり、棺桶の様な箱の中で一晩寝るのです。

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狭い箱の中で、宮森くんはまったく寝返りを打つことができません(それでも彼は熟睡・・・笑)。一見、何も問題がないかのように思いますが、実は身体の中では大変な変化が起こっていたのです。

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このグラフは、腰まわりの筋肉の酸素濃度を計測したものです。宮森くんが寝てから、ぐんぐん酸素濃度が低下していることが分かります。なぜこんなことが起こるのでしょうか。

人のおなかには、臓器や内臓脂肪が集中しています。そのため、横になると、体重の4割もの重さが腰にかかります。

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その重さで、腰に血液を届けている血管が圧迫され、血液が通りにくい状態になります。腰に血液が届かず、腰の筋肉は深刻な酸欠状態になります。すると、筋肉の中の筋繊維が炎症物質を大量に放出。これが痛みの元になります。

いい寝相が腰の靱帯を圧迫

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さらに、腰の骨も臓器や内臓脂肪の重さを受けて下に沈み込みます。そうすると、腰骨の背中側を走る靱帯が、ぐいぐい圧迫されます。靱帯は痛みに敏感な箇所なので、痛みがさらに増します。

寝ている間に、こうした状態にならないために、自然に寝返りを打つのが、本来あるべき睡眠の姿なのです。

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なぜ腰痛の人は寝返りを打てないのか?

寝返りを打てない理由は、腰そのものではなく、全身にあります。それを示すために、番組では「超音波エラストグラフィー」という装置を使いました。

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この装置は、最新式の超音波エコーで、筋肉の柔らかさを画像化することができるものです。筋肉の柔らかさによって、超音波を反射するスピードに違いがあることを利用しています。硬い筋肉は青色で、柔らかい筋肉は赤色で表示されます。

この装置を使って、腰痛を抱えている人(=寝返りを打てない人)の筋肉を調べます。それも、腰そのものの筋肉ではなく、胸や太ももなどの筋肉の状態を調べるのです。

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その結果、寝返りを一晩に9回しか打てなかった女性は、胸の筋肉が全体に青く表示されました。つまり、胸の筋肉がとても硬かったのです。他の腰痛患者も、太ももや背中など、腰ではない箇所がカチカチに凝り固まっていることが分かりました。

このように胸から太ももの広い範囲の筋肉が硬くなっていることが、寝返りを妨げているのです。番組では、胸から太もものエリアに、固い素材の特殊なコルセットを巻き付けて、寝返りを打たせる実験が行われました。つまり、胸から太ももの筋肉が、カチカチに凝り固まっている状態を、コルセットを使って作り出しているのです。

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その結果、びっくりするくらいに、まったく寝返りが打てなくなります。全身が柔らかくなければ寝返りは打てない、ということが、この実験でよく理解できます。

沈み込むマットレスはNG!

寝返りを妨げる他の要因として、ベッドや布団の柔らかさや素材も考えられます。沈み込んでしまうようなマットレスだと、腰回りが沈んでしまい、寝返りが打ちにくくなってしまいます。同時に、腰椎が曲がった状態になって、靱帯に痛みが出てしまいます。適度な硬さで、少ない力で簡単に寝返りが打てるようなベッドや布団を選ぶといいでしょう。

4つのストレッチで腰痛を解消!

寝返りを妨げる胸から太ももの筋肉のハリ。これを解消できる4つのストレッチが紹介されました。東京大学病院のチームが、何千人という腰痛患者を対象に研究を重ねてきて、患者の8割に効果があったという、門外不出のストレッチ法です。

これらのストレッチは、夜寝る前に行うのがポイント。身体を柔らかくしてから寝ることで、寝返りをたくさん打てるようにするのです。

すべてのストレッチに共通の注意点は、次の通り。

(1)無理をしない
(2)重力に任せてリラックス

じわ~っと筋肉が伸びていくのを感じ取るようにしてください。

腰をねじる体操

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右足と膝を立てて、左の方に倒していきます。このとき右腕は、「ばんざい」の状態にします。

6回深呼吸をしたら、反対側。それを3セット繰り返します。ひざと肩が床から離れないことを目標に、無理せず取り組んでみてください。

ひじ立て+ひざ曲げ体操

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これは、股関節の前の方の筋肉を伸ばすストレッチです。同じく、深呼吸6回×3セット行います。息を吐いたときに、腰が沈み込んで伸びるのを感じると思います。

ひざ抱え体操

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ひざが胸につくように、背中からおしりにかけての筋肉を、ぐーっと伸ばしていきます。これも深呼吸6回×3セットです。

タオルで脚上げ体操

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タオルを足の裏にかけて、ぐーっと上の方に伸ばしていきます。ふくらはぎから太ももにかけて、裏側の筋肉をぐーっと伸ばしていきます。これも深呼吸6回×3セットです。

以上、4つのストレッチを、まずは2週間から1か月間、試してみてください。腰痛患者の8割が改善したという東大医学部の研究成果、あなたにも効果がありますように。

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