【目にいい食べ物】疲れ目を解消するレシピとサプリまとめ

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僕は目を酷使する仕事をしています。深夜までパソコン画面を凝視しての作業…目の疲労は半端ではありません。皆さんもそれぞれの生活の中で、目の疲れを抱えているのではないでしょうか。

そんな疲れ果てた目を、少しでも癒してくれる食べ物を調べてみました。もちろん、基本はバランスのとれた食生活。それにプラスアルファできる食材をご紹介します。

目にいい栄養素

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食べ物をご紹介する前に、目にいい「栄養素」から学んでみましょう。それぞれの栄養素を豊富に含む食材、そして、それを生かせるレシピや、手軽に摂取できるサプリメントをご紹介してきます。

ルテイン

目の黄斑部、水晶体に多く含まれる成分で、 目の機能強化、白内障や加齢黄斑変性などの眼病予防に役立つと言われています。近年注目されている栄養素ですね。

ルテインは抗酸化作用が高く、老化による活性酸素を排除する働きがあります。ルテインを摂取することで、加齢黄斑変性や白内障になるリスクが低くくなるという調査データもあります。

また、目にダメージを与える青色の光を吸収するため、目を守るフィルターの役割も担ってくれます。

ほうれん草

ルテインが多く含まれることが知られている2大食材は、

・ケール 100mg中、21.90mgのルテインを含有
・ほうれん草 100mg中、10.2mgのルテインを含有

ケールは「青汁」で知られる緑黄色野菜ですね。スーパーマーケットなどでは、あまり見かけない食材のように思います。手軽に摂れる粉末状の商品、今では本当にいろいろな種類が出ていて、おいしく飲みやすいものもありますよ。僕のオススメは、ヤクルトの「まろやかケール」です。以前、大分県で4年ほど仕事をしていて愛着がある土地ということもあり、大分県産のケールが使われたこの商品、愛飲しています。

 

他にも、キャベツ、レタス、ブロッコリーなどの野菜にルテインが含まれていますので、積極的に摂りましょう。また、卵黄にも多く含まれていますので、1日に卵1個、食べるよう意識してみましょう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。脳よりも目に多く存在し、ドライアイの予防や視力改善、疲れ目の予防、網膜の機能改善などに役立っている成分です。不足すると視力障害を引き起こすリスクが上がるとされています。

アジ

DHAを多く含む食材として知られるのは、さんま、アジなどの青魚、そしてマグロ、カツオ、ブリなどです。肉ばかりではなく、魚も積極に食べることが、目のためになるようですね。

さんまもアジも、干物をグリルで焼けば簡単ですが、こんな食べ方もおいしいですよ。タモリさんがテレビで紹介して話題なったレシピ。簡単ですよ。

アジの和風マリネ

アジの和風マリネ

出典:cookpad

〈材料〉
アジ(刺身用) 1パック
ポン酢 大さじ2くらい
オリーブオイル 小さじ1~2
大葉や小ネギ 少々

1.大葉、小ネギを細かく刻む
2.アジと調味料と大葉、小ネギを混ぜて完成
3.玉ねぎのスライスなども合いますよ

 

ビタミンA

網膜に存在するロドプシンという色素を構成している成分の一つで、極端に不足するとロドプシンの感受性が落ちてしまいます。また、涙の分泌量が減少し、ドライアイを引き起こしてしまいます。

ビタミンAをきちんと摂取すると、夜盲症や目の乾燥を防ぐ効果があるとされています。目の粘膜を保護し、網膜の状態をよく保ちます。

ビタミンAを多く含む食材は、ブロッコリー、カボチャ、ウナギ、レバー(豚、鶏)、しそ、小松菜、ほうれん草、春菊、パセリ、にんじん、チーズなどです。

ひとつレシピをご紹介するとしたら、男子の定番、レバにら炒めでしょう!レバーの下処理も、この方法なら簡単ですよ。

レバにら炒め

レバにら炒め

出典:cookpad

〈材料〉
レバー(鶏がおすすめ) 250g
もやし 2袋
にら 1束分
ごま油 たっぷり

〔レバー洗い用〕
酒、塩 適量

〔レバー下味用〕
醤油、酒 各小匙1
おろし生姜、おろしニンニク 各小匙1/2
〔調味タレ〕
オイスター、酒、鶏ガラ顆粒、みりん 各大匙1
醤油、豆板醤、砂糖 各小匙1
おろし生姜、おろしニンニク 各1cm

1.レバーを一口大に切り、流水で洗う
2.それを水、塩、酒でもみ洗い
3.さらに流水で何度か洗い、水気を切る
4.下味をもみ込んで10分ほどおく
5.水分をキッチンペーパーで吸い取る
6.ポリ袋に片栗粉を入れて、まぶす
7.フライパンで多めのサラダ油で揚げ焼きに
8.揚げ焼きしたレバーはいったん取り出す
9.ごま油でもやしとにらを炒める
10.そこにレバーを加え
11.タレを全体に絡めたら完成

 

ビタミンB群

ビタミンB群を構成するのは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸などです。

目薬にも含まれる成分で、目の疲れを防ぐ効果があるとされています。目から脳への神経伝達機能を良好に保ちます。またB6は水晶体と毛様体筋に使われるタンパク質を吸収することを助けます。B2やB12には、角膜の粘膜を保護する働きがあります。

ビタミンB群が多く含まれる食べ物は、豆腐、ライ麦、ノリ、うなぎ、レバー、サバ、サンマ、イワシ、牛乳、卵、納豆、そば、シジミ、アボガド、さばなどです。

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ビタミンC

ビタミンCは、水晶体の酸化を防ぐのに役立つ抗酸化物質です。コラーゲンの合成を助け、目の毛細血管を健康に保ちます。不足すると白内障や老眼、飛蚊症(ひぶんしょう)などになりやすいことも知られています。

ビタミンCを多く含む食材は、イチゴ、キーウィ、ジャガイモ、サツマイモ、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ピーマン、キャベツなどです。

亜鉛

目が正常に働くのに欠かせない亜鉛。不足すると、目の光を受ける機能が低下するといわれており、目が見えにくくなって疲れやすくなります。また、光の感受性が落ちて、夜盲症(やもうしょう)にもなりやすいとされています。

ほたて

亜鉛が多く含まれる食材は、ほたて、牡蠣、カニなどです。日々、頻繁に食べるような食材ではありませんが、これは手軽でおいしくて、病みつきになりますよ。

ほたてバター

ほたてバター

出典:cookpad

〈材料〉
ほたて 6~8個
塩&ブラックペッパー 各少々
酒 大さじ1
バター 大さじ1
醤油 大さじ1
サラダ油 大さじ1

1.ほたての水分をよくふき取る
2.サラダ油でほたてを炒める
3.塩コショウして
4.酒を加え、蓋をして蒸し焼きに
5.醤油とバターでおいしく仕上げる

アスタキサンチン

目の疲れを改善させる作用や目の疾患を予防する働きがあり、近視などの視力の回復も期待される成分です。

アスタキサンチンが豊富に含まれる食材は、。いくら、エビ、サケ、カニなどです。これらに含まれる赤い色素成分が、アスタキサンチンです。

アントシアニン

ポリフェノールの一種で、古くから目の疲れを予防したり、目の働きを高めたりする作があることが知られていました。目の神経伝達を良くする効果があるとされる成分です。光を感じるロドプシンという物質の再合成を促す働きがあります。

ブルーベリー

アントシアニンは青紫色をしていて、多く含む食材としては、ブルーベリー、ブドウ、ナス、紫芋、しそ、赤キャベツ、黒豆などがあります。ブルーベリーが目にいいとされるのは、このアントシアニンを含むからです。

最近では、ブルーベリーよりさらに多くのアントシアニンを含むということで、「ビルベリー」という果実が注目を集めています。

 

おだいじになさってください

サプリも取り入れつつ、食材やレシピの幅を広げることで目の疲れを癒せるなら、ちょっと生活も豊かになりますよね。目の疲れは、頭痛や慢性疲労につながりますから、ぜひ適切なケアをしてくださいね。

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