【かくれ不眠を解消】睡眠の質を高める7つの方法

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「不眠症」の一歩手前の状態と言われる「かくれ不眠」。実は多くの方が、知らず知らずのうちにこ「かくれ不眠」に陥っています。不眠による問題を解決し、睡眠の質を高めるための7つの方法をお伝えします。

「かくれ不眠」とは

「不眠症」の定義

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「かくれ不眠」について説明する前に、「不眠症」について押さえておきましょう。

まずは、「よくない眠り」とされる4つの状態をご紹介します。

・寝つきが悪い「入眠障害」
・夜中に目が覚める「中途覚醒」
・朝早く目が覚める「早朝覚醒」
・眠りが浅い「熟眠障害」

こういった状態のいずれかが、1か月以上にわたって週2回以上起こる場合、「不眠症」と診断され、治療が必要になります。

「かくれ不眠」は「不眠症」の一歩手前

これに対して「かくれ不眠」というのは、「不眠症」というほとではないけれど、熟睡を得られず日常生活に支障をきたす状態をいいます。

「寝不足」と「不眠症」の間の状態と言ってもいいでしょう。現代社会を生きる皆さんの、かなり多くの方が、「かくれ不眠」である可能性があるのではないでしょうか。

あなたの「かくれ不眠」度をチェック

次の項目のうち、あなたは何項目当てはまりますか?

□午前中に眠気がある
□朝、排便がない
□休日になると寝だめをしてしまう
□部屋や机回りが片づけられない
□単純ミスが多い
□甘いものが欲しくて仕方がない
□朝食を食べたいと思わない
□目覚ましが何度も鳴らないと起きられない
□寝付くまでに30分以上の時間がかかる
□夜中に何度も目が覚めてしまう

1~2項目 睡眠改善の余地あり
3~4項目 「かくれ不眠」度・・・弱
5~6項目 「かくれ不眠」度 ・・・中
7~10項目 「かくれ不眠」度 ・・・強

ちなみに僕は8項目も…これはまずいですね。病気一歩手前ということですからね…皆さんは、いかがでしたか?

「かくれ不眠」による悪影響

日中に居眠りをしてしまったり、仕事の能率が著しく低下してしまったり、と日常生活に悪影響を及ぼす「かくれ不眠」。他にも、次のような悪影響が出てきます。

・記憶力の低下
・うつっぽくなる
・イライラしてネガティブな感情を抱きやすくなる
・肥満
・肌がくすむ、ハリを失う
・髪が抜けやすい
・更年期症状が重くなる

あくび

特に女性は、更年期ごろから顕著に現れると言われています。まずは、こういった悪影響を自覚して、睡眠の改善に取り組むことが大事になります。

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「かくれ不眠」解消のためにできること

少しでも睡眠の質を高めるために、自分でできることをまとめてみました。不眠が解消することによって、心身の状態を司る「自律神経」のバランスが整い、様々な症状を改善することにもつながります。「自律神経」についての記事も参考になさってください。
【自律神経失調症】心身の乱れを整える対処法

重要なポイントは、「深部体温」深部体温とは、体の内部の体温のことです。深部体温が少しずつ下がっていくときに、入眠しやすくなるのです。良質な眠りを考えるとき、常に「深部体温」を意識するといいでしょう。

軽い運動

散歩

運動すると体の表面の血行が良くなります。そうすると、体の表面から体温が放散され、それに伴って深部体温も放散しやすくなり、ゆっくりと深部体温が下がっていきます。

 

生活の中に、散歩の時間を作るなど、ちょっとしたことから始めてみましょう。散歩などの軽い運動は、免疫力の向上にも役立ちます。こちらの記事も参考にしてみてください。
【免疫力を高める方法】今日からできる8つの生活習慣

ぬるめの入浴

入浴

熱すぎるお湯では、交感神経が興奮してかえって目が冴えてしまい、深部体温が上昇しすぎてしまうため、逆効果です。ぬるめのお風呂が良いでしょう。

ぬるめのお風呂にゆったりつかると、体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。これによって、徐々に深部体温が下がり、眠りにむけて準備が整っていきます。

また、ゆっくりとお風呂につかることは、心身のリラックスにも効果があります。リラックス効果のある香りの入浴剤やバスソルトなどを合わせて使うと、より効果的でしょう。

サウナを利用するのも有効です。中でも、室温が40~50℃と比較的低めなスチームサウナやミストサウナは、不眠解消に効果があると言われています。こちらの記事も参考煮なさってください。
【サウナの効果】正しい入り方を知って健康に!

逆にスッキリと目覚めたい朝には、熱さが刺激となる熱めのシャワーが効果的です。

適切な室温と湿度

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部屋の温度や湿度が高くても低くても、睡眠の質は悪くなってしまいます。質の良い睡眠を維持するためには、

・夏の冷房時 25~28℃ 湿度50%前後
・冬の暖房時 18~23℃ 湿度50%前後

くらいの室温と湿度が適していると言われています。冬場のほうが温度が低いのは、夏とは着衣の量や発汗量が異なるためです。春や秋には、24℃くらいを目安に調整するといいでしょう。

これらの基準よりも室温が高すぎると、深部体温が下がりにくくなってしまい、深い睡眠=ノンレム睡眠に入りきることができなくなります。それが中途覚醒につながります。

逆に室温が低すぎると、体の表面の血管が収縮して深部体温を維持しようと働くため、やhり深部体温が下がりにくくなってしまいます。

冷房や暖房のタイマーを使う場合には、就寝2~3時間後まで快適な室温と湿度を維持するように設定するようにしましょう。就寝後1時間くらいの設定では、深い眠りにつく前に寝苦しさを感じてしまい、目が覚めてしまうかもしれません。

睡眠のメカニズムについては、こんな記事も書いているので、参考にしてみてください。
【金縛りの治し方】そのメカニズムと睡眠障害の解消法

ほのかな照明

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寝る寸前まで電気をつけていると、目が冴えて寝つけなくなってしまいます。見落としがちなのが、テレビや携帯電話のディスプレイなどの光です。思った以上に強い光ですから、その光の刺激によって覚醒しまうことがあります。こういった光は避けるようにしましょう。

いい眠りのためには、「ほのかな照明」が効果的。以下のようことを試してみてください。

・寝室の照明を暗めにする
・間接照明を使う
・ろうそくの光のような照明を使う
・遮光カーテンを活用する

食生活の改善

粗食

基本は、「朝食をしっかり、夕食は寝る2時間前までに量もほどほどに」です。

特に寝る前にものを食べないことは重要です。どうしても食べたくなってしまったら、あたたかいハーブティーなどをゆっくり飲んでみてください。ココアやホットミルクも効果的と言われています。身体の芯がいったん温まり、それがゆっくりと下がっていくことで、眠りが促されます。リラックス効果も得られて、暴飲暴食を避けるのに役立ちます。

香りに癒される

アロマオイル

たった一滴のアロマオイルが、幸福感をもたらしてくれて、心身ともにリラックスさせてくれます。呼吸をゆったりと深いものにしてくれて、眠りの質をより深いものにしてくれます。

どんなオイルを選べばいいか、一番のポイントは、「自分が好きだと感じる香り」であること。効能は、次に考えればいいのではないでしょうか。

「眠り」に特化したブレンドのオイルもあるので、ショップに買いに行けない方は、こういった商品をまずは試してみるといいかもしれません。

 

音楽に癒される

楽譜

僕はよく、スマホのyoutubeアプリで、ヒーリング系の音楽を、枕元で小さな音量で流しながら寝ます。眠りのために作られたサウンドが数多くアップされていて、1時間以上の長時間以上のものもあります。うまく活用してみてくださいね。

おだいじになさってください

理想的な睡眠時間は7時間と言われています。これは、睡眠時間が7時間前後グループが最も死亡率が低く、4時間未満と10時間以上のグループは死亡率が高かったという調査結果が根拠になっています。

ですが、僕のように7時間も確保できないという方も多いのではないでしょうか。そういう皆さんも、ぜひ睡眠の質を高めて、「かくれ不眠」から脱却して、より元気な毎日を送っていただきたいと願っています。

今回書ききれなかった入眠のためのテクニックについては、次の記事に続編を書いていますので、参考になさってください。
【眠れない夜に効果的な方法】すぐに眠くなる「入眠テクニック」まとめ

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