【睡眠】はじめの「黄金の90分」が眠りの質を決める!

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睡眠時間を確保するのが難しい現代人にとって、睡眠の質を高めることは、とても重要な課題ですよね。スタンフォード大学の教授で世界的な睡眠学者の西野先生によると、睡眠の質は、入眠する最初の90分がカギとなるそうです。

睡眠学の世界的権威、西野教授

睡眠 タイトル2

前の記事でもご紹介しましたが、世界最高水準の大学であるアメリカのスタンフォード大学で、睡眠専門の研究機関の所長を務めている西野精治教授の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」は、現代人必読の書と言ってもいいと思います。

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この本の中核を占めているのが、睡眠の質を決定づける、眠りはじめの90分に関する記述です。

睡眠の基礎知識 レム睡眠とノンレム睡眠

まず、睡眠の基礎を復習しておきましょう。以前書いた記事にも書きましたので、そちらもご覧ください。

【金縛りの治し方】そのメカニズムと睡眠障害の解消法

レム睡眠の「レム」とは、「Rapid Eye Movement」の略。日本語にすると「急速眼球運動」ですね。閉じたまぶたの下で眼球がキョロキョロと不規則に動く状態で、浅い睡眠状態を指します。「夢」をよく見るのは、この「レム睡眠」のときです。このとき脳派を測ると、脳は活動状態にあります。一方、筋電図を測ると反応しません。つまり、「脳は起きているけど身体は眠っている」状態になっています。

反対に「ノンレム睡眠」は、脳がしっかり休んでいる、いわゆる「深い」睡眠状態です。下の表は、ふたつの眠りの違いをまとめたものです。

睡眠 レム・ノンレムのグラフ(本から)

(引用:西野精治著「スタンフォード式 最高の睡眠

この図にあるように、寝ている間、ノンレム睡眠とレム睡眠の、ふたつの睡眠状態が交互に現れます。通常は、入眠後まず「深い眠り」=「ノンレム睡眠」になり、その後「浅い眠り」=「レム睡眠」に、というふうに、何周期か繰り返します。

1周期の長さは、よく90分くらいと言われますが、西野先生のよると、この時間は個人差が大きく、90~120分の幅があるそうです。

西野先生が指摘するのは、最初に訪れるノンレム睡眠の重要性です。

「黄金の90分」が睡眠の質を決める

西野先生は世界最高峰の睡眠学の学者ですから、この本で述べられていることには、すべてエビデンス(証拠)があります。つまり、しっかりした研究結果に基づいているんですね。それが、この本が他の睡眠本と一線を画す点と言っていいでしょう。

最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、仮に理想的な睡眠時間(6~7時間)を確保できなくても、最大限の効果を上げることができる、というのが西野先生の主張の中核です。

逆に言うと、最初の90分の眠りが浅くなってしまったり、不安定になってしまうと、その後にいくら長い時間寝たとしても、睡眠の質は高まらないのです。

最初の90分を深く眠るための秘策

では、どうすれば最初の90分を深く眠ることができるのか。西野先生は次のような方法を提唱しています。

・就寝90分前の入浴
・就寝直前の場合はシャワーか足湯
・湯治をするなら「炭酸泉」
・部屋の気温と湿度を調整する
・そば殻枕で頭を冷やす

これらの方法は、いずれも「深部体温」を効率的に下げることを目的としています。

例えば、「入浴」は、いったん深部体温を上げる効果があります。そして、上がった深部体温は、その後ゆっくりと下がっていく性質があります。この深部体温のゆるやかな低下が、健やかな入眠につながるのです。

入浴による深部体温を下げる効果には、やや時間がかかります。その点、シャワーや足湯は、湯船につかるよりも深部体温を上げる幅が小さい分、スピーディに深部体温を下げることができます。時間の余裕のないときには、シャワーや足湯を有効活用するといいでしょう。

温泉は深部体温を上げる効果がより高く、そのぶん効果的に深い入眠を得られるわけですが、泉質は選ぶ必要があります。オススメなのは、「炭酸泉」だそうです。湯疲れせず、効率的に深部体温を上げてくれるので、湯治する際にはいいと思いますよ。

部屋の温度が高すぎたり、湿度が高すぎると、深部体温がこもってしまって、うまく下がりません。真夏の熱帯夜など、下手をすると熱中症になってしまいます。うまくエアコンを使って、快適な気温と湿度に整えることで、「黄金の90分」を得やすくなります。

脳にも温度がたまって、眠りを妨げてしまうそうです。頭にこもった熱を効率的に放散するには、そば殻のような通気性のいい枕が有効です。

逆にやめておいた方がいいこととして、「靴下を履いたまま寝る」ことが挙げられています。

近年、冷え性の対策として就寝中も靴下をはくことが推奨されることが多くなっている気がします。しかも重ね履きで!

冷え性ではない僕からしたら、熱がこもってしまうので、靴下を履いたまま眠るなど考えられないことなのですが、女性はかなり多くの方が、靴下を履いたまま寝ているのではないでしょうか。

西野先生が言うには、履きっぱなしはやめて、寝る直前に脱ぐことで熱放散を促した方が、眠りにはいいとのことです。冷え性との兼ね合いもあるので、一概には言えないかもしれませんが、靴下を履いて寝ている女性は、脱いでみる価値はあると思いますよ。

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「黄金の90分」による効能

最初の90分を深く眠ることができると、具体的にどのような効能があるのでしょうか。この本では、次のような効果が掲げれています。

・自律神経がしっかり整う
・成長ホルモンが多く分泌される
・脳のコンディションが整う

いずれも、最初の90分で集中的にケアされるので、その睡眠を逃してしまうと、整わないまま朝を迎えることになってしまいます。。

静かに、退屈に、布団に入る

脳がすんなり眠りに入るために大切なのは、「何も考えないこと」だと書かれています。

僕は布団に入る前になると、なんだか眠るのがもったいないような気がして、スマホで色々調べものを初めてしまったり、動画サイトでドラマを見始めてしまったり・・・なんてことをしていました。眠りを妨げる行為ばかりですよね。ばかでした…

僕は、この本を読んでから、「とにかく最初の90分!」と自分に言い聞かせるようになりました。脳の刺激になるようなことは避けて、最初に深い眠りに入れることだけを考えるのです。

「一流の人は、睡眠の質を高める工夫をしている」

という西野先生の記述も、僕のモチベーションになっています。僕だって、ちょっとは一流に近づきたいですから!

そして、「最初の90分」を意識して布団に入った結果、翌日のパフォーマンスは圧倒的に改善しています。ぜひ皆さんも意識してみてください。

僕からの追加事項ー空腹で眠る気持ちよさ

ハーブ タイトル2

眠りに関して、僕からもひとつご提案があります。ハーブデトックスの一連の記事でも、体験談として述べましたが、就寝時に空腹であることは、実はとても大切なことです。

21時を過ぎたら、極力ものは食べない。僕の場合、小腹がすいてしまったら、プロテインだけ摂取するようにしています。これを飲むと、満足感があって、4時間はノーチャージで動ける上、胃腸にまったく負担がかからないのです。眠りへの悪影響もほとんど感じません。

お腹にたくさん入った状態で眠ると、エネルギーの大部分が消化吸収にもっていかれてしまいます。身体を修復するのに必要なエネルギーが足りなくなって、疲労が抜けないまま朝を迎えることになってしまうのです。

僕はハーブデトックスを通じて、空腹の気持ちよさ(胃腸に負担がかからない状態)を体感として学び、就寝前にものを食べるのを、やめることができました。

皆さんにも、この軽やかさを知っていただきたいものです。

徹夜仕事を効率的に行うための裏技

夜通し仕事をしなければ、翌日の会議に間に合わない!・・・という状況をサラリーマンの皆さんは経験したことがあると思います。僕なんか、しょっちゅうです笑

そういう時に、「黄金の90分」を活用した、より効率的な仕事術を、西野先生は提案してくれています。

それは、夜中0時くらいのタイミングで、90~100分くらい深く眠る、という方法です。

睡眠の一番大事なところ、最初の90分だけを、一番いいタイミングでとってしまうのです。そうすることで、その後の仕事の生産性は飛躍的に上がると言います。

多くのサラリーマンの皆さんは、眠気をこらえながら明け方まで仕事をして、仕事が片付いてから少しだけ眠る、という方法をとっているのではないでしょうか。僕はずっと、そうしてきました。

ですが、僕自身の経験から言うと、深夜1~3時ごろに、猛烈な睡魔に襲われて、仕事の生産性はがた落ちになります。そこを必死に耐えて何とか明け方に仕事が完了したとしても、その後なかなか寝付けるものではありません。結局、ほとんど疲れが抜けないまま出社して、ボロボロの状態でプレゼンに臨む、ということになってしまいます。

こうしたやり方に対して、西野先生は睡眠学の立場から、まったく違った方法を提示してくれているわけです。

一番いいタイミングで「黄金の90分」を手に入れてから、生産性マックスで翌朝まで一気に仕事をする。これは試してみる価値がありますね!

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