【小顔】「むくみ」を解消!朝の5ステップ

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小顔に憧れる人にとって、顔が大きく見えてしまう原因は主に3つ。1つ目は「むくみ」、2つ目は「たるみ」、3つ目は「エラ張り」です。

今回は一つ目の「むくみ」に着目。朝一番で顔のむくみを速攻で解消し、小顔に近づくための方法をお伝えします。

むくみとは?

朝

「朝起きたら顔がパンパン」「まぶたが重たくて目が小さく見える」としたら、これは「顔のむくみ」が原因と考えられます。

人間の身体がむくむメカニズムを説明しましょう。人間の身体は、体重の60%が水分でできています。そのうち3分の2は細胞内に、残りの3分の1は細胞外にあります。

細胞の外にある水は「細胞外液」と呼ばれ、その4分の1は血液の成分である「血漿」、残りの4分の3は細胞を浸す「間質液(かんしつえき)」です。間質液は組織液、細胞間液などとも呼ばれます。

例えば体重70キロの人の場合、身体の中の水分は42リットルあります。その水分のうち28リットルは細胞の中に存在します。残りの水分14リットルのうち2.8リットルが血管内の血漿として、11.2リットルが細胞を浸す間質液として存在します。

むくみに関わるのは、11リットルもの体積を持つ「間質液」です。

むくみ

出典:むくみ解消マニュアル

間質液は、血管(動脈)を通じて運ばれてきた栄養素や酸素を毛細血管から受け取って、細胞に届ける役割を果たしています。逆に、細胞から老廃物や二酸化炭素を受け取って、血管(静脈)に渡す役割も果たしています。

血管(動脈) → 間質液 → 細胞内 → 間質液 → 血管(静脈)

という流れで、水分のやり取りが行われているわけです。この水分のやり取りがうまくいかないと、細胞外の間質液が溜まってしまい、むくみとなって現れることになります。

小顔に関する以下の記事も参考にどうぞ。
【歯ぎしり・食いしばり】マウスピースなど治療法まとめ、小顔効果も
【小顔になりたい】歯医者で作る「マウスピース」のすごい効果
【小顔になりたい】顔の「たるみ」をリフトアップする表情筋のトレーニング

むくみの原因

小顔の大敵である「むくみ」は、何が原因で起こるのでしょうか?

睡眠不足または寝すぎ

睡眠不足

睡眠不足になると、新陳代謝が悪くなり、水分や老廃物もうまく排出されなくなるため、顔がむくみやすくなります。また、立っている時は下半身にたまりやすい身体の水分が、寝ていると上半身や顔にも上がってきやすくなります。寝すぎると、顔に不要な水分が溜まって、むくんでしまいます。

アルコールの摂り過ぎ

ビール

飲酒するとトイレが近くなりますよね。それは摂取したアルコールが、排尿を抑えている「抗利尿ホルモン」の働きを抑えてしまうためです。

排尿して身体の水分が少なくなると、「脱水状態」と感知されて喉が渇きます。そうすると、アルコールがさらにすすんで、結果的に水分の過剰摂取となり、むくみとなって現れます。

アルコールには、もうひとつの側面があって、血管を膨張させる作用があります。すると動脈側の毛細血管の圧力が高まって、間質液の方に水分が浸透していきます。このように細胞を浸している間質液が多くなってしまうと、組織全体が水分でパンパンになってしまいます。それが、まさにむくみなのです。

飲酒した翌朝、顔がパンパンにむくんでしまうのは、こういうメカニズムで起こっているんですね。

塩分の摂り過ぎ

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塩分にはナトリウムというイオンが含まれています。ナトリウムはカリウムというイオンと組み合わさって、体内の水分バランスやphバランス、浸透圧を調整する重要な役割を果たしています。

ですが、塩分を摂り過ぎると、カリウムに比べてナトリウムが過剰になってしまい、体内の水分代謝が乱れて、むくみが引き起こされます。

これはバランスの問題です。塩分をまったく摂ってはいけない、ということではありません。塩分を適度に摂りながら、カリウムを含む食材もきちんと必要量を摂取することで、ナトリウムとカリウムのバランスが改善し、水分代謝を正常に戻すことができます。

血行が悪くなっている

血行

先ほど解説したように、むくみを予防するために大切なのは、

血管(動脈) → 間質液 → 細胞内 → 間質液 → 血管(静脈)

というように、水分が滞りなくスムーズに流れることです。血行が悪くなってしまうと、上記の流れがスムーズにいかなくなって、正常に代謝されなくなった水分が、間質液として溜め込まれ、むくみの症状が現れます。

血行悪化の原因として考えられるのは、運動不足や長時間のデスクワークなどです。身体の動きが少ないと血行は悪くなります。また、身体の冷えも血行を悪くする大きな原因になります。冷え性の人がむくみの問題も抱えているケースが多いのは、こうした関連があるからです。

月経前

憂鬱2

女性の場合、月経前は女性ホルモンが大きく変化して、何もしていなくてもむくみやすくなります。月経前は、妊娠に備えて準備をする期間であるため、妊娠するかどうかに関わらず、身体が栄養素やエネルギーを溜め込もうとします。そのため、水分の代謝も滞り、むくみとして現れます。便秘も併発するケースが多いので、本当に月経前の女性は大変だと思います。

病気のサイン

男性の貧血

むくみがずっと続くようであれば、身体のどこかに異常があるサインかもしれません。軽視しないで一度病院で診てもらうことをおすすめします。

顔のむくみを即効で解消する方法

それでは、顔のむくみを朝一番で即効解消する5つのステップをご紹介していきましょう。

〔ステップ1〕首のストレッチ

首は頭と身体をつなぐ大切な部位です。首の筋肉が凝り固まってしまうと、頭への血行が妨げられ、水分代謝も滞ります。まず最初に、この凝り固まった首の筋肉を、柔らかくほぐすことが重要です。

首のストレッチには注意が必要です。と言いますのも、首の筋肉はとても繊細にできているので、勢いよくぐるぐる回したりすると、首の筋肉を傷めたり、ひどい場合は、「ぎっくり首」みたいな状態になってしまい、治療にも時間がかかります。

ですので、首のストレッチはゆっくり無理せず慎重に。ぐるぐる回さず、一つ一つの筋肉を丁寧に伸ばしていきます。僕は毎朝、次のような3段階で首のストレッチをしています。

1.首を右に傾けて左のラインを伸ばす
→ 左に傾けて右のラインを伸ばす

首ストレッチ

出典:森田由美恵のVOICE FACE STRETCHING

2.首を前に傾けて後ろのラインを伸ばす
→ 後ろに傾けて前のラインを伸ばす

首ストレッチ2

出典:森田由美恵のVOICE FACE STRETCHING

3.首を右にひねる
→ 左にもひねる

朝起きたら、まず布団の上に座って、これを3回くらいゆっくり繰り返します。それぞれのポーズは、5秒くらいキープする感じでいいでしょう。すると頭への血行がよくなって、視界はすっきり、頭脳も明晰になってきます。とても簡単な朝一番の習慣。ぜひ皆さんもやってみてください。

ちなみに、このストレッチで伸ばしているのは「胸鎖乳突筋」という筋肉です。これを伸ばすことで、自律神経失調症の諸症状などを改善することができます。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
【胸鎖乳突筋ストレッチ】肩こり・首こり・自律神経失調症に3分ほぐして効く

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〔ステップ2〕顔のマッサージ

顔マッサージ

顔の筋肉は、普段使っていない部分も多く、気付かないうちに凝り固まっています。これをマッサージして柔らかくほぐしていくと、血行が改善されて、むくみが解消し、表情も生き生きしていきます。

指3本を口角にあて、口角 → 鼻 → 目の下 → 耳の下 → 鎖骨と大きめの円を描くようにマッサージします。頬の内側から外側へ、こちらも円を描くようにします。最後に、額を引き上げ、こめかみ→耳の下 → 首へとマッサージします。まあ、あまり難しく考えずに、指の腹で円を描くように、顔全体をくまなくマッサージしてみてください。とても気持ちいいですよ。

〔ステップ3〕顔のエクササイズ

イライラ

最近はやりの「顔ヨガ」のポーズの1つでもある、「くちゃくちゃぱっ」をご紹介しましょう。

まず顔を、これでもか!というくらいくちゃくちゃにします。くちゃくちゃにしている時間はおよそ10秒ほど、その時は鼻から息をしゅーっと吐ききるようにします。

そして、それを一気に解放するように、顔全体をパッと開きます。びっくりしたときのイメージで、目も大きく開きます。口も最大に開くような感じで。

このように、顔の筋肉を、緊張 → 緩和することで筋肉が活性化し、血流が良くなります。先ほどのマッサージと合わせて、普段あまり動かさず凝り固まってしっまった顔の筋肉に活力を与えるような感覚でやってみてください。これもあまり難しく考えず、普段しないような色々な変顔を、表情筋をいっぱいに使ってやってみるといいでしょう。

〔ステップ4〕首のリンパ・マッサージ

リンパ系

出典:gooヘルスケア

顔のマッサージと、顔のエクササイズで、顔にたまった老廃物と余計な水分が流れやすい状態になったところで、それを首から身体の方向に流し去っていきましょう。

むくみについて語るとき、よく出てくるキーワードに「リンパ」があります。リンパとは、全身に網の目のように張り巡らされている「リンパ管」、その管の中の流れている「リンパ液」、鎖骨やわきの下などにある「リンパ節(リンパ管の中継点)」、これらを総称したものです。リンパ系とも呼ばれます。

血液(動脈)が、栄養や酸素を運ぶのに対して、リンパは体内で不要になった老廃物や疲労物質を回収して運ぶ「下水道」のような役割を果たしています。

老廃物は、通常は静脈に取り込まれて心臓まで戻ってきますが、静脈に入りきれず、あふれてしまった老廃物はリンパ管に流れ込みます。つまり、リンパは、静脈で回収しきれない老廃物を回収するシステムと言えます。 静脈を「渋滞している道路」に例えると、リンパは「渋滞の抜け道」のようなものといえます。

首のリンパの流れをスムーズにすることで、顔に蓄積した老廃物を流し去ることができ、むくみの解消につながります。指の腹を使って耳の後ろから鎖骨あたりまでを少し強めの力で約10回上下に撫でてみましょう。老廃物を身体の方に押し流すようなイメージでやるといいでしょう。

首リンパ

出典:gooダイエット

続いて首の下、鎖骨のくぼみのあたりも流していきます。鎖骨のくぼみには「リンパ節」というリンパ管の中継点がありますので、ここの流れをよくすることで、顔からの老廃物をより確実に身体の方に押し流すことができます。

まず、左側のリンパ節(左の鎖骨のくぼみ)に手をあて、外側から中心に向かってさすります。このとき、くぼみの中にゴリゴリした塊があったら、リンパが滞っている証拠です。優しくマッサージて、ほぐしていきましょう。同様に、右の鎖骨のくぼみもさすります。

〔ステップ5〕足湯

足湯

顔のむくみを治したいのに、なぜ足?と思われるかもしれませんね。

足は「第2の心臓」とも呼ばれる、血流の要です。足先は冷えやすく、それが血行不良の原因になるので、冷えを改善してくれる足湯は、全身の血行を改善し、むくみを解消するための効果的な手段なのです。

また、足湯にはリラックス効果があります。緊張状態では交感神経が優位になり、血管が収縮して血液の流れが悪くなりますが、リラックスして副交感神経が優位になると、血管の収縮が解消されて血行が改善し、結果的にむくみも解消されます。

また、体外から熱が与えられることによって、肝臓の機能が高まります。肝臓は、体温を一定に維持するために熱を発生し続けていますが、足湯で身体が温まると肝臓に余力が生まれ、肝臓の機能が高まります。

そうすると、肝臓から分泌されるアルブミンというホルモンが、しっかり生成されるようになります。アルブミンには、血管内に水分を保持する作用があります。アルブミンがしっかりと生成されるようになると、血管から余計な水分が漏れ出すのが抑えられ、間質液が増えてしまうのを防いでくれます。その結果、むくみが改善されます。

もちろん、朝一番で足湯に浸かると、目がすっきりと冷めるという効果もあります。足湯を準備するのは、ちょっとひと手間かかるので、毎日やるのは難しいかもしれませんが、デートの日や面接の日など「勝負の日」には、15分くらい早く起きて、足湯で仕上げると完璧ですね。

顔のむくみの予防法

顔がむくんでしまったときに、朝一番でできる対処法を紹介してきました。ですが、そもそもむくみにくい生活を送りたいものですよね。むくみを予防するために、何ができるでしょうか。

お酒を飲んだら

夜お酒を飲んだら、ミネラルをたっぷり含んだお水を飲み、酔いを冷ましてから寝るようにしましょう。血中のアルコール濃度を下げることで、血管 → 細胞間の浸透圧が正常に戻り、むくみを予防することができます。

塩分を摂り過ぎたら

塩分を摂り過ぎてしまうと、血中のナトリウム濃度がカリウムに比べて相対的に多くなってしまい、水分代謝がおかしくなってしまいます。ですので、塩分を摂り過ぎてしまったら、その分カリウムを含む食べ物を補充することで、ナトリウムとカリウムのバランスを正常に戻すことができます。

カリウムが豊富に含まれる食べ物には、以下のようなものがあります。

果物  バナナ・はっさく・いよかん・もも・干し柿・りんご・キウイ

バナナりんご

海藻  ひじき・昆布

ひじき

野菜  スイカ・パセリ・アボカド・ほうれん草・じゃがいも

すいか

他   豆みそ・納豆・にんにく・小麦胚芽

納豆

バナナやリンゴなら、手軽に食べることができそうですよね。

おだいじになさってください

小顔は見た目が素敵というだけでなく、健康の表れでもあるんですね。むくみのない顔を目指すということは、代謝のいい健康的な身体を目指すということになります。表情の生き生きとした、笑顔の素敵な生き方を目指すということにもなります。ほんとに素敵な小顔美人になりたいものですね。

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