【眠気を覚ます】睡魔を一瞬で撃退する14の方法

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重要な会議や打合せ中、絶対に居眠りなど許されない場面で、あまりの眠気に意識が飛びそうになること、皆さんありませんか?そんな強烈な睡魔を吹き飛ばすために何ができるか。片っ端から試してみてください。

なぜ睡魔に襲われるのか

眠気

僕のように慢性的な睡眠不足の場合は、明らかにそれが主要な原因だと思われますが、十分に睡眠を取っていても、日中睡魔に襲われることがあります。なぜなのでしょうか?この原因が分かっていると、対策も理にかなったものになります。

睡魔の主な原因として、次のようなことが挙げられます。

・脳が酸欠状態
・脳が水分不足
・血流の停滞
・睡眠時無呼吸症候群
・昼食後の低血糖

眠気に襲われるタイミングで一番多いのは、昼食後少し時間が経ったころですよね。この時間帯は、胃腸に血液が集中してしまうために、脳が酸欠状態になります。それが眠気となって現れるんですね。

見逃せない項目として、「睡眠時無呼吸症候群」があります。夜よく寝ているはずなのに、日中頻繁に眠気に襲われるようでしたら、この疾患が疑われます。一度専門医にかかることをオススメします。

そしてもう一つ重要なのが「昼食後の低血糖」です。あまり知られていないけれど、実は多くの人がかかっていると言われる「反応性低血糖症」という疾患があります。これは、食事の後、急激に血糖値が上がってしまい、それに反応する形でインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下をしてしまうという病気です。これについては、次の記事に詳しくまとめていますので、ぜひ参考にされてください。
【反応性低血糖症の症状】「うつ傾向」「疲れやすい」は低血糖症の可能性が

反応性低血糖症の治療は、食事療法が主な方法です。血糖値を乱高下させにくい低GI値の食品リストなどは、次の記事を参考になさってください。
【反応性低血糖症の治療】 食事の工夫と「低GI値」「低GL値」の食品

反応性低血糖症の実例や体験談は、実はあまり多く公開されていません。そんな中、2016年に行われたAKB48総選挙で14位に入った岡田奈々さんが自らが反応性低血糖症を患っていることを公表し話題になりました。
【機能性低血糖症の現実】AKB48第8回選抜総選挙14位 岡田奈々さんの告白

僕の高校生の長女の実例も記事にしています。参考になさってください。
【反応性低血糖症の実例】僕の長女(高校生)の体験談・・・診断、処方、治療経過について

それでは、ここからは、今日からできる眠気対策をひとつひとつご紹介していきましょう。

水を飲む

水

身体の60%は水分でできていると言いますが、脳はなんと80%が水分でできています。

仕事や勉強で脳をフル回転で使っていると、エネルギー源の糖はもちろん、水分もすごい勢いで消費されていきます。疲労がピークに達して眠気に襲われているとき、脳は干上がったような状態になって、正常な働きができなくなっています。

そこで水を飲んでみると・・・飲んだ水は30秒後には血液に届き、1分後には脳に達します。つまり水が優先的に行き着くのは、身体にとってもっとも重要な脳なのです。

睡魔に襲われたら、まずは一番簡単にできて、もっとも根本的なこと。「水を飲む」ことから初めてみてください。常温の水を入れたペットボトルを常に携帯しておきましょう。水を口に含み、粘膜から染み込ませるようなつもりで、一口ずつゆっくり飲んでいくのがポイントです。かすみがかかったようになっていた視界が、すーっと晴れていくのが分かるでしょう。

深呼吸をする

朝

眠い時に、あくびが出るのは、脳に酸素が足りないからです。脳が酸欠状態になって、意識が遠のいてしまっているわけです。その脳に新鮮な酸素を送り込むことで、頭脳を明晰にし、眠気を吹き飛ばします。

もし外に出られる状況の時は、外に出て深呼吸すると、環境の変化も手伝って、より効果的です。

耳を引っ張る

耳マッサージ

耳には、様々なツボが集中しています。その中には、眠気に効くとされるツボも複数あります。細かいツボの位置にはこだわらず、耳全体に刺激を与えてみましょう。

耳の色んな箇所を人差し指と親指ではさんで、こするように刺激します。耳全体、くまなく刺激を与えるように、しごいていきます。「気持ちいい」と思える強さ+αくらいの刺激がちょうどいいでしょう。

僕のかかりつけの指圧の先生によると、左右同時ではなく、左と右を別々にマッサージするのがポイントなのだそうです。その理屈は分かっていないそうなのですが、先生のこれまでの経験から、左右を同時に刺激するよりも、別々に刺激した方が明らかに効果が高いのだそうです。

この方法なら、重要な会議中でも、それほど目立つことなくできるのではないでしょうか。ぜひ試してみてください。

ツボを押す

4つのツボをご紹介しますが、これらの共通しているのは「万能ツボ」であること。万能ツボには自律神経を安定させる作用があるため、睡魔に襲われたときは眠気を覚ましてくれて、逆に眠れないときには眠気を誘ってくれる働きがあります。不眠に関するこちらの記事も参考になさってください。
【不眠に効くツボ】寝付けない夜や睡眠不足が続いている時に役立つ代表的なツボ4選

ご紹介する4つのうち3つは手にあるツボなので、会議中でも机の下でこっそりツボ押しすることができて便利ですよ。

百会(ひゃくえ)

ツボ「百会

このツボの名前の由来は、多種多様な経絡が出会う(交わる)、というところから来ています。つまり、すべての臓器と繋がっている最重要なツボのひとつなのです。自律神経を安定させるはたらきがあり、ストレス・自律神経失調症・不眠症、痔・抜け毛・頭痛など様々な症状に効果を現す「万能ツボ」です。

〔位置〕
頭頂部の、鼻の延長線と左右の耳を繋いだ線の交わる場所。指で触ると少し柔らかい箇所。

〔押し方〕
左右の手の中指を重ね、ツボの部分を抑える。両方の手で頭を支えるような形をとり、少しずつ中指に圧力を加えていく。15秒押したら1度離し、3〜4回繰り返す。

合谷(ごうこく)

ツボ合谷

顔面の諸症状(浮腫・疼痛・麻痺など)、目の充血、鼻血、歯痛、喉の痛み、発熱など、全身の痛みを和らげる「万能のツボ」です。生理痛など、女性特有の症状にも効果を発揮します。親指と人差し指の谷間に位置するのでこの名前になったそうです。

〔位置〕
手の親指と人差し指の骨が合わさった場所から少し人差し指寄りにあります。

〔押し方〕
ツボを押す逆の手の親指を合谷へもっていき、人差し指の骨の下側に親指をもぐりこませるようにあてます。

中衝(ちゅうしょう)

中衝

このツボは強い眠気が起きた時に押すと目が覚め、眠れなくて困っている時に押すと、体をリラックスさせて快眠の効果がある「万能ツボ」です。睡眠関連の他にも、イライラする気分を落ち着かせたり、ストレス解消、血行促進、集中力の向上など、多様な効果があります。

〔位置〕
手の中指の爪の、人差し指側の生え際の2mmほど下にあります。

〔押し方〕
爪で痛いなと思うくらいの強さで15~60秒くらい、全身をリラックスしながら押します。右手と左手のツボそれぞれ行なってください。

労宮(ろうきゅう)

労宮

労宮という名前の由来は、「苦労の集まる中心」という意味と言われていて、心労が重なると、このツボに症状が現れます。ツボを刺激することで、ストレスやイライラを抑える効果があり、ほてり、動悸、吐き気、胸のつかえ、胃腸の不調などにも効果を発揮する「万能ツボ」です。上半身の血行を改善してくれるので、くびや肩のこりにも効果的です。

〔位置〕
手のひらのほぼ中央で、手を握った時に中指と薬指の先端が当たるところにあります。

〔押し方〕
反対の手の親指で、少し痛いけど気持ちがいいという程度の強さで10回ほど押します。右手と左手のツボそれぞれ行なってください。

目薬を差す

目薬

この方法、僕はしょっちゅう使っています。いつでも胸ポケットに目薬を忍ばせています。

僕のお気に入りは、疲れ目に効くタイプです。有効成分がたくさん含まれていてちょっと高価なもの、そして刺激(爽快指数)が高いものを選んでいます。

目は脳に近いので、すーっとした心地よい刺激が脳にも伝わり、意識がはっきりしてきます。

また、眠気に襲われている時は、目が充血していることが多く、それだけで疲れた印象を人に与えてしまいます。充血をとる機能のある目薬で充血が解消すると、顔色もよくなって一石二鳥です。

香りをかぐ

アロマオイル

香りが脳に到達するまでにかかる時間はわずか0.2秒。ダイレクトに脳に作用し、即効で眠気に効果を発揮します。

アロマオイルの中から、脳をすっきりさせる作用のあるものを選んで携帯し、眠気を察知したら、サッと香りをかぐと効果的です。

眠気を覚ます効果のあるアロマオイルとしては、ペパーミント、ユーカリがおすすめです。柑橘系のオレンジやレモンなども爽やかな気分になり、リフレッシュできます。集中力も高めたいならローズマリーも効果的です。

これらのオイルを、直接ビンに鼻を近づけて吸ってもいいですし、テッシュにしみ込ませて鼻と口に当てるようにするのも効果があります。

アロマオイル以外では、タイで日常的に使われるアイテム「ヤードム」が知られています。メントールやユーカリなど自然成分でできていて、香りも形状も様々なタイプが売られています。肌に直接塗ることのできるものもあり、鼻の下などにサッと塗ると、効果が持続するので重宝します。

 

ガムを噛む

ガム

カフェインやミントの含まれた刺激系のガムも効果的ですが、そもそも「噛む」という行為自体が、脳を活性化する作用があります。実際に、ガムを噛んだ後に脳のMRIを撮影すると、海馬など脳の中枢領域の働きが活性化することが、研究で明らかにされています。

会議中など、ガムを噛むのがはばかられる時は使えませんが、一人での仕事中などには効果的な方法なので、ぜひお気に入りのガムを常備しておきましょう。

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カフェインを摂る

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絶対に居眠りが許されない重要会議の前には、カフェインを摂取しておきましょう。つまり、この方法は眠気の「予防」ということになります。

カフェインは、摂取するタイミングが重要です。カフェインの効果は、摂取してから一定の時間をおいて現れはじめるからです。

カフェインが効くまでのプロセスは、次のようになります。

1)カフェインが小腸から血液中に吸収される
2)血液に乗って脳に到達
3)眠気を引き起こす「アデノシン」の作用をカフェインが鈍らせる
4)眠気が覚める

個人差もありますが、摂取してから眠気が覚めるまでに30分程度は必要となります。ですので、重要な会議が始まる30分前のタイミングにカフェインを摂るのがベストと考えられます。

カフェインが豊富に含まれる食品には、次のようなものが挙げられます。

・チョコレート(ビター)
・コーヒー(ブラック)
・栄養ドリンク
・眠眠打破、強強打破など

しかし、カフェインの取り過ぎは、以下のような副作用のリスクがあるので、注意が必要です。

・不眠
・吐き気
・神経過敏
・焦燥感
・興奮
・心拍数増加

顔を洗う

洗顔

これは会議中や打合せ中には使えませんが・・・事務仕事やレポート作成など、一人の作業中に睡魔に襲われた時には、ちょっと洗面所に行って、冷たい水で顔を洗うと、一気に気分が晴れます。

歯を磨く

歯磨き

顔を洗うのに加えて、歯磨きも効果的です。歯磨き粉のミントの効果で息がスッキリするだけでなく、歯茎への刺激が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制すると言われています。

昼食後すぐではなく、午後の一番眠くなる時間帯にちょっと席を離れて、洗顔と歯磨きをすると、それ以降の仕事の効率が格段に上がると思いますよ。

消しゴムを落とす

キン消し

この方法は、やや荒技です。重要な会議中に眠くなってしまった時に、自分の消しゴムをわざと落とすのです。消しゴムは意外な方に飛んでいくので、スリル満点。人の足元や、ロの字型会議机の中央など、思いもしない場所に転がっていきます。それを拾いに行く恥ずかしさと焦りで、やっと拾い上げて席に戻ったときには,すっかり眠気は吹き飛んで頭脳明晰になっているはずです。

限界まで息を止める

息を止める

人間の身体は危機的な状況にさらされると、びっくりするくらい鋭敏になります。夜中のキッチンでゴキブリを見た瞬間、全身の細胞が一気に覚醒しますよね。あれです。あの状況を、自分で作り出すわけです。

生命の危機を疑似体験する一番手っ取り早い方法が、「息を止める」です。

まずは息を深~く吸い込みます。そして、止めます。そのまま50秒・・・限界を感じても我慢です。このとき身体は窒息の危機が迫っていると感じ、身体中の細胞が酸素を得ようと覚醒します。

50秒経ったところで、姿勢を正して深く深呼吸をしてください。一気に息を吸うことで脳に酸素が行きわたり、血の巡りが良くなって頭が冴え、目と頭がスッキリと目覚めます。

足の指をグーパーする

足の指

足の指の周辺にも、多くのツボが集まっています。足の指をグーパーすることで、これらのツボを刺激しつつ、下半身に溜まって停滞している血液を心臓に送り返す効果があります。

靴を履いたまま、誰にも気づかれずに行うことができます。バレなければ靴も脱いでしまって、足に溜まった血液と、そこに含まれているであろう疲労物質を押し流すつもりで、足首からグリグリを回してしまいましょう。

まったく別のことを短時間する

オフィス

睡魔に襲われたら、まったく関係のないこと、例えば引き出しの片付けやファイルの整理、ゴミ捨てなど、身体を動かす系のことを短時間やると、心身ともに切り替わり、眠気を解消することができます。逆に言うと、そういう「まったく別のこと」を、常にいくつかストックしておくと、眠くなった時にすぐに切り替えて、その作業に移ることができます。

重要なのは、あくまで「短時間」にとどめるということですね。関係のない作業の方が本業より時間が長くなってしまったら、本末転倒ですので。

そして最強の眠気対策と言われるのは「昼寝」です。どんなタイミングで、どのくらいの時間、どんな環境で昼寝するのが効果的なのか、次の記事で詳しくご紹介しています。
【眠気を覚ます】 疲労スッキリ!たった20分の昼寝

おだいじになさってください

僕たち会社員は、少ない睡眠時間で、朝から晩までひたすら働くことが求められます。睡魔に襲われながらでは、仕事の効率は落ち、そのために仕事が終わる時間が遅くなり、また睡眠時間が少なくなり・・・という悪循環になりがちです。僕は、まさにその渦中にいます。

それを打破していくためには、まずは仕事の効率を上げること。眠気を効果的に打破して、生産性を保つことができれば、少しでも仕事を早く切り上げて、睡眠時間を確保できるようになるかもしれません。

デフレからの脱却ができず不況が続く日本社会にあって、僕たち一人一人が悪循環から抜け出していけるよう、工夫することが求められています。

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