【免疫力を高める方法】今日からできる8つの生活習慣

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毎日を元気に過ごしたい!そのために重要なのは、「免疫力」を高めることです。ちょっとした生活習慣を見直すことで、あなたの中に眠っている免疫力を呼び覚ますことができるかもしれません。

今日から取り組める方法をご紹介しましょう。健康で笑顔あふれる毎日のために、ぜひ取り組んでみてくださいね。

「免疫力」を高めるためのポイント

免疫力を高めるためのポイントを、次の4つにまとめてみました。

・新陳代謝を上げる
・心身ともにリラックスさせる
・体温を下げない
・腸内環境を整える

こうしたポイントを踏まえた、日々取り組んでいける生活習慣を、8つご紹介しましょう。

「免疫力」向上のための8つの生活習慣

楽しんで歩く

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免疫力を高めるためのひとつのポイントは、体の「新陳代謝を上げる」こと。脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やすことが、新陳代謝の活性化につながります。

水泳などの有酸素運動が効果的ではありますが、ジムに通ったりするには、時間もお金もかかってしまい、ちょっとハードルが高いですよね。

もっとも簡単にできて、続けやすいのは「歩く」ことかなと思います。今の生活の中で、ちょっと工夫することで、「楽しんで歩く」時間を持つことができるのではないでしょうか。例えば、

・いつもよりも一駅分早く降りて、歩いてみる。
・駅までのルートをちょっとだけ遠回りして、公園を通ってみる。

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道端に咲く小さな花に気づいたり、行きかう人と挨拶を交わしたり、車や電車でただ移動するだけでは出会わない喜びを発見することもありそうですよね。

楽しく歩く時間ができると、気分がリフレッシュすることで副交感神経の働きが活発になり、普段のストレスで緊張し続けている交感神経を休ませることができます。そうすると、自律神経のバランスを整い、それが免疫力の向上につながるのです。

さらに、歩くことで足の筋肉が自然に鍛えられます。第2の心臓とも言われる「ふくらはぎ」のポンプ力がアップして、体の隅に溜まった老廃物や余分な水分を押し出して、排出する手助けをしてくれます。こうして血行が改善されると、白血球やリンパ球の働きがよくなります

大事なのは、「無理をしない」こと。運動が義務になってしてしまうと、それがストレスになって、せかえって免疫力に悪影響が出てしまいますからね。

適度な紫外線を浴びる

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日光に含まれる紫外線は、シミやシワの原因になるということが強調されていますよね。日傘や手袋、帽子、日焼け止めなど様々な日焼け帽子グッズが販売されて、特に女性たちの間では、日光は避けるべきものというような風潮があると思います。

ですが、実は紫外線には免疫力を活発化させる働きがあるのです。

異物の侵入から体を守る免疫の、第一の砦は皮膚です。全身を覆う皮膚は、暑さや寒さ、細胞の乾燥、細菌の侵入などから体を守ってくれている重要な免疫器官です。紫外線は、この皮膚の免疫作用を維持、活性化させるための、重要な要素なのです。

紫外線を浴びることで、細胞はビタミンDを作り出します。この活性化されたビタミンDが、免疫細胞のひとつであるT細胞を皮膚に引き付けて、皮膚のダメージを回復させ、病原体をブロックする機能を高めます。紫外線を浴びないと、逆に免疫力が低下してしまいます。

確かに、紫外線の浴びすぎは、皮膚細胞を破壊して遺伝子に異常を引き起こし、皮膚がんの原因にもなりますが、適度に紫外線を浴びることは免疫力を高める上で必要なことです。

また、日光を浴びることで昼夜のリズムを感じ取り、免疫力を司る自律神経のバランスが整います。特に、朝日を浴びることにより体内の機能は活動を始め、一日のリズムを作り出します。

さらに、日光はセロトニンというホルモンの分泌にも関わっています。セロトニンは心を正常に保って、幸福を感じるための重要な役割を担っています。

食べ過ぎをやめる

粗食

食べ物を食べ過ぎると、胃や小腸などの消化器官に血液が集中してしまいます。その結果、脳や骨髄への血流が不足し、自律神経のバランスが乱れて、免疫力が下ってしまいます。

大腸や腎臓への血流も不足しますから、排泄機能の低下も招いてしまいます。食べ過ぎは便秘の原因にもなり、体内に便がたまりやすくなります。便は腸内で腐敗発酵して、有害物質を発生させ、さらに悪玉菌を増やして善玉菌を減少させてしまいます。その結果、免疫細胞の6割が存在するという腸内環境が悪化して、免疫力が低下することになります。

それを防ぐために、まずは、夕食後、夜21時以降は、できるだけ食べないようにしたいものです。

食事のコツとしては、朝食はしっかり食べてエネルギーを補い、昼食は少し控えめに、腹八分目にとどめておくのがポイントです。昼食を控えめにすることで、排泄機能に無駄な負担を掛けることなく過ごすことができますし、消化器官に血液が集中して脳への血流が不足することを軽減することができます。午後も脳の働きを鈍らせず、仕事の能率を保つことができますから、一石二鳥ですよね。

食事については、こちらの記事もご覧ください。
【免疫力を高める食材】風邪に打ち勝つ食べ物13選

「腹式呼吸」で深呼吸

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呼吸には「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の二種類があります。このうち「胸式呼吸」は仕事や家事などで忙しくしているときや運動しているときなどに行われていて、人間が無意識に行っているのはほとんどがこの「胸式呼吸」です。

それに対して「腹式呼吸」は、より深い呼吸です。副交感神経が刺激され、精神をリラックスさせる効果があります。

また、体中により多くの新鮮な酸素を送り届けることができるので、血液中の白血球やリンパ球の働きを促すことになります。

仕事や家事の合間の、ちょっとしたリラックスタイムには、自分の呼吸に意識を向けて、腹式呼吸をしてみることをオススメします。

腹式呼吸のコツは、「しっかりと息を吐き切る」ことです。最後の最後まで吐こうとすると、おなかに力を入れることになります。これを腹圧といいます。腹圧をよく使って、しっかりと吐き切ったら、吐こうと頑張るのをやめて、腹筋をゆるめてリラックスしてみましょう。すると、身体が自然と息を吸い込もうとすると同時に、おなかが自然に膨らみます。このときのおなかの感覚が、腹式呼吸で吸い込むときの感覚です。あとは自然におなかに空気が入ってきます。そしてまた「しっかりと吐き切る」、これの繰り返しです。無理せず、少しずつ試してみてくださいね。

楽しめる趣味を持つ

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よく笑うこと、打ち込める何かを持っていること。それは、免疫力の向上にもつながっています。人間の脳は、楽しみや快楽を感じると、ドーパミンやβーエンドルフィンというホルモンを分泌します。これらが副交感神経を刺激して免疫細胞を増やし、病原菌に対する抵抗力を上げる役割を果たします。

趣味としてオススメなのは、手芸や絵画など手を使う作業です。手を動かすことで脳が刺激され、血流が増加して、動脈硬化や脳梗塞など様々な病気を防ぐことにつながります。

また、脳が活性化することで自然と自律神経のバランスが整えられ、免疫力が高まります。さらに、楽しいと感じているとき、夢や情熱を持っているときには体温が上がり、免疫力の向上を促します。

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大きな声で歌うことも、オススメです。歌うことは、笑うことと同様、体温の上昇を促して、免疫力が高まります。横隔膜がよく動くので、内臓がマッサージのような刺激を受けて血流がよくなり、新陳代謝が活性化されて内蔵機能が向上します。消化や循環機能が高まれば、自然と体は健康になって、免疫力も高まります。腹式呼吸を行うことにもなりますよね。

注意しなければならないのは、「楽しみ」と言っても、パチンコやギャンブルなど、お金が絡んだり中毒性が高いものは、結局はストレスとなって心身をむしばむことになってしまうので、避けるようにしなければなりません。

入浴を楽しむ

入浴

入浴には免疫力を上げるとても大きな効果があります。免疫力は体温と大きく関係していて、体温が1度下がると免疫力は30%~40%低下し、逆に体温が1度上がると免疫力は約60%活性化すると言われています。

現代人の多くは、強すぎる冷房にさらされるなど、身体の冷えに悩まされています。それだけ、免疫力も低下しているのです。下がってしまった体温と免疫力をリセットできるのが、お風呂の時間です。

身体を洗うだけだったらシャワーでいいかもしれませんが、体温を取り戻すには、湯船に浸かって体を芯から温めることが重要です。

体温が上がるだけでなく発汗も促されます。体の老廃物が排出され、血行が良くなり、肩や首などのコリの軽減にも役立ちます。

さらに、リラックスすることで副交感神経が刺激され、血液中のリンパ球が増加して免疫力が高まります。たまった疲れが癒され、心身ともにリフレッシュして明日への活力がわいてきます。

アロマオイル

リラックス効果を高めるには、入浴剤やアロマオイルなどが効果的。アロマオイルなどは種類も多く、迷うかもしれませんが、大切なのは、自分が「いい香り」と感じることです。気分や体調に合わせて、お気に入りのオイルをいくつか持っておくといいですね。

こうした入浴を通じて、生活にメリハリがつき、交感神経と副交感神経の切り替えを促すことで、自律神経のバランスも整います。免疫系の主役である白血球とリンパ球の量が調節され、免疫力が高まります。

ツボ刺激

免疫力をアップさせるツボは、指先に存在しています。爪を揉むだけで手軽に刺激を与えることができます。親指、人差し指、中指、小指の4本には副交感神経を刺激するツボが、薬指には交感神経を刺激するツボがあります。

爪の付け根を反対の手の親指と人差し指ではさんで30秒ぐらい押し続けます。「気持ちがいい」と感じる場所を押したり、揉んだりして刺激を与えれば十分です。

入浴中など、体が温まっているときに行うと効果が上がります。毎日続けてみてくださいね。

免疫のツボ1

質のいい睡眠をとる

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睡眠は、一日働き続けた体を休ませ、脳や神経、細胞に休息を与える大切な時間。研究調査によると、脳を最も活発化させるためには約7時間半の睡眠が必要とされています。

特に、免疫機能にとっては、夜の22時からの睡眠が重要です。この時間帯に質の良い睡眠を取ることで、内臓や細胞の修復が促され、疲れた脳や荒れた内臓の働きを正常に整えられます。

大切なポイントは、ただ長く眠ればよいというわけではなく、「質のいい睡眠」をとることです。眠る前にゆっくりお風呂に入りリラックすること、体に合った枕や布団を使うこと、アロマオイルなど精神を落ち着かせる環境を整えることで、睡眠の質を上げることができます。

睡眠については、次のような記事も書いています。ぜひ参考になさってください。
【かくれ不眠】睡眠の質を高め、不眠を解消するために
【金縛りの治し方】そのメカニズムと睡眠障害の解消法

〔追記〕ハーブデトックスで花粉症が完治(体験談)

2017年のはじめに、僕は「ハーブデトックス」という7週間にわたるプログラムを実践しました。その結果、劇的に腸内環境(腸内フローラ)が改善され、春の花粉症がまったく起こっていません。花粉症と腸内環境の関わりについて、次の記事にまとめましたので、ぜひご覧ください。
【花粉症】腸内環境(腸内フローラ)を改善すれば花粉症は治る!デトックスで完治した僕の体験談

おだいじになさってください

僕自身、深夜勤務ばかりで、いつも就寝は午前3時過ぎ…平均睡眠時間は4時間以下で、食生活も乱れがちで、運動はまったく。最悪な日々を送っているのに、なかなか改善のきっかけがありませんでした。

いい仕事をするためにも、家庭を守るためにも、自分が心身ともに健康でなければならないと思い、今回の記事を書きました。まとめると、こんな感じの生活を目指したいと思います。

1.起きたらまず朝日を浴びる
2.朝食をしっかりとる
3.出勤の駅までの道のりを楽しく歩く
4.昼食は控えめに
5.仕事の合間に腹式呼吸タイム
6.自分のための楽しめる趣味をもつ
7.21時以降は食べないように
8.お風呂でしっかり癒される
9.質のいい睡眠を6時間以上

いきなりここまでは難しいかもしれませんが、これを目標に楽しく健康的な日々を目指したいと思います。皆さんの幸せな日々も、願っております。

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