【入眠テクニック】眠れない夜のための7つの方法

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ストレスにさらされる現代社会、寝付けなくて困っている人はとても多いのではないでしょうか。そんな皆さんのために、速やかに眠りにつくための入眠テクニックをご紹介します。

速やかに寝付くための方法

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睡眠の基本的なメカニズムと、不眠の解消法については、次の記事を参考になさってください。
【かくれ不眠】睡眠の質を高め、不眠を解消するために
【金縛りの治し方】そのメカニズムと睡眠障害の解消法

今回の記事では、これらの記事には書ききれなかった、入眠を促すためのプラス・アルファのテクニックをご紹介します。

ストレッチやヨガ

鋤(すき)のポーズ

出典:イート & ダイエット

ストレッチやヨガには、交感神経を鎮め、リラックス状態に導く効果があります。特にヨガの「鋤(すき)のポーズ」は、布団の上で行うことができて、自律神経の鎮静に効果がありますので、是非実践してみて下さい。やり方をご説明します。

1.仰向けになり、両腕を身体に沿うように伸ばし、手の平を床につける。

2.息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床と垂直になるところまで上げる(肩立ちのポーズ)。

3.息を吐きながら、腰を床から持ち上げて足先を頭の方の床につける。

4.ゆったりとした呼吸を行いながら両手を組んで肘を伸ばし、肩甲骨を身体の奥へ押し込むようなイメージとともに胸を反らせ、骨盤を高く持ち上げる。この姿勢で5呼吸ほど静止する。

これだけだと、ちょっと分かりにくいですよね…こちらの動画がとても分かりやすく参考になるので、ご覧ください。(出典:mikamikayoga)

この「鋤(すき)のポーズ」は、不眠のほかに、肩こり、首の疲れ、疲れ目、頭部の詰まり、内臓の不調、下半身の疲れ、背中の疲れなどにも効果があります。やってみると、普段伸ばさないところがスッキリと伸びて、単純に気持ちいいですよ。美容効果もあるそうです。

ただ、首に負担のかかりやすいポーズなので、少しでも違和感を感じるようでしたら、無理をなさらずやめるようにしてくださいね。

眠りに効くツボを押す

眠りに効くツボには、興奮した状態を鎮める効果や、自然な眠気を促す効果などがあります。それぞれのツボについての効果や詳しい位置、押し方などの情報は、次の記事を参考になさってください。

【不眠に効くツボ】寝付けない夜や睡眠不足が続いている時に役立つ代表的なツボ4選。

湯たんぽでお腹を温める

湯たんぽおなか

人肌程度の温かさの湯たんぽなどでお腹を温めると、深部体温(身体の内部の体温)が少し上昇します。この深部体温がゆっくりと下がっる時に眠りに入りやすくなります。

「瞑想」の技法で雑念を手放す

瞑想

布団の中で考え事が止まらなくなって眠れなくなってしまうことは、皆さんご経験があると思います。眠りにつくためにはリラックス状態になる必要がありますので、考え事や悩み事は、いったん頭の外に出してしまいたいものです。

そのために有効なのが、「瞑想」の技法です。瞑想にも色々な種類があるそうなのですが、ここでは僕が友人のセラピストから教わった「気付きの瞑想」をご紹介します。

簡単に言うと、

「気付く」 → 「手放す」

これだけです。何のこと??と思われるでしょうが、このノウハウをマスターできると、日常生活を送る上でもとても役立ちます。

「気付く」とは、例えば「○○のことに不安を抱いている自分に気付く」、「肩に力が入っている状態に気付く」、「○○に対して怒りを感じている自分に気付く」…といったことです。刻々と心身に去来する様々な状態を、ひとつひとつ、こまやかに感じて「気付いて」いくのです。

手放す

「手放す」とは、どうすることなのか。自分の中にある不安や力みや怒り…などに気付いたら、それを手の中に納めて、手のひらを開くイメージで「手放して」いくのです。何を馬鹿なことを!と思われるかもしれませんが、そうやって気付いたことを手放してみると、実は不安も力みも怒りも、実体がなく消えてってしまうものであることが分かります。現代人はみな、そういった不安や怒りを無意識のうちに握りしめているのです。そのひとつひとつに気付いて、手放していく。

この感覚がつかめてくると、眠る前だけでなく、日常生活の中でも、不安や力みや怒りが沸き上がった瞬間に、その微細な変化に気付いて、意識的に手放していくことが可能になります。これはストレス社会を軽やかに生きるために、とても役立ちます。騙されたと思って、試してみてください。

不安などをノートに書き出す

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「瞑想」の技法で心に去来する不安などを解消できるといいのですが、それが難しいときは、思い切っていったん起きて、ノートに書き出す手法も有効です。書き出すことで、自分が置かれている状況や問題点、解決法、明日からの行動手順などが明らかになって、悩みのループから抜け出しやすくなります。考え事で眠れない状態になってしまった場合には、この方法を実践してみてください。

4-7-8 呼吸法

呼吸

アメリカの著名な健康指導者、アリゾナ州立大学アンドルー・ワイル博士が提唱している呼吸法です。次のような流れで深くゆったりとした呼吸を行います。

1.鼻から4秒かけて息を吸う
2.7秒間呼吸をとめる
3.口から8秒かけて息を吐く
4.これをゆっくりと4セット繰り返す

ストレスにさらされている僕たち現代人は、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっています。この呼吸法を実践することで、深くゆったりとした呼吸に切り替えていくことができます。詳しくは、ワイル博士の動画をご覧ください。英語ですが、実践しているところは分かりやすいので参考になりますよ。

アイマスクを着用する

一切の光を遮断することで、脳に与える刺激を少なくすることができます。簡単に取り入れられる方法なので、ぜひ試してみてください。光を遮断するだけでなく、目に適度な圧力がかかって、軽いマッサージ効果を与えてくれるので、それによるリラックス効果も得られます。温め効果のある商品を使うことで、目の周りの凝り固まった筋肉をほぐすことができ、より効果的です。

 

 

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速やかに寝付くために、やめておくべきこと

頭を使う活動や勉強をやめる

頭を使う活動や勉強、仕事は、脳の働きを活活性化させ、興奮させてしまいます。できれば、就寝の1時間ほど前からは、勉強や仕事はやめて、リラックスするための時間にしたいものです。

アルコールは控えめに

寝酒をすることで寝つくことはできるかもしれませんが、眠りは浅く、トイレも近くなるため、夜中に何度も目が覚めてしまいます。質の悪い睡眠をもたらすことになるので、アルコールは控えめにした方がいいでしょう。

タバコはやめる

タバコには覚醒作用があるので、やめたほうがいいでしょう。寝たばこは火事の原因にもなるので、オススメできません。

スマートフォンやPCの画面を消そう

スマートフォンやPCは強い光を発しているので、それが脳に刺激を与えて眠気を遠ざけてしまう可能性があります。できるだけ、そういった画面は見ないようにしてください。夜中にこの記事を読んでくださっている方は、読み終わったら画面を消してくださいね。

おだいじになさってください

睡眠は生命の源です。日々、質のいい睡眠がとれることで、より生き生きとした毎日を送れると思います。寝付けないで困っている皆さんが、少しでも早く入眠できることを願っています。

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