【眠気を覚ます】 疲労スッキリ!たった20分の昼寝術

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昼食後にやってくる猛烈な睡魔。これを克服して、午後の生産性を一気に高めてくれるのが「昼寝」です。どんなタイミングで、どのくらいの時間、どのような環境で昼寝をするのがいいのか、効果的な昼寝術をご紹介します。

昼寝のベストタイミングは?

Young tired businessman sleeping by his workplace

昼寝のことを英語では「nap」と言い、欧米でその効果が注目されています。アメリカのニュースサイト「Boston.com」によると、昼寝をとるべきベストタイミングには、人によって2つのタイプがあると解説されています。
(参考:How to nap – Boston.com

ヒバリ型
就寝が夜10時くらい、起床が朝6時くらいと比較的早い人を「ヒバリ型」と名付けています。このタイプの昼寝のタイミングは、午後1時~1時半ごろがベストとされています。

ヒバリ

フクロウ型
就寝が夜1時くらい、起床が朝8~9時くらいと比較的遅い人を「フクロウ型」と名付けています。このタイプの昼寝のタイミングは、午後2~3時ごろがベストとされています。

フクロウ

いずれのタイプも、昼食後にやってくる自然な眠気を利用するのがポイントとなります。昼食後に単純作業系の仕事を取り入れるようにして、睡魔がやってきたタイミングを逃さずに昼寝に突入するのが、身体のリズムに合っていると言えるでしょう。

ちなみに、どうしても昼寝ができない場合の、眠気を撃退する方法については、次の記事を参考にしてみてください。
【眠気を覚ます】睡魔を一瞬で撃退する14の方法

合わせて、集中力を高める方法もまとめています。ぜひご覧ください。
【集中力を高める】仕事・勉強の効率が飛躍的にアップする方法

どのくらいの時間、寝るべきか?

上記サイトによると、昼寝の時間は20分程度がベストとしています。これは、浅い眠りから深い眠りに切り替わるのに約20分かかることから導き出されています。30分以上昼寝すると脳が熟睡モードになってしまい、起きるのが難しくなり、強引に起きようとすると、かえって脳と身体に負担をかけることになってしまいます。

後ほどご紹介しますが、昼寝を導入して成績を大幅アップさせた実績を持つ高校は、昼寝の時間を「15分」に設定しているそうです。理由は同じです。

これらの情報から、昼寝の時間は「15~20分」がベストと考えられます。

昼寝の効果を高めるグッズ

15~20分という短い時間で、最大限に脳と身体を休ませるためには、いくつかの「昼寝のコツ」があります。

昼寝の前にカフェインを摂取

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カフェインが効き始めるのは摂取してから約30分後。昼寝前にコーヒーなどを一杯飲んでおくと、ちょうど起きるタイミングですっきりした目覚めをサポートしてくれます。

目覚まし時計を手にもって

アラーム

長時間眠ってしまわないように、目覚まし時計を設定するのは必須です。スマホなどのアラームを設定して、手に持ったまま昼寝をするのがポイントです。アラームにヴァイブレーションも設定しておくと、手に直接振動がきて目覚まし効果が確実になります。また、手に何かを持っていると、熟睡しすぎるのを防ぐ効果もあります。

アイマスク

アイマスク

目からの光の刺激は、自分で思っているよりも脳にストレスを与えています。20分の昼寝の間だけでもそのストレスを遮断し、脳をしっかり休めるようにしましょう。

耳栓

耳栓

耳からのノイズも、光の刺激と同様に、知らず知らずのうちに脳にストレスを与えています。耳栓ははじめはちょっと違和感がありますが、慣れると圧迫感は感じなくなり、静けさが心地よく感じられるようになります。カナル式のイヤホンでも代用できますので、さっそく試してみてください。

ブランケットは薄めで

ひざ掛け

体を温めすぎると熟睡しすぎてしまうので、肌寒い場合でも、薄手のブランケット1枚程度で、軽く保温するくらいにとどめておく方がいいでしょう。

昼寝はどこでする?

先進的な企業では、昼寝のための部屋や専用のブースまで作っていたり、「シエスタ制度」のような昼寝を推奨する社内制度を設けているところもあるそうですが、多くの企業ではそのような恵まれた昼寝環境は存在しないでしょう。

現実的には、職場のデスクで昼寝をすることになるのではないでしょうか。しかし古い考え方の職場では、昼寝=さぼりととらえられてしまう可能性が高いですよね。その場合、1時間の昼休みの最後の20分を昼寝にあてるなど、上司からにらまれないよう気を付けながら、自席でこっそり休むしかないかもしれません。

そんな「こそこそ昼寝」であっても、午後の仕事の生産性をアップさせる効果は期待できるので、やれることから始めてみましょう。ゆくゆくは、短時間の昼寝が生産性を大幅に上げるのだという事実が、社会全体に浸透することを願って、まずは個々人から頑張って取り入れていきましょう。

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昼寝にベストな姿勢は?

オフィスの自席で昼寝するとなると、横になるわけにはいきません。でもそれは必ずしも短時間昼寝にとって悪いことではありません。なぜなら、座った姿勢での昼寝は、眠りが深くなりすぎるのを防ぐ効果があるからです。

オススメはもっとも一般的かもしれませんが、「机に突っ伏して寝る」です。一つの重要な理由は、心臓に負担がかかりにくい、ということです。寝る際には、心臓への負担を減らすために、身体全体が心臓より低いポジションにあることが望ましいとされています。重さ5キロもある脳が心臓より上のポジションにこないためには、机に突っ伏した姿勢=「うつぶせ昼寝」は、理に適っているのです。

うつぶせ昼寝のためのグッズ

これは、ちょっとしたおまけ情報ですが… うつぶせ昼寝をちょっとでも快適にするためのグッズをいくつかご紹介しましょう。

辞書型お昼寝枕 仕事中毒

仕事中毒

一見辞書に見えて書棚に置くこともできる、遊び心満点のお昼寝枕です。これなら上司も笑ってお昼寝を許してくれるかも?よだれで汚れても洗えるという、実はよく考えられてた商品です。

商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。お買い物される際には、必ず商品ページの情報を確認いただきますようお願いいたします。また商品ページが削除された場合は、「最新の情報が表示できませんでした」と表示されます。

辞書型お昼寝枕 仕事中毒【10P29Jul16】
価格:2589円(税込、送料別) (2016/8/4時点)

 

うつぶせ寝枕

うつぶせ寝

これは先ほどの辞書型に比べて普通の商品。空気で膨らませるタイプで、旅行や出張にも持って行きやすいですね。首に巻くことで、うつぶせ寝以外の姿勢にも対応できます。

 

オーストリッチピロー

オーストリッチ

最後にお笑い商品を。テレビでも紹介されて話題になりましたが、見た目はちょっとおふざけが過ぎる!と思われるかもしれません。でも、本当に使い心地がよければ、みんなが使うようになるかもしれませんね。そうしたら、午後のひと時、社内がこんな人たちだらけになるかも…

 

昼寝にはこんな効果が!

ここで改めて短時間の昼寝がもたらす効果をご紹介しましょう。

・仕事効率34%アップ、注意力54%アップ(NASAの研究)
・記憶力がアップ(リューベック大学の研究)
・ストレスの軽減
・心臓病のリスク軽減
・認知症になるリスク軽減

心臓病に関しては、昼寝の習慣がある人の心臓病による死亡の確率は、昼寝をしない人に比べて34%も低いという結果が出ています。働いている人に対象を絞ると、なんと64%も死亡する確率が減ると言います。昼寝が心臓の負担を大幅に軽減していることが分かります。

認知症に関しても、昼寝の習慣がある人の罹患率は、昼寝をしない人に比べて5分の1ほどだったと言います。昼寝が脳の働きをクリアにするのに役立っていることが分かります。

こんな偉人たちも昼寝をしていた

ルネサンスの三大巨匠の一人、レオナルド・ダ・ヴィンチは、4時間毎に15分の昼寝をしていたそうです。昼寝によってたえず脳をリフレッシュしていたんですね。

フランスの皇帝ナポレオンは、1日に3時間しか睡眠をとっていなかったと伝えられていますが、側近のブーリエンヌが書き残した回顧録では、実は会議中や馬で移動中に居眠りをしていたと記録が残っています。こうした昼寝が、ナポレオンの活力を支えていたのかもしれません。

発明王エジソンも昼寝をしていたと言われていますし、Appleのスティーブ・ジョブズは4時間睡眠を1日2回とって脳を常にクリアにしていたそうです。

昼寝で成績アップを果たした学校の例

高校の昼寝

実際に昼寝を取り入れて成績がアップした学校をご紹介しましょう。福岡県の明善高校は、毎年東大合格者を出し続ける県内屈指の進学校です。この高校は、実は毎日15分の昼寝を全校で導入しています。生徒だけではなく、先生も含めて全員で昼寝するそうです。

教室の全員が机に突っ伏して寝ている様子…圧巻ですね。

その結果、昼寝を導入してからセンター試験の平均点もアップしたり、保健室の利用者が減って生徒が健康になるなど、目に見えた変化が出てきたといいます。

こうした成果を、もっと多くの教育現場や企業が採用して、仕事率と健康をアップさせることができたら、社会全体にもっと活力がみなぎってくるのではないでしょうか。そんな未来を、まずは僕たち個々人の昼寝から始めていきましょう!

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