【反応性低血糖症の治療】 食事の工夫と「低GI値」「低GL値」の食品

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血糖値を正常に維持できない病気としては、糖尿病が圧倒的に有名ですよね。インスリンというホルモンが適切に分泌されず、血糖値が正常よりも高くなってしまう病気です。糖尿病とその予備軍を合わせると、日本でその患者数は2000万人ともいわれ、なんと5人に1人という驚くべき数字が報告されています。

ですが、その陰で、「血糖値が正常より低くなってしまう」ことで、様々な症状に苦しんでいる人がいることは、あまり知られていません。その名も、「反応性低血糖症」。医療界にまだ認知されていないこともあり、診断数はまだまだ少ないと思われますが、実際には他の病気に誤診されているだけで、本当は反応性低血糖症である人は、相当な数にのぼると考えられています。

残念ながら、この病気には確立した治療法や、効果が確認されている薬は存在しません。ですが、改善のためにできることはあるはずです。この記事では、反応性低血糖症を改善するための食事の工夫と、ポイントとなる「低GI値の食品」についてお伝えします。

反応性低血糖症とは

まず、反応性低血糖症とはどのような病気なのかについては、次の記事に詳しく記していますので、ぜひ先にお読みください。
【反応性低血糖症の症状】「うつ傾向」「疲れやすい」は低血糖症の可能性が

また、2016年のAKB48の選抜総選挙で14位に入った岡田奈々さんが、選抜入りのスピーチで自分が機能性低血糖症(反応性低血糖症と同じ)であることを告白し、話題になりました。そのことに関連した記事がこちらです。
【機能性低血糖症の現実】AKB48第8回選抜総選挙14位 岡田奈々さんの告白

実は、僕の高校生の長女も、最近になって反応性低血糖症との診断を受けました。その経緯を更新しましたので、こちらもご覧いただければと思います。
【反応性低血糖症の実例】僕の長女(高校生)の体験談・・・診断、処方、治療経過について

〔治療法1〕 食事の工夫

食べる子供

反応性低血糖症の原因は、炭水化物を摂取した後に、急激に血糖値が上昇してしまうことです。ですので、治療には「炭水化物を一気に摂取しない」ことが重要になります。

「炭水化物の重ね食い」をやめる

ラーメンとチャーハン

食いしん坊にはたまらない、こんな食べ方…

・ラーメン+チャーハン
・お好み焼き+ごはん
・おにぎり+春雨スープ
・そば+かやくご飯

食いしん坊にはたまらないですよね~。ですが、こういった食べ方をすることで、炭水化物の摂取量が過剰になってしまいますので、すぐにやめましょう。

炭水化物の前に食物繊維を摂る

食物繊維の豊富な食べ物を炭水化物よりも先に食べることで、炭水化物の消化吸収が穏やかになり、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。食物繊維は、豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻等に豊富に含まれます。

炭水化物を減らしてたんぱく質を多く摂る

たんぱく質も体内で燃焼してエネルギー源となりますが、血糖値を急激に上昇させることはありません。炭水化物を適量に抑えて、足りない分はたんぱく質の豊富なおかずで補うようにしましょう。

食べる順番を工夫する

まずは食物繊維、その次にはたんぱく質の豊富なおかず、そして最後に炭水化物、という順番に食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。僕たちが子供のころは、「三角食べ」などと言って、すべての皿を少しずつ食べ進めることが推奨されていましたが、今は様々な研究もあって、食物繊維→たんぱく質→炭水化物というように、一皿ずつ食べていくことが推奨されるようになってきました。

ゆっくり食べる

がつがつ早食いすると、満腹であることに気づく前に、たくさん食べ過ぎてしまうことになります。ゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぐことができ、炭水化物を無駄にたくさん摂りすぎることもなくなるでしょう。

腹八分目を意識する

満腹を目指さず、その手前で「ごちそうさま」を心がけましょう。胃腸の負担も減って、メタボ対策にもなり、一石二鳥です。メタボいついては、次の記事を参考になさってください。
【メタボ解消】すぐに効果を実感できる筋トレ3選 ポイントは「腹直筋」「背筋」「下半身」
【メタボ解消】健康的に痩せる、効果的な食事のポイント15項目
【メタボ解消】メタボにならないための理想的な朝ごはん

適度に間食をとる

食事を腹八分目にすると小腹が減ると思いますので、ナッツ類やチーズ、バナナなどを、間食としてとることをオススメします。小腹が減るのを我慢して、次の食事でがっつり一気に食べてしまうと、一気に血糖値を引き上げることになってしまいますので、それを避けるためにも、適度な間食はとても重要なのです。間食に何を食べるかについては、後ほど述べる「低GI値」「低GL値」の食品が関わってきます。

治療法2 低GI値、低GL値の食品を選ぶ

「GL値」とは

「GL値」というのは、ほとんど馴染みがないと思います。

「GI値」というのは、よく知られているかもしれませんね。Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。値が低いほど、血糖値が急激に上がりにくいということを示します。「低GI値の食品がダイエットにいい」と言われて、一時期トレンドになった「低インスリン・ダイエット」の食材を選ぶ指標として紹介されていました。

ですが、この「GI値」は測定方法に問題があるのです。「GI値」の定義は、

「食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表す」(ウィキペディア参照)

となっています。何だか難しくて、もうついて行けませんよね・・・ポイントは「炭水化物50グラムに換算する」、という点です。

炭水化物がほんの少ししか含まれていない肉類などは、GI値を測定するのが困難になります。例えば豚モモ肉は100gあたりに炭水化物がが0.2gしか含まれていません。ですので、「炭水化物50グラムあたり」に換算しようとすると、25kgも食べることを想定しなければならないのです。これでは現実的な値とはなりませんよね。

そこで、より正確な比較をするために、ハーバード大学の先生が考案した指標が「GL値」です。Glycemic Load(グリセミック・ロード)の略で、日本語にすると「血糖負荷」となります。「GI値」をもとにして、実際に一食で食べる分量を考慮し、その中に含まれる炭水化物の量をきちんと計算に反映させます。ちょっと難しいですが、計算式を一応書いておきますね。

GL値 = GI値(血糖値の上昇度)×炭水化物の量(グラム数)÷100

例えば、白米のGI値は「86」です。この値は、白米に含まれる炭水化物の量を50グラムとして計算されています。ブドウ糖50グラムによる血糖値の上昇度を「100」とした場合に、白米による血糖値の上昇度は「86」ですよ、という意味です。実際に一食で食べる白米の量は、およそ150グラムで、その中に炭水化物は65グラム含まれています。このように一食で実際に食べる量を踏まえて計算した値が「GL値」で、白米の場合は「56」となります。

このように計算することで、先ほど紹介した豚肉のように、ほとんど炭水化物を含まない食材は、GL値がゼロに近い値となり、血糖値をほとんど上昇させないという現実が数値に反映されることになります。

カテゴリーごとに、実際の値を比較してみましょう。イメージがわくかもしれません。「うつ病ドリル」というサイトに、とても詳しく計算された表が掲載されていたので、引用させていただきます。

主食(ごはん)

GL主食(ごはん)

出典:うつ病ドリル

白米「56」に対して、玄米「18」とかなり低いことが目を引きます。玄米に含まれる食物繊維や他の栄養素が、クッションのような役割を果たして、血糖値を急激に上昇させるのを防いでいるわけです。

主食(パン)

GL主食(パン)

出典:うつ病ドリル

バターロール、フランスパン、食パンが「30前後」の値を示しているのに対して、全粒粉パン「14」、ライ麦パン「12」というのが特徴的です。玄米と同じ理屈ですね。精製されたものほど、消化吸収が早く、血糖値をすぐに上げやすいということが分かります。

主食(シリアル)

GL主食(シリアル)

出典:うつ病ドリル

小麦の表面の「ふすま」と呼ばれる部分が含まれたオールブランが低い値を示しています。これも、玄米やライ麦パンと同じ理屈ですね。

主食(麺類)

GL主食(めん)

出典:うつ病ドリル

全体的に麺類は消化吸収が早く、どれも比較的高い値を示しています。

野菜

GL野菜

出典:うつ病ドリル

デンプン質を多く含むイモ類が高い値を示すのは当然ですよね。これらの値はすべて「生」の場合なので、調理をすることで値は変わってきます。食物繊維を多く含むものと合わせて調理したりすると、消化吸収の速度を和らげることができるので、野菜に関してはあまり怖がらず、ビタミンなどの栄養をとるためにも、しっかり食べた方がいいと思います。葉物の野菜などは、GL値はほぼ0ですので、積極的にとってくださいね。

豆・ナッツ類

GLマメ

出典:うつ病ドリル

豆類は「低GI食品」として知られています。大塚製薬の「ソイジョイ」という大豆を使った焼き菓子は、低GIのおやつとして有名ですよね。GL値はちょっと高めに出ていますが、食物繊維や脂質、たんぱく質などを豊富に含んだ食材として積極的に食べていいと思います。

果物

GL果物

出典:うつ病ドリル

全体的にGL値の低いものばかりです。小腹が空いたら、おやつにフルーツを食べるというのは、理にかなっていると思われます。

お菓子

GLお菓子

出典:うつ病ドリル

おおむね高い値が並んでいます。お菓子の食べ過ぎは血糖値の急激な上昇をもたらしやすいということで、注意が必要ですね。ですが、例えばキャンディなどはGI値はめちゃくちゃ高いですが、一粒が小さいためにGL値は低い値になっていす。小腹が空いたけど、ものを食べにくい状況では、ポケットに忍ばせたキャンディを一粒なめるというのは、いい方法です。空腹になりすぎて、後でドカ食いするよりずっといいのです。

糖類

GL盗塁

出典:うつ病ドリル

当然のことながら、糖類は軒並み高い値となります。

飲み物

GL飲み物

出典:うつ病ドリル

コップ1杯あたりの値として計算されているので思ったより低いですが、油断してペットボトルでごくごく飲んでいると血糖値を急激に上げることになってしまいます。

肉・魚・卵・乳製品(チーズなど)

炭水化物をほとんど含まないため、GL値はほぼ 0 です。魚肉ソーセージなどの加工食品でもGL値はおおむね 10 未満です。海藻も低く、20以下です。

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小腹が空いたときの間食に

僕の妻は、夜中におなかがすいて、寝ぼけながら甘いものを食べて、そのまま冷蔵庫の前で失神・・・みたいなことがよくありました。こういうことを避けるために「低GL値」の食品を上手に選ぶようにしてください。

例えば、海藻やトマト、低糖のプレーンヨーグルト、カカオ量の多いチョコレートをひとかけらや、アーモンドなどのナッツを少量だけ食べるなど。

飲み物なら、牛乳を温めてホットミルクにして飲むと、おなかが落ち着きます。また、低糖のヨーグルトドリンクなどもいいですね。

ですが、僕が最もオススメしたいのは、ただの「お湯」。これがおなかを落ち着けさせてくれて、余計な夜食を食べずにすみます。一度試してみてください。

ラーメンならこんにゃくラーメン、デザートなら寒天ゼリーなど、低カロリーなものに置き換えてみるのも手です。量が足りないと感じるなら、しらたきやもやし、豆腐などの低カロリー食品を使ってかさましすることで、満足感を得られると思います。

間違っても、ポテトチップスにコーラをがぶ飲み、なんてやめてくださいね。食べたくなるけど、ぐっと我慢です。

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