【健康レシピ】カルシウムとビタミンDたっぷり!しらす干しの料理2品(NHKあさイチ)

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2016年12月20日放送のNHK「あさイチ」では、しらす干しを使った2つのお料理、「しらす梅ごはん」と「ポテしらす」が紹介されました。栄養たっぷりで、食欲も刺激される健康レシピです。

今日の先生

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この日レシピを紹介してくれたのは、日本料理研究家の斉藤辰夫さんです。

斉藤辰夫さんは、大阪の調理師専門学校を卒業後、母校に残り、1997年に日本料理の専任教授に。1984年から3年間、パリなどの日本大使館に料理長として出向。現在は、東京・国立で料理教室を主宰しておられる方です。

軽妙な大阪弁の楽しいトークで、番組MCいのっちとの相性もばっちり。とても楽しいコーナーとなりました。

斉藤さんの出身は大阪府堺市。和歌山に近い土地柄、子供のころから、おいしいしらす干しを食べて育ったそうです。そのおいしさを、どのように伝えてくれるのでしょうか。

栄養たっぷりの「しらす干し」

まず、「しらす」とは何でしょう。これは、イワシの稚魚を主とした、体調2センチ以下の白い小魚を総称しているようです。

スーパーマーケットに行くと、「しらす干し」と並んで、「釜揚げしらす」「ちりめんじゃこ」という、よく似た小魚の加工品が置いていますよね.皆さん、これら3つの違いを知っていますか?

これら3つの違いは、「乾燥度」の違いによるものです。一般的には、次のように分類されます。

「釜揚げしらす」
水揚げされたばかりのしらすを釜の大量の湯でゆっくり茹で上げたもので水分率75~88パーセントのもの

「しらす干し」
茹でたものを干して水分率が65~72パーセントのもの

「ちりめんじゃこ」
さらに乾燥させて水分率が35~50パーセントのもの

この分類は、地方によって違うこともあるようですので、あくまで一般的な分類だと思ってください。

これらには、カルシウムやビタミンDが豊富に含まれていて、とくにカルシウムは100gあたり約520mgもの量を摂ることができます。お酢や梅干し、柑橘系の食品と一緒に取ることでカルシウムの吸収がより効率よくなるので、一緒にとるとヘルシーです。

この日の番組では、茹でたしらすをちょっと乾燥させた「しらす干し」を題材に、お酢や梅干しも使った健康レシピが紹介されました。

しらす梅ごはん

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このおいしそうなしらすと梅干しの炊き込みご飯。作り方はとっても簡単です。

3~4人分の材料と作り方。まず、米2合を洗ってざるに上げ15分間おきます。これを炊飯器の釜に入れて、2合分のお水を入れます。ここまでは、普通のお米の炊き方ですよね。ここで一つ目のポイントです。

〔ポイント1〕「昆布茶」でお米を炊く

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昆布茶 小さじ1を、炊飯器に仕込んだお米に入れるんです。これが、この後加えるしらす干しと梅干しの風味をまとめ上げて、全体をマイルドな味わいに仕上げ役割を果たします。

ここに、しらす干し20gを加えます。

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しらす干しについての豆知識をひとつ。しらす干しは、ちりめんじゃこに比べて水分量が多いので、あまり日持ちのしない食材です。使い切れずに余ってしまったときは、ラップに小分けして冷凍庫に保存すると日持ちしますよ!20gずつ小分けにして冷凍保存しておけば、凍ったまま炊飯器に入れて「しらす梅ごはん」を、いつでもすぐに作ることができますね。

〔ポイント2〕梅干しは種ごと使う

ここにさらに梅干しを加えます。塩分7%くらいのもの2個くらいが目安です。ポイントは、種のあるまま入れることです。なぜなら、種のまわりの果肉が、一番おいしい部分だからなんだそうです。

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あとは普通に炊飯器で炊くだけ。炊きあがったら、梅干しの実をほぐすように、よく混ぜます。梅干しを種がついたまま混ぜることで、種のまわりの一番おいしい果肉を、しっかり生かすことができます。

もちろん、混ぜた後に、種は取り除いてくださいね。お子さんが間違えて喉に詰まらせてしまうといけないので。

お茶碗に盛り付けて、大葉の千切りを乗せたら完成です!

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この「しらす梅ごはん」、ラップで小分けにして冷凍しておけば、食べたいときにチンして、すぐにいただけますよ。飲んで帰ったときや、疲れているときにいいですよね~。食欲をそそるしらすの風味と、梅干しのクエン酸が疲労を解消してくれます。

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ポテしらす

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ジャガイモをしらす干しのドレッシングで和えた、食欲をそそる一皿です。番組では男爵いもを使っていました。ほくっと仕上がるので、オススメだそうです。でも、お好みによってメークインを選んでもいいかもしれません。

〔ポイント3〕ジャガイモは水から茹でる

ジャガイモ3個(500g)は、皮をむき、一口大に切って、さっと水で洗います。それを茹でるのですが、ポイントは「水から茹でる」こと。根菜は、沸いたお湯に投入するのではなく、水から茹でるのが基本だそうです。そうすることで、じっくり芯まで火が通り、表面だけが煮崩れたりせず、バランス良く茹でることができるのです。竹串がすっと通るくらいに茹でます。

茹で上がったら、ゆで汁を捨てて塩こしょうを振り、中火にかけて、粉ふきいもにしていきます。いい感じで粉がふいてきたら、いったん火を止めます。

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ジャガイモの調理ができたら、絡めるドレッシングを作ります。鍋にサラダ油を熱し、しらす干し30gを投入。軽く炒めます。プチプチ言ってきたら、次の調味料を加えて、さっと加熱します。

・酢 大さじ3
・砂糖 小さじ2
・醤油 大さじ2弱

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できあがった「しらすドレッシング」を、先ほど作った粉ふきいもに和えるだけ!彩りで青のりを振ったら完成です。

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この「ポテしらす」、冷蔵庫で3日は日持ちしますし、他の料理にアレンジすることもできるんです。例えば、オムレツの具にしたり、コロッケの中身にしたり、あたたかいうどんに乗せてもおいしいそうですよ!

ただご飯に乗せるだけでもおいしいしらす干し。たまには、ちょっと工夫してお料理に取り入れてみると、ほどよい塩気と旨みのきいた、おいしい一皿ができますよ。ぜひお試しください!

 

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