【痛風2】尿酸値が高くなってしまった時に、痛風発作を起こさない予防法

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すさまじい痛みで歩くことさえできなくなる「痛風」。その直接的な原因は血中の尿酸の濃度が高くなる「高尿酸血症」です。尿酸値が高くなってしまったとき、痛風の発作を予防するにはどうすればいいのでしょうか。

尿酸値が7を超え…なんとか痛風発作を回避したい

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個人的なことで恐縮ですが、今回の内容、つまり痛風発作の予防法は、僕自身がもっとも知りたかったことです。

この1年ほどの血液検査の結果、尿酸値が急激に高くなってしまい、直近の検査では基準値の7.0mg/dlを大幅に上回る9.6mg/dl。問診では「いつ痛風になってもおかしくない」と言われ、それ以降、戦々恐々と過ごす毎日となってしまいました。

何とか痛風発作を回避し、尿酸値を基準値以下にまで戻したい…切なる願いです。ひとたび痛風発作が起こってしまったら、あまりの激痛のために仕事も家事もできなくなり、会社の同僚にも家族にも大きな迷惑をかけることになってしまいます。

発作を予防するには何に取り組めばいいのか、見ていきましょう。
(痛風の発症メカニズムと症状についてはこちらをご覧ください)

痛風発作の予防法

プリン体の摂取を減らすことには、あまり意味がない

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一昔前は、痛風の予防と言えば、尿酸のもととなるプリン体を多く含む食材の摂取を減らすことでした。しかし近年では、体内に存在するプリン体のうち食べ物由来のものは約20%に過ぎないことが分かってきました。食べ物から吸収されたプリン体の多くは、腸で分解されて尿酸に変わることなく、そのまま排出されることが分かってきたのです。そういうわけで、食べ物を制限することの効果は限定的だと考えられるようになっています。

重要なのは、次の2点です。

・尿酸が過剰に作られないようにする
・過剰な尿酸を速やかに排出する

これを実現する方法を挙げていきましょう。

※プリンとプリン体は無関係です。

肥満・メタボの解消

メタボ

高尿酸血症の患者に共通する特徴として、「肥満」「メタボリックシンドローム」であることが挙げられます。逆もまた真なりで、肥満・メタボの問題を解決することによって、高尿酸血症も改善できると考えられます。実際に、尿酸値が高い人がダイエットすると、尿酸値が低下することが示されています。

肥満になると、血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなります。それを補うために、過剰なインスリンが分泌され、これが尿酸の排出を阻害すると考えられています。

というわけで、尿酸値が高めで肥満傾向のある場合は、減量することが治療の基本となります。

肥満・メタボの解消については、次の記事も参考になさってください。

【メタボ】 しぶとい脂肪を落とす筋トレ3選

【メタボ】 健康的に痩せる食事の方法

【メタボ】 ぷよぷよお腹を解消!理想の朝食

【メタボ】 死に至る病気を引き起こすリスク

有酸素運動が効果的

ウォーキング

適度な運動は、メタボ解消の重要なポイントであり、高尿酸血症の改善にもつながります。適度な運動を行っていると痛風にかかるリスクが40%減少するとの報告もあります。ただし、注意しなければならないのは、激しすぎる運動(無酸素運動)は逆効果だということです。

激しい運動は、エネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)を大量に消費します。その結果、ADP(アデノシン二リン酸)が大量に発生し、それがプリン体に、そして最終的に尿酸となってしまいます。尿酸値を下げるために運動に取り組んでいるのに、かえって尿酸値を上げる結果になってしまうのです。激しい運動がきっかけとなって痛風発作が起こることもあるので、注意しなければなりません。

取り組むべきは、「有酸素運動」です。有酸素運動とは、比較的弱い力が持続的に筋肉にかかり続ける運動です。呼吸しながらゆっくりと取り組む運動と言ってもいいかもしれません。エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪が燃焼します。その際に酸素が使われるので「有酸素運動」と呼ばれています。

メタボ解消の記事には、無酸素運動→有酸素運動の順に取り組むのが効果的であると記していますが、高尿酸血症の場合は無酸素運動は避ける必要があるので、その点を留意してください。

有酸素運動の例として、ウォーキングやゆっくりとした水泳などが挙げられます。20分以上続けることで、より効果が高まるので、焦らずゆっくり取り組むよう心がけてみてください。

僕自身は、通勤の時に、これまで自転車を使っていた家から駅までの道のりを、徒歩にしようと思っています。我が家から最寄り駅までは徒歩25分。往復で50分。あまり大した運動にはならないかもしれませんが、運動だけのために時間を作り出すのは難しいので、こうした小さなことから始めてみたいと思っています。この結果については、また改めてレポートしますね。

水を飲んで尿をしっかり出す

水

高尿酸血症のタイプは大きく3つに分けられます。

・尿酸が排泄されにくくなる「排泄低下型」
・尿酸の産生が増えすぎる「産生過剰型」
・2つのタイプの「混合型」

これらの中で最も多いのは「排泄低下型」で、全体の80~90%を占めると考えられています。血中に過剰となった尿酸をすみやかに排出することが、尿酸値を下げるための重要なポイントとなります。

水分を多く摂ると尿の量が増え、尿酸が排泄されやすくなります。摂取する水の量の目安は1日2リットル以上です。結構多いですよね…僕も最近取り組み始めましたが、普通にやっていると1日に1リットルくらい(500mlのペットボトルを2本分くらい)しか飲むことができません。意識して、午前中に1本、午後3時くらいまでに1本、夕食までに1本、寝るまでに1本…のように飲んでいかなければ1日2リットルは達成できません。

常温の水がもっとも体に吸収されやすいと言われています。僕の信頼している整体の先生によると、常温の水をゆっくりと口に含み、粘膜から染み込ませるようなつもりで飲むといいそうです。清涼飲料は一般的にカロリーが高く、かえって肥満の原因になってしまうので、普通の水が最適です。

〔追記〕1日1杯の牛乳

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2017年1月のNHK「ガッテン!」で紹介されていた方法です。

乳製品には「カゼイン」という物質が含まれていて、体内に入ると「アラニン」という物質に変化します。この「アラニン」が、腎臓による尿酸の排出を促すのだそうです。

1日1杯の牛乳を飲み続けることで、高尿酸による病気の発症を40%以上も抑えるとの研究報告もあるそうです。

牛乳は温めたり、料理に入れるなどでもOK。低脂肪牛乳でもいいそうです。ヨーグルトも同じ効果が期待できます(ヨーグルトなどの乳製品については下に別項目で書いています)。

尿をアルカリ化する食品をとる

野菜

尿酸は酸性の水に溶けにくく、結晶化しやすい性質を持っています。一方、アルカリ性の水には非常に溶けやすい性質を持っています。

野菜や海藻類などのアルカリ性食品を多く摂取することで、尿酸が結晶化することが抑えられ、尿酸値が低くなることが期待されます。

アルカリ性の食品としては、次のようなものが挙げられます。

・野菜
・果物
・海藻
・きのこ
・大豆(納豆、豆腐など)
・オリーブオイル
・梅干し

これらの食材には、尿酸の結晶化を抑える効果のほかに、デトックスを促し代謝をアップさせたり、頭痛や不眠を和らげる、ストレスを緩和する、美肌、疲労回復、免疫力アップなどの効果があるとされています。積極的に取り入れるようにしたいものです。

アルコールを飲み過ぎない

ビール

よく「ビールにはプリン体が多く含まれている」と言われ、プリン体オフのビールなども販売されていますが、実際には他の多くの食品に比べてビールが特別にプリン体の含有量が多いわけではありません。それに最初に述べたように、食品に含まれるプリン体の量自体は尿酸値にはさほど大きな影響を与えません。

問題の本質はプリン体ではありません。アルコール自体に尿酸を増やす作用があり、尿酸の排出を妨げてしまうことが重要な問題なのです。毎日飲酒をする人は、痛風になるリスクが2倍になるとの報告もあるそうです。

アルコール自体に尿酸を増やす作用があるというのは、どういうことなのでしょうか。アルコールが肝臓で分解される時には、実は大量にエネルギーが使われます。エネルギー源となるATP(アデノシン三リン酸)が大量に消費され、生じたADP(アデノシン二リン酸)がプリン体に変化し、最終的に尿酸となってしまうのです。

そして大量のアルコールを飲んだ場合、アルコールは腎臓からの尿酸の排出を妨げる作用があります。「プリン体オフのビールにしているから安心」などと思うのは、ちょっと危ないかもしれません。

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乳製品は痛風リスクを下げる

Yogurt

乳製品をよく食べる人は、痛風になるリスクが40%ほど低いというデータがあります。ヨーグルトなどを積極的に食べるといいでしょう。

まだ商品化はされていないようですが、「ブレビス菌」と呼ばれる乳酸菌には、腸の中にあるプリン体が、尿酸となって血中に取り込まれるのを防ぐ効果があることが報告されています(日東薬品工業と京都大学の小川順教授による共同研究)。近い将来、機能性のある乳酸菌として商品化されるかもしれませんね。

ストレスと上手に付き合う

瞑想

過度のストレスは身体を酸性に傾けてしまいます。その結果、尿酸が尿に溶けにくくなって排出が妨げられ、尿酸値が上昇してしまいます。大きなストレスが引き金となって痛風発作が起こることもあると言われています。

生活習慣病の患者の多くは、負けず嫌いで責任感が強く、精力的に行動するタイプだと言われています。つい頑張りすぎて、過剰なストレスを受けがちなので注意が必要です。

休養をとることも大切です。自分なりのリラックス法を見つけて、心身の緊張を解きほぐすようにしたいものです。

さあ、今回は尿酸値が高くなってしまった時に、通風発作を起こさないための予防法を見てきました。なんとか発作を起こさずに、尿酸値を基準値の7.0以下に下げることができたら安心ですよね。

ですが、残念ながら発作はある日突然やってきます。信じられないような激痛が・・・そうなってしまった時、どのように治療をすればいいのか。それは次の記事、こちら↓をご覧ください。

【痛風3】発作が起きてしまったら…痛風の治療法

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