【サウナの効果】正しい入り方を知って、心身をリフレッシュ!

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たっぷりと汗をかいて、心身ともにリフレッシュできる健康法、「サウナ」。その優れた効果と、正しい入り方、そして知って楽しい豆知識をお伝えします。

サウナの種類

サウナ

サウナには大きく分けてふたつの種類があります。室内が乾燥している「乾式サウナ」と、室内が湿気を帯びている「湿式サウナ」です。

その代表格である「ドライサウナ」、「スチームサウナ」、「ミストサウナ」、「塩サウナ」の4種類について、特徴をご紹介しましょう。

ドライサウナ

ドライサウナ

日本で最も普及しているタイプが、このドライサウナです。「乾式サウナ」のひとつです。その名の通り、蒸気を使わず常に室内が乾燥しているのが特徴です。

室内の温度は80~100℃ぐらいが一般的です。上下2~3段に分けて座る場所が設けられていて、上の段ほど熱くなります。体調や好みに合わせて、座る段の高さで温度を調整することができます。

注意点としては、室内で一気に口から息を吸い込むとのどを傷めるので、気をつける必要があります。

スチームサウナ

スチームサウナ

湿式サウナの1つで、蒸気ボイラ(スチームボイラ)で作った蒸気を直接サウナ室内に噴霧して室内温度と湿度を上げます。サウナ内の温度は、平均すると40~50℃程度になります。80~100℃になるドライサウナに比べて低温なのがひとつの特徴です。

低温のメリットとして、体や肌への負担が少ないことが挙げられます。乾燥した空間や熱すぎるのが苦手という人も入りやすいのが、うれしいポイントです。アロマを使用してリラクゼーション効果を高めている施設もあります。また、湿度が高いため、美肌効果があるとされています。

ミストサウナ

ミストサウナ

湿式サウナの1つで、霧状にした湯を散布して室温を上昇させるタイプのサウナです。室内温度は40℃~50℃ぐらいと低温ですが、ミストには熱を直接体に伝えやすいという特徴があるため、体はよく温まります。

スチームサウナと似ていますが、「ミスト=霧」「スチーム=蒸気」ということで、空気中に漂う水分子の状態が異なります。

ミストはいわばお湯の粒子で重量があるため、上から下に降ってくる性質があります。それに対して、スチームは蒸気ですので、下から上に立ち上っていく性質があります。

ミストは蒸気ボイラーを設ける必要がなく、スチームに比べて簡易なため、家庭用に、浴室暖房乾燥機にミスト機能がプラスされた商品が販売されていて、マイホームに採り入れる人が多くなっています。

塩サウナ

塩サウナ

40~50℃の低温の湿式サウナで、塩を体に塗って入るタイプのものです。

体全体に塩を塗り、汗をかくことでその塩が溶けていきます。すると、開いた毛穴から塩が入り込み、余分な脂や汚れをキレイに流してくれる効果があります。

スーパー銭湯では「塩サウナ」という名前でやっていたり、通常の低温ミスト(スチーム)サウナが日替わりで塩サウナになったりしています。

ただし汗をかく前に塩でマッサージしたり、強くこすったりすると肌を傷める原因になりますので、利用する際には注意が必要です。

サウナのもたらす様々な効果

サウナにはどのような効果・効能があるのか。11のメリットをご紹介していきます。

疲労回復

サウナに入ると血流は安静時の2倍近くアップすると言われています。その結果酸素の摂取量が増え、疲労回復が促されます。

美肌効果

肌トラブルを改善したい、きれいな肌に生まれ変わりたいという方には、美肌効果を得られるスチームサウナがオススメです。

スチームサウナは、室温が40~50℃と低めなため、体への負担が少なく、初心者でも気軽に入ることができます。ゆっくりと汗を出すことができ、いつもは使われていない汗腺が機能し、本来肌がもっている天然の保湿因子を含んだ、質の良い汗をたっぷりとかくことができます。

さらに、皮脂腺も活性化されるため、毛穴の奥深くに詰まった汚れや古い皮脂も落ちやすくなり、ニキビの改善や健康的な肌を手に入れることが期待できます。

不眠解消

サウナを利用すると、体全体の血液循環が良くなり、心地よい疲労感が得られるので、不眠気味の人でも自然に眠りやすくなります。体に溜まった老廃物も排出されているので、疲れを残さない熟睡度の高い眠りが得られます。

高温のドライサウナよりも、低温のサウナにゆっくり入る方が、不眠には効果的です。副交感神経が優位になり、活動的な状態から休息の状態への自然な転換がはかれます。高温のドライサウナを利用する場合は、温度が低めの下段のイスに座るとよいでしょう。

不眠については、次の記事も参考になさってください。

【金縛りの治し方】そのメカニズムと睡眠障害の解消法

【かくれ不眠】睡眠の質を高め、不眠を解消するために

【眠れない夜に効果的な方法】すぐに眠くなる「入眠テクニック」まとめ

【不眠に効くツボ】寝付けない夜や睡眠不足が続いている時に役立つツボ4選

デトックス効果

サウナには高いデトックス効果があります。たっぷりの汗をかくことで、体内に蓄積された毒素を排出することができます。

慢性的な疲れや肩や首のコリ、偏頭痛の原因は、体に溜まった毒素によるものだと言われています。不規則な生活が続くと新陳代謝機能が低下し、毒素が蓄積していきます。それが、サウナによって汗とともに排出されていくのです。

さらに、デトックスにより体の機能が活性化されることで、冷えやむくみも改善でき、新陳代謝がアップ。有害物質や毒素が蓄積しにくい体質になっていきます。

〔関連記事〕
【ハーブデトックス】身体の毒素をすべて排出!2ヶ月間の断食プログラムに挑戦(体験談1)

精神状態の改善

湿式のスチームサウナでは、空気中の蒸気から、多量のマイナスイオンを取り入れることができます。マイナスイオンには、気持ちをリラックスさせる効果があります。サウナには、うつ病を緩和させる効果があると言われる所以です。

行き詰まって心が折れそうになったら、スーパー銭湯に行って、スチームサウナに入り、たっぷりのマイナスイオンを浴びて、心のデトックスを行うといいでしょう。

冷え性の改善

多くの女性が抱える悩みの一つが冷え性です。身体の芯が冷えた状態だと、免疫機能が低下して様々な不調や病気を引き起こす原因になります。

サウナは、皮膚の表面を温めるだけでなく、身体の深部からじっくりと温めることができるため、冷え性の改善に役立ちます。定期的に通うことで、深部が温まった状態をキープすることができ、生理不順など女性特有の悩みの改善も期待できます。

ダイエット効果

サウナには血行をよくして、新陳代謝を活性化する効果があるので、継続的に利用することで、脂肪が燃焼しやすい体質へと変化していくことができます。

サウナから出た後に体重が減るのは、水分が排出されたためで、脂肪が減ったわけではありませんので、注意が必要です。

肩こり解消

肩こりや筋肉痛の原因は、主に筋肉の過度の緊張による血流の不足です。サウナに入ることで血行がよくなり、筋肉内を循環する血液量が増え、汗と共に疲労物質が排出されるので、肩こり、腰痛などの症状が改善されます。

心臓の機能を高める

サウナに入ると心臓の血液拍出量が増加します。その結果、血液循環量も増え、酸素や栄養が全身によく供給されます。

自律神経の鍛錬

サウナと冷水浴・冷水シャワーなどを交互に使う入浴法を「交代浴」といいます。交代浴による体温の変化は、自律神経系の訓練となります。自律神経が鍛えられることで、心身の様々な症状が緩和されることが期待できます。

〔関連記事〕
【自律神経失調症】交感神経と副交感神経の乱れを整える方法

汗腺・皮脂腺の洗浄効果

サウナによって筋肉の温度(筋温)や血液の温度(血液温)が上昇すると、老廃物や疲労物質は、汗とともに体外に分泌されやすくなります。

体温が約38℃になると、全身の汗腺から汗がでます。同時に毛穴にある皮脂腺からあぶらが、アポクリン腺からは鼻を刺す臭いがでて、汗腺の機能を高め、皮膚や皮下組織を洗浄します。これを、サウナのコンディショニング効果と呼びます。

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サウナの正しい入り方

ちょっとしたコツをつかむことで、サウナの効果はより大きくなります。逆に間違った入り方をすると、健康を損ねることになるので、基礎知識としてぜひ覚えてください。

事前に食べすぎない

食べ物を消化する際には胃に血液が集中します。しかし、サウナに入ると血液が身体全体に分散されるます。そのため、消化不良を起こして、気分が悪くなるなどの不調が現れることがあります。

アルコールを飲まない

アルコールには利尿作用があるため、脱水症状を起こす危険性が高まってしまいます。脱水状態になることで、血管が詰まりやすくなり、急性心筋梗塞や脳卒中などのリスクも高くなります。酔いのために体調に気付きにくくなり、知らず知らずのうちに重篤な状態になるということになりかねません。

水分を十分にとる

サウナに入ると大量の汗が出て脱水症状の危険があるため、入る前には250mlほど(コップ一杯)の水分を補給しておきます。そうすることで、質のいい汗が出やすくなる効果もあります。

身体をきれいに洗う

皮膚の汚れは、毛穴から汗を流すのを邪魔してしまいます。まずは、身体をきれに洗うことから始めましょう。

身体を温めてからサウナに入る

湯船に浸かって少し身体を温めておくと、汗をかきやすくなります。また、そうすることで急激な温度の上昇による心臓への負担を軽減することができます。

身体を拭いからサウナに入る

身体がぬれたまま入ると、気化熱で身体が冷やされ、汗が出にくくなります。よくふき取ってから入った方が、発汗がスムーズになります。

また、サウナに入る前に体を拭いておくと、どれくらい汗をかいたかも分かりやすくなるというメリットもあります。

サウナに入る時間は10~15分程度

調子に乗って長時間入ると、脱水症状や熱中症のような症状が出てしまいます。1回あたり10~15分程度入ることをおすすめします。その時間が過ぎたら一度外に出て休憩しましょう。

静かに入る

大きな声でおしゃべりしたりすると、周りに迷惑になるだけでなく、高温の乾燥した空気を(ドライサウナの場合)一気に吸い込むことになり、のどを痛めたり火傷する恐れがあります。できるだけ静かに、ゆったりした気持ちで入りましょう。

汗をごしごし拭かない

汗が気になる場合は、タオルで軽く押さえるように拭きます。サウナの中では、湯船に長時間入った時と同じように、皮膚がふやけて角質が柔らかい状態になっています。

タオルでごしごし汗をぬぐうと、皮膚を痛めてしまう危険性がありますので、注意してください。

下の段からはじめる

高温になるドライサウナは、階段状になっています。下にいくほど温度が低く、下段で70〜80℃、高いところで90〜100℃になっています。初心者は、まずは下の段からはじめるほうがいいでしょう。慣れてきたら、少しずつ上の段を試してみるようにしてみてください。

サウナの中では水は飲まない

サウナ入浴中に、より発汗を促そうとして水を飲むのは、よくありません。入浴中に飲んだ水は、胃腸で吸収されて、直ちに血液中に溶け込こんで汗となって出てきます。そのため、腎臓などの内臓からの老廃物を受け取らずにダイレクトに水分が排出されてしまい、デトックス効果がなくなってしまうそうです。水分補給はサウナに入る前と、出た後に行うようにしてください。

サウナ後の水風呂の入り方

水風呂

サウナと水風呂を交互に利用することで、血管が広がったり収縮したりを繰り返して丈夫になり、自律神経の訓練になると言われています。

水風呂に入る時は、心臓に遠い場所から水をかけて身体を慣らしていきます。いきなり水風呂に浸かると、心臓に大きな負担がかかってしまいます。

先に足の先や手に順に水をかけていきす。水の温度に身体が慣れたら、ゆっくりと水風呂に入ります。水に浸かる時間は、30秒〜1分程度。気持ちよくても、早めに出るようにしましょう。寒いと感じるまで入ってしまうと、逆に体調を崩すことになりかねません。

水風呂がない場合は、冷水シャワーや、周辺をゆっくり歩くなどの方法でクールダウンしても良いでしょう。

心臓に不安のある人や不整脈のある人は、水風呂は避け、シャワーや外気で無理せずゆっくりクールダウンするのが安全です。

「サウナと水風呂」を3回くらい繰返すのが標準的な入り方です。

サウナ後の水分補給

重要なのは水分補給です。何度か繰り返し入る場合は、特にこまめに水分補給を行います。大量の汗により水分が失われているので、十分に水分を摂ります。ミネラルや塩分が入っているスポーツ飲料を飲むのもオススメです。

ビールが飲みたいところですが、アルコールは利尿作用が強く、水分を逆に奪ってしまうので、我慢したほうが健康のためです。

サウナ後の仮眠

サウナの後に、スーパー銭湯の休憩所などで仮眠をとる時には、湯冷めに気を付けましょう。ほてった身体も、気がつかないうちに冷えてしまうことがあります。毛布等にくるまって、横になるのがいいでしょう。

まとめ

ドライサウナやスチームサウナは、スーパー銭湯などの施設で利用することが多いと思います。広い空間でリラックスして楽しみたいものです。この記事でご紹介した「サウナのコツ」を活用していただき、健康増進にサウナを役立ててみてください。

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