【女性の便秘】 これでスッキリ!解消法10選

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僕の家には、妻と2人の娘がいます。つまり、僕以外は全員女子…僕には分からないことばかり。そんな女子たち特有の悩みのひとつが「便秘」ですよね。妻はもちろん、思春期に突入した長女も、頻繁に便秘に悩まされている様子です。

常に快便!の僕には分からない「女子の便秘」について理解を深め、少しでも女子たちに共感できるよう調べてみたいと思います。

「便秘」の定義

便秘

そもそも「便秘」とは、どのような状態を指すのでしょう。実は、明確な定義は存在しません。排便回数や排便量には個人差があるので、明確に定義づけることは難しいのです。

排便の頻度に関わらず、便が硬くて排便が苦痛、残便感があってすっきりしない、薬を飲まないと便が出ない、などと本人が排便に不快や苦痛を感じれば、便秘と言います。

医学会では次のように説明されています。

〔日本内科学会〕
3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態

〔日本消化器病学会〕
排便が数日に1回程度に減少し、排便間隔が不規則で便の水分含有量が低下している状態(硬便)を指しますが、明確な定義があるわけではありません。問題となるのは排便困難や腹部膨満感などの症状を伴う便通異常=「便秘症」です。

〔国際消化器病学会〕
・排便回数が週3回未満
・硬便が排便時の25%以上(4回に1回以上は硬い便)
・用指的排便(指や綿棒などを用いて強制的に排便させる行為)が25%以上
・努責(排便時に強くいきむこと)、残便感、閉塞感がみられる頻度が25%以上
・以上の症状が6ヶ月前から少なくとも3ヶ月で基準を満たす場合に慢性便秘

男性より女性の方が「便秘」になりやすい理由

国民生活基礎調査によれば、便秘に悩む割合は男性に比べて、2.4倍も女性のほうが多いという結果が出ているそうです。これはなぜなのでしょうか?4つの代表的な理由をご説明しましょう。

ホルモンバランスの変化

憂鬱2

生理前になると便秘になりやすいという女性は、かなり多いようです。

これは女性ホルモンの一種「黄体ホルモン」の影響と考えられています。黄体ホルモンは「プロゲステロン」とも呼ばれ、生理の2週間ほど前から分泌量が増えていきます。

プロゲステロンは、脳内物質(GABA) や水分代謝に影響を与えると考えられています。水分が身体から排出されにくくなると、むくみの原因になります。水分が乳房にたまれば乳房の痛みに、頭にたまれば頭痛になります。そして、身体全体がだるさを感じることになります。

こういった変化が、生理前の心身の不調(月経前症候群=PMS)を引き起こす引き金になっているのですが、それに加えて、プロゲステロンには腸の蠕動(ぜんどう)運動を弱める性質があります。そのため、プロゲステロンの分泌量が増える生理前は便秘になりやすいのです。

生理前のホルモンバランスの変化と、心身の諸症状については、次の記事に詳しく書かれていますので、ぜひ合わせてお読みください。
【PMSとは】月経前症候群の緩和には男性パートナーの理解がカギ

ホルモンバランスと便秘の関わりとしては、閉経の影響も挙げられます。閉経によって女性ホルモンの分泌が減ると、自律神経が不安定になり、便秘につながることもあります。腸の動きは自律神経によって制御されているため、ホルモンバランスの乱れが腸の不調につながってしまいまうのです。

筋力が弱い

女性マッチョ

男性に比べると女性は筋力が弱いのが普通ですよね。特に腹筋が弱いと、内臓を支えることができず、重力によって内臓が下がり気味になります(内臓下垂)。内臓が下垂すると、腸も下垂の影響を受けて蠕動運動がうまくできなくなり、便を押し出しづらくなるので便秘になります。

また、腹圧(腹筋力)が弱いと、排便時の「いきみ」も弱くなってしまい、固い便を押し出すことが困難になります。そのため、女性は便秘になりやすいのです。

ダイエット

ダイエット

ダイエットに取り組む女性の中には、短期間で体重を落とそうと厳しい食事制限をする人もいます。また、美容のために油分を控えている人もいます。

しかし、食事の量が減ると腸の動きは鈍くなります。また、油分は便の滑りをよくする働きがあるため、控えすぎると便秘になりやすくなります。

運動を主体としたダイエットであれば、便秘解消の効果も期待できますが、残念ながら多くの女性が取り組むダイエットは、食事制限が主流になっています。便の量が減り、排便の習慣が少なくなっていくと、便秘が慢性化してしまう傾向があります。

便意を我慢してしまう

便意

女性は男性に比べると、トイレに行くのを我慢してしまう人が多いと思います。特に外出中や人と会っている間はトイレに行けない、という女性は多いのではないでしょうか。

我慢が重なると、そのうちに便意を感じにくくなっていきます。さらに、腸の蠕動まで弱まってしまい、便秘になっていきます。体は便を溜めている状態に慣れてしまい、自然な排便ができなくなっていきます。

便秘による悪影響

便秘が習慣化してしまうと、体には様々な悪影響が出てきます。代表的な例をいくつかご紹介します。

肌荒れ

肌荒れ

便秘になると、肌が荒れてしまう女性は多いといいます。これは、長く体内に留まった便から毒素が発生し、それが肌に影響を及ぼすためだと言われています。

また、便秘に伴って自律神経の働きが乱れ、皮膚の血行が悪くなることも、肌荒れの一因と考えられています。

イライラ

イライラ2

便秘の原因となる黄体ホルモン=プロゲステロンの増加は、気分を不安定にさせることが分かっています(月経前症候群=PMS)。また、便秘になると下腹部が重苦しくすっきりしないため、気分まで悪くなってしまいます。

体臭やおならの匂いが悪化する

おなら

便秘になると腸内にガスがたまりやすくなり、おならが頻繁に出るという人もいるでしょう。便秘が長引くほど、その匂いが強くなります。便秘の影響は、おならだけでなく体臭や口臭にも及びます。

便秘が続くと便の中の水分が失われ、硬くなってしまいます。それを無理に出そうとすると、肛門が切れて痔になることがあります。実は痔で悩んでいる女性は多いと言われています。

痔自体は、病院で適切な治療を受ければ治りますが、羞恥心から治療を受けずに悪化させてしまう女性も多いのです。

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女性におすすめの便秘解消法

このように生活に様々な悪影響をもたらす「便秘」ですが、これを解消するには、どうすればいいのでしょうか。女性のための便秘解消法をまとめてみます。女性と生活をともにしている男性も、ぜひ読んで、パートナーの女性が健やかな毎日を過ごせるようにフォローしてあげてください。

水分の補給

水分補給

便の7~8割は水分です。残りの1~2割くらいが腸内細菌の死骸、食べ物の残りかすが1割強、残りは脂肪など・・・という構成になっています。

便秘の時の便は、水分が不足して硬くなり、排出しにくくなっています。適度な水分を摂取することが、便の固さが緩和されます。

効果的なのは、朝起きた時に50℃くらいの白湯を飲むこと。おなかが温まり、蠕動運動が促されて、便意が促されます。

2種類の食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維には、ふたつの種類があります。野菜に多く含まれる「不溶性食物繊維」と、海藻やこんにゃくなどに多く含まれる「水溶性食物繊維」です。

〔不溶性食物繊維〕
その名の通り、水に溶けにくい食物繊維です。便を絡めとってかさを増やし、排便しやすい状態にしてくれます。

不溶性食物繊維を含む食べ物 には、大豆、納豆、いんげん豆、ひよこ豆、あずきなどの豆類、エリンギ、干ししいたけなどのキノコ類、ごまなどが挙げられます。

注意しなければならないのは、不溶性食物繊維ばかりを取ると、腸内の水分を食物繊維が吸い取ってしまい、かえって便秘が悪化してしまう、ということです。

不溶性食物繊維

〔水溶性食物繊維〕
有害物質の体内吸収を防ぎ、善玉菌を増やす効果があります。また便に水分を保ち、固くならないようにしてくれます。

水溶性食物繊維を含む食べ物には、にんにく、ごぼう、オクラ、モロヘイヤなどが挙げられます。朝、食欲がない人には、グリーンスムージーがおすすめです。緑黄色野菜と果物をミキサーにかけたスムージーならばのど越しも良く、食欲がない朝も、取り入れやすいですよね。

これら2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで、便秘の解消に大きく近づきます。

水溶性食物繊維

オリゴ糖や乳酸菌を積極的に摂る

Yogurt

便秘の改善には、腸内環境を整えることが非常に重要です。腸内環境を整えるためには、オリゴ糖や乳酸菌が強い味方になってくれます。乳酸菌といえばヨーグルトというイメージですが、納豆やみそなどの発酵食品にも多く含まれています。

これらは、便秘薬に比べて身体にやさしいので、妊娠中の女性でも安心して摂ることができます。また、オリゴ糖は普通の砂糖よりもカロリーが低いので、ダイエットにも役立ちます。

体を冷やさない

ひざ掛け

女性には冷え性の人が多いですが、体が冷えてしまうと内臓の働きも悪くなり、便秘になりやすくなります。夏でも意識して冷たいものを取りすぎないようにしましょう。

軽い運動を習慣づける

ウォーキング

便秘解消と予防に効果のあるのが運動です。激しい運動をする必要はありません。毎日20分程度歩くだけでも、腹筋は鍛えられ、新陳代謝も促進されます。運動する習慣がない人は、ぜひ軽いウォーキングから生活の中に取り入れてみましょう。

腹筋を鍛える

腹筋

激しいトレーニングは大変ですが、負担にならない程度の運動で、着実に腹筋を鍛えることはできます。男性のメタボ解消のために書いた記事に、簡単な腹筋トレーニングの具体的なやり方について解説していますので、こちらも参考にどうぞ。
【メタボ解消】ぷよぷよのお腹に効く筋トレ3選 しぶとい脂肪はこう落とす

お腹のマッサージ

お腹マッサージ

出典:ヘルスケア大学

手のひらを腹部に当てて、時計回りに「の」の字を書くマッサージをしましょう。このマッサージには腸の動きを活性化する効果があります。また、マッサージを行うことで副交感神経も活性化し、リラックスすることができます。腸を活性化には、2つの自律神経(交感神経と副交感神経)のうち副交感神経がはたらきかけるため、マッサージで副交感神経が優位になると、腸の活性化に繋がります。

腹式呼吸

瞑想

お腹を使って息をする腹式呼吸を意識しましょう。慣れてきたら大きく息を吸い、しばらく止めてから吐くという深呼吸トレーニングを数回行なうのも効果的です。横隔膜が刺激されて、いきむときの力も強化できます。

毎日決まった時間にトイレに入る

トイレ

便意にはリズムがあります。体内時計にそのリズムを覚えさせると、スムーズなお通じが習慣化されていきます。理想的には、朝食をいただいてから出かけるまでの間に便意が起こること。これがうまく習慣づくと、外で我慢しなくてもよくなります。

ですから、毎日朝食後に一定時間トイレに入る習慣をつけましょう。

市販の便秘薬に頼りすぎない

薬

便秘が長引く場合は、便秘薬に頼ることも必要です。しかし、市販の便秘薬に頼りすぎると、やがてそれなしでは便意が起こらなくなってしまいます。腸自体が薬の副作用で傷んでしまうリスクもあります。

便秘があまりにも長く続く場合は、一度病院で診察を受けるようにしましょう。漢方を主体とした処方で、ゆっくり体質を変えていく方法などを指導してくれる内科医にかかることができると、便秘体質を改善する大きな助けになってくれることと思います。

おだいじになさってください

ここに挙げた便秘の解消法は決して難しいものではないと思います。ですが、日々の生活の中に取り入れ、コツコツと続けていくのは大変なことですよね。誰もが簡単にできるのだとしたら、便秘で困る女性なんていないはずですから… 女性の頑張りをサポートするのは、そばにいる男性の役目なのかもしれません。運動を一緒にやったり、便秘にいい食べ物を一緒に摂るようにしたり・・・

女性が便秘から解放されて、毎日を健やかに生きられるようになったなら、一番うれしいのは僕たち男性だと思うのです。

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