【免疫力を高める食材】風邪に打ち勝つ食べ物13選

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風邪をひきたくない!そのために、何ができるでしょうか?

我が家には、高校生の娘と、幼稚園児の娘がいますが、どちらも、しょっちゅう風邪をもらってきて、それが家族にうつって…冬のたびに、これを繰り返しているんです。

この連鎖を何とかしたい! …と、切実に思ってきたわけです。

基本は毎日の食事。免疫力を高める食べ物と調理法をまとめてみました。日々の生活の中で、すぐに始められるので、さっそく取り組んでみたいと思います。皆さんも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

「免疫力」とは

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免疫力とは、病気を引き起こす菌やウィルスから体を守る力のことです。「白血球」、「マクロファージ」、「NK細胞」といった免疫細胞が、その役割を果たしています。

ところが、免疫細胞の力は、加齢、ストレス、睡眠不足、食生活などによって、弱まってしまいます。こうした免疫力の低下を食い止めるには、免疫細胞の老化(酸化)を防ぐことが重要になります。

また、免疫細胞の6割は腸内に存在すると言われています。ですので、腸内環境を整えることで、免疫細胞を活性化し強化することができます。

また、免疫力は体温を1度上げると約60%も高まると言われています。体温を上げる食べ物を摂る事も免疫力を高めることにつながります。

そして、食品そのものに殺菌力があることも、当然助けになります。

これらのことから、免疫力をアップさせる食べ物の条件は、以下のようになります。

・抗酸化作用がある食べ物
・腸内環境を整える食べ物
・体温を上げる食べ物
・殺菌力のある食べ物

免疫力についての全般的な情報は、次の記事にまとめています。ぜひご覧ください。
【免疫力を高める方法】今日からできる8つの生活習慣

「免疫力」をアップさせる食べ物

大根

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大根には、こんな成分が含まれています。

イソシアシアネイト
大根の辛み成分で、抗酸化作用があります。皮との間に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べるのがベストです。

ジアスターゼ
豊富に含まれている消化酵素。食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップにも役立ちます。

オススメは「大根おろし」
これらの成分は熱に弱いので、「大根おろし」がオススメです。ほうれん草やトマトを加えると、抗酸化力がアップするそうですよ。

長いも(山芋)

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長いもには、こんな成分が含まれています。

ムチン
長いものヌメリに含まれる成分で、たんぱく質の分解を助けてくれます。たんぱく質は細胞の材料となる栄養素なので、免疫力を高めるためには、毎日きちんと補給する必要があります。他にムチンを多く含む食材は、里芋、オクラ、レンコン、モロヘイヤ、アシタバ、ナメコ、納豆など…どれも、ねばねば系ですね。

多くの消化酵素
食べ物の消化吸収をよくし、新陳代謝を上げてくれます。昔から「精がつく食べ物」と言われてきた所以ですね。

オススメは「長いもの千切り」
長いもの成分を100%生かすには、すりおろさない方が効果的なんだそうです。「長いもの千切り」は昔からある定番メニューですよね。抗酸化成分を含む「のり」を散らし、同じく抗酸化の働きがある「わさび」を混ぜて、風味よく、ピリリと辛くするのもおいしいですよ。お酒の肴にもピッタリです。

鶏むね肉

むね肉

「鶏むね肉」は、低脂肪なヘルシー食材です。こんな成分が含まれています。

イミダペプチド
抗疲労成分で、疲労回復、筋肉疲労を防止する働きがあります。イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに含まれています。

たんぱく質、ビタミンAなど
栄養が豊富に含まれていて、風邪の予防にも効果的な食べ物とされています。

カルノシンやアンセリン
アミノ酸の一種です。これらには抗酸化作用があることが最近分かってきて、ますます注目されています。これらの成分をを効率よく吸収するために、たんぱく質の代謝をよくするビタミンB2と合わせて食べるのがいいでしょう。

オススメは「鶏のカシューナッツ炒め」
中華料理ですね。ナッツには、ビタミンB2が豊富に含まれています。同じくビタミンB2が多いきのことの炒めものも、おいしですよ。

ヨーグルト

Yogurt

乳酸菌
腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。それによって、消化吸収をよくし、基礎体力をアップさせることができます。便秘の解消にも役立ちます。食後だと胃酸が薄まっているので、乳酸菌がより多く生きたまま腸に届きやすくなります。デザートに食べるのがいいでしょうね。

カルシウム、たんぱく質など
こういった栄養素も豊富なので、毎日積極的にとりたいものです。

オススメは「ヨーグルト&フルーツ」
バナナやりんごと組み合わせる食べ方がオススメです。バナナを加えると食物繊維がプラスされて整腸作用が強まりますし、りんごを加えると抗酸化作用が加わって、よりヘルシーになります。朝のデザートにどうぞ。

フルーツヨーグルト

オリゴ糖

オリゴ糖にも、腸内環境を整える効果があります。砂糖よりも低カロリーということもあり、手軽に使いやすい糖分ですね。ヨーグルトや飲み物に適量を混ぜてどうぞ。

 

茶そば

茶そば

ルチン
そばは「1日1食は食べるといい」といわれるほどの健康食です。その最大の理由は「ルチン」という抗酸化成分。「ルチン」は、動脈硬化や高血圧の予防にも抗力を発揮します。

抗酸化作用のある「ビタミンA・C・E」
そして、そばの中でも、抹茶を加えた「茶そば」には、ビタミンA、C、Eが豊富にも含まれているため、抗酸化力がさらに強力です。

小松菜

小松菜

小松菜は、ほうれん草のようにアクがないので、下ゆでしたり、水にさらしたりする必要がありません。楽ちんでいいですよね。サッと炒めるだけで食べられます。次のような成分が含まれています。

クロロフィル
小松菜の緑色の成分は、「クロロフィル」と呼ばれる抗酸化成分です。

抗酸化作用のある「ビタミンA・C・E」
小松菜には、こういった栄養素も多く含まれていて、強力な抗酸化食品なんです。

カルシウム、鉄分
こういったミネラルも豊富なので、免疫力アップに加えて、骨粗鬆症や貧血が気になる女性にとっても、頼もしい味方になってくれる食材です。

オススメは「小松菜と卵の炒めもの」
免疫力を高めるためには、良質のたんぱく質を含む卵や鶏肉などと組み合わせるのがベターです。油を使うことで、ビタミンA(カロチン)の吸収もよくなります。他のアレンジ例として、小松菜を粗みじん切りにしてご飯と炒め、溶き卵を混ぜて、塩、こしょうで調味する「小松菜のチャーハン」もオススメですよ。

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納豆

納豆

イソフラボン
納豆などの大豆製品には、「イソフラボン」という胃がんを予防する成分が含まれていて、これが強い抗酸化力をもっています。体内に入ると、女性ホルモンに似た働きをし、代謝をよくする効果も発揮します。

ビタミンK2
また、納豆には「ビタミンK2」も含まれており、カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨を丈夫にしてくれます。骨を丈夫に保つことで、基礎体力がアップします。

納豆菌
納豆に含まれる納豆菌には、乳酸菌を10倍に増やす効果があることが知られています。これによって、腸内環境を整える作用があります。

ビタミンB、E、カルシウム、マグネシウム、植物性たんぱく質
こういった栄養素が豊富に含まれています。

サポニン
この物質には、がんや動脈硬化を予防する働きがあるとされています。

ムチン
納豆の「ねばねば」にも、長いもに登場した抗酸化成分「ムチン」が含まれています。

オススメは「納豆キムチ」
こうしてみると、納豆のパワーはすごいですね。特に乳酸菌を増やす作用は強力です。植物性の乳酸菌を豊富に含む「キムチ」と一緒に食べることで、腸内環境を整える作用が、相乗効果で高まることが期待できます。免疫力アップのためには、毎日でもとりたい食品。よくかき混ぜて、どうぞ。

梅干し

梅干し

クエン酸
梅干しは昔から薬効の高い食品として知られていますが、有効成分のひとつが「クエン酸」です。疲労を予防・解消し、元気な体を維持してくれます。

「焼き梅干し」の特効成分
もう1つの有効成分は、梅干しを焼くことで生まれる成分です。詳しいことは分かっていないそうなのですが、強力な抗酸化作用があり、免疫力をアップすると言われています。

オススメは「焼き梅干し+お茶」
梅干しをアルミホイルに包んで、オーブントースターで、ちょっと焦げ目がつく程度に焼きます。そのまま食べてもおいしいのですが、お茶に入れて飲むと、お茶に含まれるビタミンもとれて、さらに効果がアップします。疲労回復にも役立つので、毎日、夜寝る前のリラックスタイムにどうでしょう。

にら

にら

硫化アリル
免疫力を高めるには、体内にはいった栄養素が、エネルギーとして効率よく燃える必要があります。エネルギーの素である、糖質の代謝に不可欠な栄養素がビタミンB1です。そして、そのビタミンB1の働きを助けるのが、にらに含まれている「硫化アリル」という成分なのです。

抗酸化作用のある「ビタミンA・C・E」
にらには、小松菜と同じように、こういった栄養素も多く含まれていて、強力な抗酸化食品なんです。

オススメは「にらレバ炒め」
というわけで、「硫化アリル+ビタミンB1+糖質」の組み合わせは、最強トリオ!オススメ料理は「にらレバ炒め」です。ビタミンB1を含むレバーとの組み合わせですね。他にも、「にらと豚」「にらと卵」などの組み合わせも、ビタミンB1が豊富で、おいしくて効果的。ご飯も進みますよ。

にんにく

にんにく

硫化アリル
にんにく特有の匂いにも、「硫化アリル」が含まれています。にらと同じく、ビタミンB1と糖質との組み合わせで、最強の食材となります。

アリシン
強力な殺菌力を持つ成分です。日常的に食べておくことで、殺菌力を体内に保つことができます。

オススメは「にんにくのしょうゆ漬け」
硫化アリルは加熱しないほうが、より強力に作用すると言われています。にんにくをしょうゆに漬けて、1週間から10日置くだけで、にんにくの臭みも消えるので、生でもおいしく食べられます。作り置きもできますね。これをスライスして、サラダやカレーの仕上げに使ったり、様々なアレンジも可能です。豚肉など、ビタミンB1を含んだ素材と合わせるといいですね。しょうゆのほうも、にんにくのエキスが染み出していて、つけダレに使えますよ。

生姜

生姜

ジンゲロール
生姜に含まれる辛味成分「ジンゲロール」は、強い殺菌力を持っていて、免疫力を高める効果があります。この成分は加熱せず、生の状態で摂取したほうが効果的です。おろし生姜を冷ややっこの薬味に使うなど、手軽でいいでしょう。

ショウガオール
ジンゲロールは加熱すると「ショウガオール」という成分に変化します。ショウガオールに変化すると、免疫力を高める働きは弱くなりますが、血行を促して、体温を上げる効果はアップします。体の冷えが気になっている方は、スープに入れるなど、加熱して摂る事をおすすめします。

つまり、生姜は生でも加熱しても免疫力アップが期待できる食べ物なのです。生・加熱あわせて、1日に10gを目安に摂るといいでしょう。

レタス

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TNF-α
レタスを摂取すると、「TNF-α」という免疫細胞を活性化させる成分が体内で作られ、免疫力が高まります。白菜・小松菜・ほうれん草などを摂取しても、「TNF-α」が作られますが、レタスは特にその働きに優れています。

生のままだと、量があまり食べられませんが、スープにしたり、蒸したりすると、かさが減って、たくさん食べられるのでおすすめですよ。

お茶

お茶

緑茶の「カテキン」
緑茶の茶葉には、「カテキン」というポリフェノールが豊富に含まれています。カテキンにはウィルスを撃退したり抗酸化力があり、免疫力を高めます。

発酵系のお茶
ルイボスティーやプーアル茶などは、緑茶と違い、発酵されていて、腸内環境を整える働きが期待できます。

お茶には、リラックス感を高める働きもあるので、免疫力を低下させるストレスを軽減させてくれます。体を温めて免疫力をアップさせるためにも、温かい緑茶やルイボスティーを、こまめに飲むとよいでしょう。

おだいじになさってください

免疫力を高めるメカニズムが分かると、こういった食品を取り入れるモチベーションにもなりますよね。

毎日の食生活で免疫力アップ!ぜひ、取り入れてみてくださいね。

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