【筋肉痛を早く治す方法】タイミング別の効果的なケア

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僕自身は、まったく運動をしていません。40歳を超えて、いよいよメタボが気になり始めたので、何かできることから始めたいとは思っているのですが・・・

そんな僕ですので、たまに激しく動くとシャレにならないほどの筋肉痛に陥ります。仕事柄、現場で駆けずり回ることもあり、そんな日の翌日は立ち上がるだけでこけそうになるという、非常に情けないことになります。

僕のような運動不足の人間でも、激しく動いた翌日に少しは楽に動くことができるよう、筋肉痛のケアについて調べてみました。

筋肉痛の起こるメカニズム

子供運動

実は、筋肉痛が起こるメカニズムは完全には解明されていないそうです。ちょっと驚きですよね。これだけ生活に密着した症状について、はっきりしたことが分かっていないというのは。

これまでは疲労物質である「乳酸」が原因で起こるという説が一般的でした。僕の世代ですと、中学生くらいの時には、体育の授業の後はみんなで、「あ~!乳酸たまってる!」などと言い合っていたものです。

しかし、最近の研究では、そもそも乳酸は疲労物質ではないことが判明し、筋肉痛の原因ではないとされているそうです。では、筋肉痛の本当の原因は、何なのでしょうか?

現在、筋肉痛が起こる原因として有力視されているのは、激しい運動で筋肉の組織が損傷し、その炎症によって筋肉痛が起こるという説です。

また、傷ついた筋肉を修復するために、患部に集まった白血球を中心とした血液成分も、筋肉痛の原因になっているという説もあります。損傷した筋肉組織が修復する過程で痛みが起こるということですね。

筋肉痛を予防し、早く治す方法

日頃から運動する習慣を

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運動不足になると筋肉の柔軟性が失われ、少し動いただけでも筋肉の組織は損傷を受けやすくなります。簡単な運動を毎日の生活に取り入れて、筋肉の柔軟性をキープすることが、筋肉痛の予防に効果的です。さらには、大きなケガから身を守ることにもなります。

運動前のウォームアップ

ラジオ体操

ウォームアップとは、運動前の準備のことですね。スポーツジムで負荷の重いをかける運動をする前に、自転車をこいで少し汗をかくといった準備運動が有効です。ストレッチも効果的です。血液のめぐりをよくして体内の老廃物を出しやすくするとともに、筋肉が適度にほぐれてケガの予防にもなります。

運動中は水分補給を

水分補給

僕たちの世代くらいまでは、運動中に水を飲むのはダメと指導されたものですよね。部活動も根性主義で・・・  ですが、現在では水分補給は必須と考えられています。体内の水分が不足すると、血液がドロドロになって酸素のめぐりが悪くなり、疲労物質がたまりやすくなります。また、体温の上昇によって疲労が進むのを抑える効果も期待でき、ケガの予防にもつながります。

運動の直後、数時間のケア

〔ストレッチ〕
運動の直後には、まだ本格的な筋肉痛は出てきていません。疲労感だけがある状態です。この時間帯には、まずゆっくりと静的ストレッチ(伸ばした状態で静止するストレッチ)をして、筋肉をリラックスさせることです。

ストレッチ

〔軽い有酸素運動〕
また、軽いジョギングのような負荷の少ない有酸素運動も、筋肉にたまった疲労物質を取り除く効果があります。

走る子供

〔アイシング〕
筋肉内部の炎症をおさえるために筋肉を冷やします。

アイシング

出典:JIGEN men’s fitness

不用意に温めないことが重要です。「血行を良くするために温めるべき」という解説も見られますが、現在のスポーツ医学では酷使した筋肉は冷やすのが常識とされているようです。お風呂にゆっくり浸かって疲れをとりたい気持ちも分かりますが、筋肉を酷使した直後に温めるのはNGです。軽くシャワーを浴びる程度で我慢しましょう。サウナに入ったりするのも避けてください。

アイシングには氷や保冷剤を用い、肌が凍傷を起こさないようにタオルなどを巻いて使用します。専用のアイシングバッグなどがあると便利ですね。

冷やす時間は20分くらいを目安として、皮膚の感覚が鈍くなってきたら一度アイシングを中止し、しばらくして感覚が戻ってきたらまた冷やす、という作業を2~3回行います。これを1セットとして、運動直後から24時間後くらいまでの間に2~3セット行いましょう。

※「交換浴」と言って、水風呂と温浴を交互に行う方法があります。温浴で血行を促進し、水風呂のアイシング効果で血管を収縮させることを、交互に繰り返します。そうすることで、疲労物質の排出を促し、筋肉痛の回復を早めます。このような方法は、僕のような運動不足な人間にはちょっとハードルが高く、家に浴槽もひとつしかないので、この記事では割愛させていただきます。詳しくはフィットネスの専門サイトなどをご参照ください。

〔タンパク質と糖分を摂取〕
筋肉の損傷を修復するためには、筋肉組織の材料となるタンパク質を、しっかり補給することが必要になります。粉末のプロテインで効率よく摂取するのもいいでしょう。

また、運動の直後には、糖分もしっかりとっておくと、筋肉を分解するホルモンの反応を抑えることができると言われています。疲労の回復も促してくれます。

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運動から数時間後~1日までの時間帯のケア

〔アイシングを継続〕
数時間経つと、運動の強度によっては、だんだん筋肉痛が出はじめます。この段階でも、まだ筋肉を温めてはいけません。軽いアイシングを続けておくと、筋肉痛の悪化を防ぐことができます。

〔軽い有酸素運動〕
血行を良くするような有酸素運動が回復を早めるのも、運動の直後と同様です。ただし、筋肉は回復しようとしている段階なので、負荷のかかりすぎるような運動はしないでください。

〔タンパク質を十分に摂取〕
引き続き、筋肉修復のためのタンパク質は、しっかり摂取するよう心がけてください。

〔良質の睡眠を〕
睡眠をしっかりとることで成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活発化し疲労の回復が早まります。特に、夜の10時〜深夜2時の間に、成長ホルモンの分泌が最も活発となるので、この時間帯に睡眠をとることが重要となります。8時間程度の睡眠をとることで筋肉痛の治りがより早まると言われています。

1日~数日後のケア

〔患部を温める〕
筋肉痛がピークを過ぎたら、いよいよ筋肉を温めて血行を良くする段階に入ります。温熱療法ともいわれています。お風呂にゆっくり浸かって疲労を回復すると同時に、凝り固まった筋肉にしっかり血を通わせていきます。

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〔血行を促進するような運動を行なう〕
引き続き、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行って、血行を促しましょう。

〔バランスのいい栄養補給〕
タンパク質はもちろん、ビタミンB群、クエン酸、亜鉛など、バランスよく食事に取り入れてみてください。消化吸収がうまくいくよう、よく咀嚼して食べることが大切になります。よく噛むことで神経伝達網が活性化され脳からの指令が的確に患部に届き、回復が早まるとも言われています。

おだいじになさってください

まとめますと、

・日頃から運動する習慣を
・運動の直後はアイシング
・翌日以降、痛みのピークが過ぎたら温熱療法に
・血行をよくする有酸素運動を適度に
・タンパク質をはじめとした栄養補給を
・良質の睡眠を(特に夜10時~深夜2時)

ということで、日頃の心がけから、運動後のタイミング別のケアまでをお伝えしました。皆さんのお役に立てば幸いです。

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